Om du har ett stillasittande jobb, minskar du risken för hjärtsjukdom och diabetes genom att få in lite daglig motion i vardagen. 

Träna dig stark och frisk – på jobbet

10 minuters träning varje dag piggar upp hjärnan och ger dig lite daglig motion. Ta med dina kollegor och kör igång!

5 februari 2016 av Martin Kreutzer

Måndag och torsdag

DET HÄR TRÄNAR NI:

De stora muskelgrupperna i rumpa och lår blir starkare, så de kan strama upp underkroppen och öka fettförbränningen – även när ni sitter stilla.

 

GÖR SÅ HÄR:

  • 2 min: Gå på stället.
  • 1 min: Wall-sit. Håll en rät vinkel mellan lår och underben när ni sitter. Håll ställningen i en hel minut.
  • 1 min: Vila.
  • 1 min: Utfall med höger ben + paus. Var aktiv i 45 sek. Pausa i 15 sek.
  • 1 min: Utfall med vänster ben + paus. Var aktiv i 45 sek. Pausa i 15 sek.
  • 1 min: Air squats. Sträck ut armarna när ni böjer knäna.
  • 2 x 1 min: Bäckenlyft. Håll ställningen i 45 sek och pausa sedan i 15 sek. Upprepa.
  • 1 min: Air squats. Sträck ut armarna när ni böjer knäna.
  • Skaka loss benen.

Tisdag och fredag

DET HÄR TRÄNAR NI:

Överkroppen och kroppskärnan som består av de inre mag- och ryggmusklerna, som stramas upp. Det gör det lättare att sitta länge vid skrivbordet utan att falla ihop.

 

GÖR SÅ HÄR:

Den här workouten ska göras i ett svep. När ni har kört igenom den en gång, upprepar ni hela workouten igen. Upprepa så många gånger ni hinner på 10 minuter.

  • 8 långsamma, kontrollerade armhävningar. Stå på knäna istället för på tårna om det är för svårt.
  • 12 diagonallyft. Byt sida för varje repetition.
  • 45 sek planka.
  • 12 långsamma, kontrollerade magböjningar.

Onsdag

DET HÄR TRÄNAR NI:

Ni blir smidigare och lösgör stela nackar, som många med stillasittande jobb glömmer bort att ta hand om – gärna varje dag, men åtminstone en gång i veckan.

 

GÖR SÅ HÄR:

5 min:

  • 10 sprattelgubbe.
  • 10 änglahopp.
  • 2 x 10 hopp på stället. Svinga armarna fram och tillbaka.

5 min:

  • Armsträckning. Gå ner på knä och värm först upp handleder och underarmar genom att rotera dem lite. Sätt sedan handflatorna i golvet så att fingrarna pekar bakåt och sträck. Håll så i 15-20 sekunder med kroppen lutad bakåt. Vänd fingrarna så de pekar framåt. Luta kroppen framåt tills det sträcker. Håll så i 15-20 sekunder.
  • Krypa och gå krabbgång: Kryp ca 10 meter på knä och händer. Skaka armarna i ett par sekunder. Gå tillbaka till krypposition, men lyft nu upp knäna från golvet så de hänger i luften. Kryp 10 meter igen. Vila kort. Kryp som en krabba – först framåt, sedan baklänges och till sist i sidled.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar