Springer du samma runda ett par gånger i veckan i samma tempo? Då har du säkert en god grundform, men den har säkert inte rört sig ur fläcken på länge! Genom att utnyttja olika typer av terräng kan du lyfta din form till nya höjder. Vi hjälper dig på traven.
Naturen bjuder på många goda möjligheter att variera löpningen och boosta formen.
Du känner din löprunda utan och innan och vet precis hur lång tid det tar från det att du ger dig iväg tills du frustande och pustande sätter nyckeln i låset igen. Det kan kännas enkelt och tryggt att springa samma runda om och om igen i samma tempo. Men nackdelen är att din form inte utvecklas.
Om du gärna vill förbättra din prestation och bli en bättre löpare handlar det om att variera din löpning och utmana kroppen på nya sätt. Det kan du bland annat göra genom att utnyttja olika typer av terräng på din löptur.
Se här vilka fördelar du ger kroppen:
Löpning uppför backar ger maximal belastning av cirkulationen och minimal risk för skador, eftersom man inte får tunga stötar upp genom kroppen.
Löpning nerför backar kan under svåra väderförhållanden vara ett riskabelt företag, eftersom det kan vara svårare att styra farten och få rätt fotfäste i ojämn terräng. Men det är kul att löpa med tyngdkraften och otroligt bra för löpstilen och rytmen. Samtidigt ger det en annorlunda och varierad belastning av muskulaturen.
Löpning i sand betyder att man mister effekten i avstampet. Det ger en skonsam belastning av muskulaturen, men hård belastning av cirkulationen. Löpning i sand tränar speciellt anklarna och bidrar till en avslappnad löpstil i överkroppen.
Löpning på mjukt gräs och liknande ger en minimal belastning av senor och muskler och man tränar avstampet i och med att man förlorar energi i avstampet på det mjuka underlaget.
Löpning över och på hinder skärper balansen och koncentrationsförmågan eftersom man måste fokusera på var och hur man sätter ner foten i varje steg.
Här får du tre bra förslag på hur du utnyttjar terrängen för att boosta din löparform:
Skapa en egen utmanande löpsträcka i terrängen. Gärna över kuperade små skogsstigar, mjuk sandstrand och uppför trappor, om möjligt. Alternativt över gräs, låga stängsel och bänkar i en park eller vad sägs om en tur över en klätterställning på en lekplats? Det ska ta ca 4-5 minuter att löpa sträckan med näst intill maxinal belastning. Det får dock aldrig vara hårdare tempo än att du kan löpa den sista omgången lika fort som den första. Småjogga i pauserna så att du håller dig varm.
Tips:
Alternativt kan du löpa terrängintervallerna som ett stafettlopp med en kompis. När du har genomfört en runda, skickar du iväg din kompis med en klapp i handen och så vidare.
Löp på måfå ut i terrängen med en jämnt hård belastning, dvs så snabbt att du med liten ansträngning kan föra ett samtal under tiden. Löp gärna upp- och nerför sluttningar, hoppa från sten till sten, löp tvärs över en åker eller ta en tur över dynerna och ner längs stranden. Det spelar ingen roll hur långt du löper, utan använd i stället en tidsbegränsning som måttstock.
Tips:
Om ni är flera stycken på samma löptur kan ni turas om att löpa främst och bestämma riktningen ca var femte minut. Det ger en helt ny upplevelse när man inte vet vad som väntar framför. Kom ihåg: Det får inte utveckla sig till en kapplöpning. Håll tempot.
Backlöpning ger dig ökad fysisk styrka och förbättrar din löpekonomi. Löp upp mot en högre punkt med hög belastning, 90-100 % av ditt maxtempo i 1-2 minuter. Jogga/gå lugnt ner igen. Upprepa därefter proceduren. Stigningen ska inte vara så brant att du inte klarar att löpa hela vägen upp. Inled och avsluta alltid backträningen med lugn joggning i 10-15 minuter. Kom också ihåg att stretcha efteråt. Om du inte bor i närheten av kuperad terräng så lägg in en trappa i löprundan.
Tips:
Om ni är flera kan ni som omväxling löpa kapp upp till en hög punkt. Man får själv välja vilken väg man vill ta för att nå upp, tvärs genom terrängen eller kanske uppför en trappa eller en stig.
Ute i naturen på olika rutter är det omöjligt att mäta träningsdistansen i kilometer. Därför är klockan och din egen upplevelse av intensiteten det förnuftigaste sättet att mäta träningsmängden på. En pulsmätare är bra för att kontrollera belastningen.
För att träna optimalt måste du variera dig. Växla mellan många rutter, och flika in flera olika träningsformer i löpprogrammet. Använder du följande fyra element i din träning, kan du vara säker på att få maximalt utbyte.
Fartlek springer du intervaller med varierande intensitet, men på ett spontant sätt. Du kan till exempel bestämma: - Nu spurtar jag allt vad jag kan bort till den stora eken, joggar därefter lugnt och stilla bort till "mördarbacken", där jag ger järnet ända upp till toppen.
Fartlek är alltså en ostrukturerad typ av intervallträning, där pulsen periodvis är ända upp på det röda området. Det följs av lugna perioder, då du låter kroppen ta igen sig en smula utan att för den skull stelna till.
Träningen vänjer din kropp vid höga intensiteter och stärker muskler och cirkulation. Har du svårt att pressa dig själv, är det bra om du kan träna med andra, och om ni turas om att bestämma både rutten och tempot i ett fast antal minuter åt gången.
Den här typen av träning är både rolig och hård och ger verkligen utdelning i form av en markant formförbättring.
Uthållighetslöpning vänjer kroppen vid att arbeta så ekonomiskt som möjligt. Intensiteten bör vara så låg att du utan problem kan prata under tiden. Å andra sidan springer du under längre tid än vid de andra träningsformerna.
De största fördelarna med den här typen av löpning är att du gynnar kroppens förmåga att utnyttja fett som bränsle samt förbättrar uthålligheten och hur ekonomiskt du springer. Spring inte i allt för kuperad terräng, eftersom det gör det svårt att hålla intensiteten nere.
Tempolöpning förbättrar framför allt din syreupptagningsförmåga och musklernas prestationsförmåga, så att du kan springa längre och snabbare. Det är en hård träningsform där tempot är högt oavsett hur terrängen ser ut, vilket ställer stora krav på smidighet och koordination.
Även om tempolöpning är tufft är det även roligt. I takt med att pulsen stiger (och hjärnaktiviteten sjunker), kommer du att märka hur du fylls av jävlar anamma. Till exempel när en bäck oväntat korsar din stig, och du utan vidare plaskar rakt igenom, eller du ångvältar dig igenom tät snårskog, eller kämpar dig över ett berg av omkullvälta trädstammar.
Trivsellöpning handlar om att låta kroppen återhämta sig genom att ta det lugnt. Du bör inte hålla på i mer än 30 minuter, och intensiteten bör vara mycket låg.