Gymplan – stark – program 1

Här får du det första programmet i gymplanen för dig som vill vara stark och tonad. Programmet fokuserar på tung styrketräning som tonar och stärker hela kroppen. Träna oavsett nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.

Kvinna tränar på gym

GYMMET I FICKAN. Det här programmet är lätt att skriva ut och ta med till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din telefon om du har med dig den till gymmet. Se fram emot goda resultat.

© Jacob Helbig

Den starka gymplanen är för dig som vill stärka alla kroppens muskler på gymmet och se synliga resultat i spegeln. Programmen varar cirka en timme och bjuder primärt på styrketräning. Det används bl a hantlar och stänger, och är du inte van vid det så förtvivla inte. Programmen är gjorda så att även nybörjare kan vara med. Hänger du med i träningen kan du se fram emot en markant starkare kropp, vilket också ger en bättre hållning och en enklare vardag.

Så här ska du träna

Vikt: Träna med en vikt där du är nästan helt utmattad efter 8-10 repetitioner. Du ska knappt kunna göra 1-2 repetitioner till när du är färdig. Lägg på 1-2 extra kilo varje vecka.

Tillvägagångssätt: I varje set gör du 2 övningar i sträck utan paus mellan. Sedan tar du en kort paus och börjar från början. Repetera setet 4 gånger totalt innan du går vidare till nästa set.

Uppvärmning: 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.

Programmet

Set 1

Ta med hantlar till maskinen. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.

Illustration av kvinna som gör utfall med hantlar

8-10 x utfall med hantlar på varje ben

Stå med en hantel i varje hand och ta ett stort kliv framåt med ena benet. Sänk samtidigt det bakre knäet mot marken. Tryck ifrån med kraft med det främre benet och återvänd till startpositionen. Repetera med det andra benet främst. Knän och tår ska peka i samma riktning.

Illustration av kvinna som gör pulldown

8-10 x latsdrag

Sitt med magen mot maskinen och greppa stången med överhandsgrepp och händerna lite bredare än axlarna. Håll ryggen rak och dra stången mot nyckelbenet. För den kontrollerat upp igen. Håll axlarna nere under tiden.

Set 2

Ta med en hantel till viktstången. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.

Illustration av kvinna som gör rumänska marklyft

8-10 x rumänska marklyft

Stå med fötterna höftbrett isär och ha en viktstång framför dig. Skjut bak höfterna och luta överkroppen framåt. Fortsätt tills du känner att det sträcker i baksida lår. Skjut fram höften och kom upp igen.

Illustration av kvinna som gör axelpress med hantlar

8-10 x axelpress med hantlar

Stå upprest och håll en hantel i varje hand vid axlarna. Spänn magen och pressa upp hantlarna rakt upp över huvudet, och för dem kontrollerat ner igen. Håll armbågarna under vikten när du lyfter – de ska inte peka ut åt sidorna.

Sett 3

Ta med en viktskiva till en matta. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.

Illustration av kvinna som gör situps med platta

8-10 x situps med viktplatta

Ligg på rygg med böjda ben. Håll en viktskiva med sträckta armar och framför bröstet. Spänn magen och rulla upp så att överkroppen kommer upp från golvet och viktskivan upp över huvudet. Fortsätt tills du nästan sitter rakt upp. Sänk kontrollerat igen med armarna sträckta.

Illustration av kvinna som gör superman

8-10 x superman

Ligg på magen med sträckta ben och armar. Lyft överkroppen och benen så högt upp från golvet som möjligt och sänk dig kontrollerat igen. Ta ev ett par hantlar i händerna om du vill utmanas ännu mer.

Nästa steg

När du har följt programmet 2-3 gånger i veckan i 4-6 veckor kan du fortsätta till program 2 i den starka gymplanen.

Lös kriserna

Jag blir otroligt öm i kroppen efter träning

Jag blir otroligt öm i kroppen efter träning

Det är naturligt att få träningsvärk och känna sig öm i musklerna om du inte har tränat på länge, eller tränar på ett nytt sätt. Det kommer vanligtvis dagen efter och är oftast värst två dagar efter träningspasset. Träningsvärken kan kännas obehaglig och det är lätt att tro att något har gått fel – det har det inte. Det är helt normalt och inget tecken på skada.

Med den kunskapet i bagaget behöver du ha lite tålamod. Det goda nyheten är nämligen att det går över av sig själv när du har tränat regelbundet ett tag. Och du kan träna trots träningsvärk.

Gör det för ont kan du lägga på lite mindre vikt eller förlänga uppvärmningen – det kan kanske hjälpa till att minska ömheten.

TIPS
Öka alltid din träning gradvis om du vill undvika att känna dig helt mörbultad i kroppen dagarna efteråt. Bygg t ex långsamt på med fler kilon/ repetitioner när du styrketränar eller spring gradvis längre eller snabbare.

Jag får aldrig träningsvärk och funderar på om träningen ger något

Jag får aldrig träningsvärk och funderar på om träningen ger något

Det är en myt att du måste få träningsvärk dagen efter för att träningen ska ge dig något. Resultaten kan vara minst lika goda, trots att du inte har ont.

Ömheten kommer av att du gör nya rörelser eller tränar mer intensivt än normalt. Därför får du troligen träningsvärk när du byter från ena programmet till nästa och får nya övningar. Men dina träningspass med det gamla programmet var fortfarande precis lika effektiva.

Jag har inte alltid tid att träna en timme, som programmen kräver

Jag har inte alltid tid att träna en timme, som programmen kräver

Även om de starka programmen varar cirka en timme kan mindre än så räcka på hektiska dagar. Har du t ex bara en halvtimme en dag, så gör två rundor av varje set istället för fyra. Du kommer fortfarande få bra och effektiv träning av det och en sak är helt säker: Det ger mycket mer än att stanna hemma!

Så låt inte tidsbrist hindra dig från att träna. Det är mycket viktigare att hålla fast vid en regelbunden träningsrutin så att du inte faller ur vanan.

Jag vill komplettera med annan träning

Jag vill komplettera med annan träning

För dig som följer den starka gymplanen är det perfekt att komplettera med programmen i den slanka planen. Eller i alla fall delar av dem. De slanka programmen består av set där du kör så hårt du kan inom en kort tidsperiod. Därför kan du enkelt stoppa in några set i slutet av den starka träningen – eller en annan dag. Då kompletterar du med mer pulsträning och svett medan du fortfarande gör styrkebaserade övningar.

Ett annat alternativ är att välja en helt annan typ av träning, som också ger hög puls. Det finns massor av möjligheter, så ge dig i kast med det du tycker verkar roligast.

Här är några förslag, som inspiration:

  • Spinning
  • Dans
  • Löpning
  • Mountainbike
  • Tennis
  • Padel
  • Kajak

Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.

    Bli hälsosam och stark med I FORM!

    I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

    På vår sajt och i vår app får du bl a:

    • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
    • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
    • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
    • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

    Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


    Newsletter background