Här får du det första programmet i gymplanen för dig som vill vara stark och tonad. Programmet fokuserar på tung styrketräning som tonar och stärker hela kroppen. Träna oavsett nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.
GYMMET I FICKAN. Det här programmet är lätt att skriva ut och ta med till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din telefon om du har med dig den till gymmet. Se fram emot goda resultat.
Den starka gymplanen är för dig som vill stärka alla kroppens muskler på gymmet och se synliga resultat i spegeln. Programmen varar cirka en timme och bjuder primärt på styrketräning. Det används bl a hantlar och stänger, och är du inte van vid det så förtvivla inte. Programmen är gjorda så att även nybörjare kan vara med. Hänger du med i träningen kan du se fram emot en markant starkare kropp, vilket också ger en bättre hållning och en enklare vardag.
Vikt: Träna med en vikt där du är nästan helt utmattad efter 8-10 repetitioner. Du ska knappt kunna göra 1-2 repetitioner till när du är färdig. Lägg på 1-2 extra kilo varje vecka.
Tillvägagångssätt: I varje set gör du 2 övningar i sträck utan paus mellan. Sedan tar du en kort paus och börjar från början. Repetera setet 4 gånger totalt innan du går vidare till nästa set.
Uppvärmning: 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.
Ta med hantlar till maskinen. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.
Stå med en hantel i varje hand och ta ett stort kliv framåt med ena benet. Sänk samtidigt det bakre knäet mot marken. Tryck ifrån med kraft med det främre benet och återvänd till startpositionen. Repetera med det andra benet främst. Knän och tår ska peka i samma riktning.
Sitt med magen mot maskinen och greppa stången med överhandsgrepp och händerna lite bredare än axlarna. Håll ryggen rak och dra stången mot nyckelbenet. För den kontrollerat upp igen. Håll axlarna nere under tiden.
Ta med en hantel till viktstången. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.
Stå med fötterna höftbrett isär och ha en viktstång framför dig. Skjut bak höfterna och luta överkroppen framåt. Fortsätt tills du känner att det sträcker i baksida lår. Skjut fram höften och kom upp igen.
Stå upprest och håll en hantel i varje hand vid axlarna. Spänn magen och pressa upp hantlarna rakt upp över huvudet, och för dem kontrollerat ner igen. Håll armbågarna under vikten när du lyfter – de ska inte peka ut åt sidorna.
Ta med en viktskiva till en matta. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.
Ligg på rygg med böjda ben. Håll en viktskiva med sträckta armar och framför bröstet. Spänn magen och rulla upp så att överkroppen kommer upp från golvet och viktskivan upp över huvudet. Fortsätt tills du nästan sitter rakt upp. Sänk kontrollerat igen med armarna sträckta.
Ligg på magen med sträckta ben och armar. Lyft överkroppen och benen så högt upp från golvet som möjligt och sänk dig kontrollerat igen. Ta ev ett par hantlar i händerna om du vill utmanas ännu mer.
När du har följt programmet 2-3 gånger i veckan i 4-6 veckor kan du fortsätta till program 2 i den starka gymplanen.
Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.
