Träna dig stark och frisk – på jobbet

10 minuters träning varje dag piggar upp hjärnan och ger dig lite daglig motion. Ta med dina kollegor och kör igång!

Om du har ett stillasittande jobb, minskar du risken för hjärtsjukdom och diabetes genom att få in lite daglig motion i vardagen.

DET HÄR TRÄNAR NI:

De stora muskelgrupperna i rumpa och lår blir starkare, så de kan strama upp underkroppen och öka fettförbränningen – även när ni sitter stilla.

GÖR SÅ HÄR:

  • 2 min: Gå på stället.
  • 1 min: Wall-sit. Håll en rät vinkel mellan lår och underben när ni sitter. Håll ställningen i en hel minut.
  • 1 min: Vila.
  • 1 min: Utfall med höger ben + paus. Var aktiv i 45 sek. Pausa i 15 sek.
  • 1 min: Utfall med vänster ben + paus. Var aktiv i 45 sek. Pausa i 15 sek.
  • 1 min: Air squats. Sträck ut armarna när ni böjer knäna.
  • 2 x 1 min: Bäckenlyft. Håll ställningen i 45 sek och pausa sedan i 15 sek. Upprepa.
  • 1 min: Air squats. Sträck ut armarna när ni böjer knäna.
  • Skaka loss benen.

Tisdag och fredag

DET HÄR TRÄNAR NI:

Överkroppen och kroppskärnan som består av de inre mag- och ryggmusklerna, som stramas upp. Det gör det lättare att sitta länge vid skrivbordet utan att falla ihop.

GÖR SÅ HÄR:

Den här workouten ska göras i ett svep. När ni har kört igenom den en gång, upprepar ni hela workouten igen. Upprepa så många gånger ni hinner på 10 minuter.

  • 8 långsamma, kontrollerade armhävningar. Stå på knäna istället för på tårna om det är för svårt.
  • 12 diagonallyft. Byt sida för varje repetition.
  • 45 sek planka.
  • 12 långsamma, kontrollerade magböjningar.

Onsdag

DET HÄR TRÄNAR NI:

Ni blir smidigare och lösgör stela nackar, som många med stillasittande jobb glömmer bort att ta hand om – gärna varje dag, men åtminstone en gång i veckan.

GÖR SÅ HÄR:

5 min:

  • 10 sprattelgubbe.
  • 10 änglahopp.
  • 2 x 10 hopp på stället. Svinga armarna fram och tillbaka.

5 min:

  • Armsträckning. Gå ner på knä och värm först upp handleder och underarmar genom att rotera dem lite. Sätt sedan handflatorna i golvet så att fingrarna pekar bakåt och sträck. Håll så i 15-20 sekunder med kroppen lutad bakåt. Vänd fingrarna så de pekar framåt. Luta kroppen framåt tills det sträcker. Håll så i 15-20 sekunder.
  • Krypa och gå krabbgång: Kryp ca 10 meter på knä och händer. Skaka armarna i ett par sekunder. Gå tillbaka till krypposition, men lyft nu upp knäna från golvet så de hänger i luften. Kryp 10 meter igen. Vila kort. Kryp som en krabba – först framåt, sedan baklänges och till sist i sidled.
De mest lästa artiklarna just nu
Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Styrkeövningar

1. december

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Psykologi

Lär dig att släppa dina orostankar

Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Mer om Styrkeövningar
Styrkeövningar

Bli en mästare på squats

Styrkeövningar

8 suveräna övningar för ömma höfter

Styrkeövningar

5 magövningar du kan göra stående

Styrkeövningar

Vilken magövning är mest effektiv?

Styrkeövningar

Är du redo för en utmaning i mars?

Styrkeövningar

Så här bevarar och förbättrar du din balans hela livet

Styrkeövningar

Så här bevarar du styrkan i dina armar och axlar hela livet

Styrkeövningar

Så undviker du stela axlar och öm rygg hela livet

Styrkeövningar

Så här bevarar du styrka i dina lår och din rumpa hela livet

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Styrkeövningar

Marklyft med rodd

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen