Boosta formen på nolltid

10-20-30-metoden är en effektiv form av löpträning som boostar din form och din hälsa. Vi lär dig hur du kommer igång snabbt.

Nästa gång du hoppar i löparskorna behöver du inte vara ute i en timme för att känna att du har gjort det du ska. Halva tiden räcker för att toppa formen – och boosta hälsan – med hjälp av den effektiva löpmetoden 10-20-30. Det är intervallträning när den är som bäst, och allt du behöver är en sträcka på cirka 200 meter.

Vill du också veta och förbättra ditt konditionsvärde? Utmana då dig själv med ett Coopertest.

Så kommer du igång

Värm upp ordentligt i cirka 10 minuter med lättare löpning och några övningar som lösgör kroppen – till exempel höga knälyft och hälspark. - Börja därefter med 30 sekunders joggning.

  • Sedan fortsätter du i 20 sekunder i ett tempo som du normalt skulle ha om du sprang 3–5 kilometer. Det vill säga ett tempo som känns lite ansträngande.
  • Till sist ska du spurta i 10 sekunder, där du ger allt du har. Det ska kännas riktigt jobbigt.
  • Börja sedan om med 30 sekunders joggning, 20 sekunder i mellantempo och 10 sekunders spurt.
  • Beroende på din formnivå upprepar du 1 minuts intervallprogram 3–5 gånger, varefter du pausar i 2–4 minuter.
  • En normal träningsdag består av totalt 3 gånger 5 minuters löpning med ett par minuters paus efter varje set. Med uppvärmning innebär det att du tränar i knappt en halvtimme.

Kom ihåg! Var försiktig med spurten i början om du är nybörjare. Först måste du bygga upp musklerna lite.

De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Nyttiga recept

Nyttig middag på 30 minuter

Mer om Intervallträning - löpning
Intervallträning - löpning

Guidade ljud-pass: Så här springer du intervaller

Intervallträning - löpning

Bli snabbare genom att springa mindre

Intervallträning - löpning

4 tips på social intervallträning

Intervallträning - löpning

Ut-hem-intervaller

Intervallträning - löpning

Returlöpning

Intervallträning - löpning

Jaktstart

Intervallträning - löpning

Social fartlek

Intervallträning - löpning

Sprinta dig i form

Intervallträning - löpning

Sprinta dig i form

Intervallträning - löpning

Variera din löpning och kom i bättre form

Intervallträning - löpning

Öka farten gradvis och bli snabbare

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet