En trimmad rumpa ser både bra ut och gör att man kan prestera bättre. Här zoomar vi in muskelgruppen och ger dig de bästa tipsen för att träna rumpan.
SQUATS Forskning visar att djupa squats ger mycket bättre muskeltillväxt för rumpan
MARKLYFT – Vid rumänska marklyft böjer du bara lätt i knäna. Det gör att rumpan och baklåren aktiveras mer.
... nödvändigtvis densamma som för din kompis. Många kan ha svårt att aktivera sätesmusklerna och det kan ta ett tag att hitta de övningar som funkar bäst just för dig. Testa bl.a. att experimentera med varianter av knäböj (squat) och marklyft. En del upplever t.ex. att rumänska marklyft är effektivare för sätesmusklerna än vanliga marklyft.
Rumänska marklyft skiljer sig åt genom att de utförs från stående ställning och nedåt, och man böjer bara lätt i knäna.
Bra för: Hip thrust (höftlyft) är en effektiv rump-övning, bekräftar flera studier. Du kan göra den som här (se bild), eller i en s.k. hip
thrust-maskin, som finns på många gym.
Sträck nu på höften så att stången pressas upp och kroppen blir helt rak från axlar till knän. Sjunk sakta ned igen.
Bra för: Denna variant av squats utförs med fötterna brett isär. Många upplever att den aktiverar sätesmusklerna mer än vanliga squats.
Böj nu i höfter och knän samtidigt, och gå så djupt ned som möjligt med bra teknik. Sträck benen kraftfullt så att du kommer tillbaka till startpositionen.
Bra för: Lunges (utfall) är en enkel övning för ben och rumpa. När det gäller den här varianten så rör du dig framåt, vilket ger en mer flytande rörelse och mer belastning på sätesmusklerna. Se till att du har fritt utrymme framför dig när du börjar.
Böj det främre benet och gå så långt ned att låret blir parallellt med golvet. Från bottenpositionen pressar du dig upp med det främre benet och tar ett nytt steg framåt med det bakre benet.