Kvinna springer i park

Ska du satsa på att spurta eller är det långa, lugna rundor som ger mest?

© Jakob Helbig

Är det bäst att springa snabbt eller långt?

Är det bäst att springa snabbt eller långt? Få svaret från I FORMs träningsexpert här.

10 augusti 2020 av Marie Lyng Wium

Det beror på vad du vill uppnå med din löpning. 

Om ditt främsta mål är att komma i form och få bättre hälsa gäller det att få upp pulsen. 

Det vill säga, du ska alltså satsa på hög intensitet (över 80 procent av din maxpuls) i din löpträning och öka farten, t ex via intervallträning.

Intervallträning är mest effektivt för ditt hjärta och kretslopp och du får ut maximalt av tiden i löparskorna. 

Intervallerna kan antingen vara baserade på tid eller längd. Så det kan t ex bestå av 6 x 2 minuters intervaller med 1 minuts paus eller 3 x 1000 meters intervaller med 3 minuters paus. Kom ihåg att värma upp med lugn jogg innan du kör igång med din intervallträning. Du kan läsa mer om intervallträning här.

Trots att det kan vara svårt är det viktigt att du pressar dig själv och springer så snabbt du kan under intervallträningen. Samtidigt är det också viktigt att du nyttjar dina pauser och inte gör dem längre eller kortare. På så sätt får du ut mesta möjliga av din träning. 

Den här typen av träning är dock ganska tuff mot senor och leder. Om du är nybörjare räcker det med ett hårt intervallpass i veckan. 


Längd stärker din uthållighet

Om du däremot vill träna inför ett speciellt lopp, t ex Vårruset, ett halvmaraton eller kanske ett helt maraton, är det viktigt att du också får ett visst antal kilometer i benen. 

Här kan det vara bra att mäta upp din runda – använd Mät din runda, så du vet hur långt du springer. Att fokusera på antalet kilometer kan vara motiverande, eftersom du kan jämföra din resultat från gång till gång.

Dessutom blir du stark i leder och senor, då belastningen inte är lika stor som när du springer fort och hårt. 


Kombination ger den bästa träningen

Det bästa är faktiskt om du kan kombinera träningen, så att du 1–2 gånger i veckan tränar din kondition med högintensiv tempoträning och de andra 1–2 gångerna i veckan tränar din uthållighet genom att satsa på lite längre rundor med lägre puls. 

Läs också: 5 km löpprogram för nybörjare

Kom ihåg:

För att undvika skador ska du aldrig öka det samlade antalet kilometer per vecka med mer än 10 procent. Dvs om du t ex springer 15 km en vecka bör du max springa 16,5 km veckan därpå. Om du vill springa längre är det bäst om du förlänger dina lugna turer med de extra kilometerna. 

Du bör inte heller öka både mängden och intensiteten samma vecka, så om du börjar att springa snabbare på dina turer så bör du inte också springa längre. 

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar