Om du har ett stillasittande jobb, minskar du risken för hjärtsjukdom och diabetes genom att få in lite daglig motion i vardagen.
DET HÄR TRÄNAR NI:
De stora muskelgrupperna i rumpa och lår blir starkare, så de kan strama upp underkroppen och öka fettförbränningen – även när ni sitter stilla.
GÖR SÅ HÄR:
2 min: Gå på stället.
1 min: Wall-sit. Håll en rät vinkel mellan lår och underben när ni sitter. Håll ställningen i en hel minut.
1 min: Vila.
1 min: Utfall med höger ben + paus. Var aktiv i 45 sek. Pausa i 15 sek.
1 min: Utfall med vänster ben + paus. Var aktiv i 45 sek. Pausa i 15 sek.
1 min: Air squats. Sträck ut armarna när ni böjer knäna.
2 x 1 min: Bäckenlyft. Håll ställningen i 45 sek och pausa sedan i 15 sek. Upprepa.
1 min: Air squats. Sträck ut armarna när ni böjer knäna.
Skaka loss benen.
Tisdag och fredag
DET HÄR TRÄNAR NI:
Överkroppen och kroppskärnan som består av de inre mag- och ryggmusklerna, som stramas upp. Det gör det lättare att sitta länge vid skrivbordet utan att falla ihop.
GÖR SÅ HÄR:
Den här workouten ska göras i ett svep. När ni har kört igenom den en gång, upprepar ni hela workouten igen. Upprepa så många gånger ni hinner på 10 minuter.
8 långsamma, kontrollerade armhävningar. Stå på knäna istället för på tårna om det är för svårt.
12 diagonallyft. Byt sida för varje repetition.
45 sek planka.
12 långsamma, kontrollerade magböjningar.
Onsdag
DET HÄR TRÄNAR NI:
Ni blir smidigare och lösgör stela nackar, som många med stillasittande jobb glömmer bort att ta hand om – gärna varje dag, men åtminstone en gång i veckan.
GÖR SÅ HÄR:
5 min:
10 sprattelgubbe.
10 änglahopp.
2 x 10 hopp på stället. Svinga armarna fram och tillbaka.
5 min:
Armsträckning. Gå ner på knä och värm först upp handleder och underarmar genom att rotera dem lite. Sätt sedan handflatorna i golvet så att fingrarna pekar bakåt och sträck. Håll så i 15-20 sekunder med kroppen lutad bakåt. Vänd fingrarna så de pekar framåt. Luta kroppen framåt tills det sträcker. Håll så i 15-20 sekunder.
Krypa och gå krabbgång: Kryp ca 10 meter på knä och händer. Skaka armarna i ett par sekunder. Gå tillbaka till krypposition, men lyft nu upp knäna från golvet så de hänger i luften. Kryp 10 meter igen. Vila kort. Kryp som en krabba – först framåt, sedan baklänges och till sist i sidled.
