Sök
Logga in
Stäng
Träning
Fitness
Gymplan – ...

Gymplan – stark – program 3

Här får du det tredje programmet i gymplanen för dig som vill vara stark och tonad. Programmet fokuserar på tung styrketräning som tonar och stärker hela kroppen. Träna oavsett nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.

21 december 2021
Kvinna tränar på gym

GYMMET I FICKAN. Det här programmet är lätt att skriva ut och ta med till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din telefon om du har med dig den till gymmet. Se fram emot goda resultat.

© Jacob Helbig

Den starka gymplanen är för dig som vill stärka alla kroppens muskler på gymmet och se synliga resultat i spegeln. Programmen varar cirka en timme och bjuder primärt på styrketräning. Det används bl a hantlar och stänger, och är du inte van vid det så förtvivla inte. Programmen är gjorda så att även nybörjare kan vara med. Hänger du med i träningen kan du se fram emot en markant starkare kropp, vilket också ger en bättre hållning och en enklare vardag.

Så här ska du träna

Vikt: Träna med en vikt där du är nästan helt utmattad efter 8-10 repetitioner. Du ska knappt kunna göra 1-2 repetitioner till när du är färdig. Lägg på 1-2 extra kilo varje vecka.

Tillvägagångssätt: I varje set gör du 2 övningar i sträck utan paus mellan. Sedan tar du en kort paus och börjar från början. Repetera setet 4 gånger totalt innan du går vidare till nästa set.

Uppvärmning: 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.

Programmet

Set 1

Leta upp en viktstång och kanske även ett stativ. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.

Illustration av kvinna som gör marklyft

8-10 x marklyft

Ställ dig med fötterna höftbrett isär och en viktstång framför dig på golvet. Böj knäna, för rumpan långt bakåt och greppa viktstången med båda händerna. Sträck benen och skjut fram höften så att du kommer upp till stående. Sänk långsamt stången ner till golvet igen. Håll ryggen rak hela tiden.

Illustration av kvinna som gör push press

8-10 x push press

Stå upprest med en viktstång vilande på den övre delen av din bröstkorg. Det är enklast om du lyfter den ur ett högt stativ. Spänn magen och pressa stången upp över huvudet genom att göra en liten “studs” med benen. För den kontrollerat ner igen. Armbågarna ska peka rakt fram och fötterna ska hela tiden ha kontakt med golvet.

Set 2

Ta med hantlar och bänk till ett stativ med viktstång. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.

Illustration av kvinna som gör front squat

8-10 x front squat

Stå med fötterna axelbrett isär och en viktstång vilande på framsidan av dina axlar med handflatorna peknde uppåt. Det är lättast om du lyfter ur den från ett högt stativ. Sänk rumpan så långt ner som möjligt och skjut dig upp igen. Håll ryggen rak.

Illustration av kvinna som gör one arm row

8-10 x enarmsrodd med varje arm

Stå med en hand och ett knä på bänken. Håll en hantel i motsatt hand med sträckt arm och placera motsatt ben på golvet. Dra hanteln upp mot midjan och se till att samla dina skulderblad i toppen av lyftet. Sänk kontrollerat igen. Håll ryggen rak och axlarna nere.

Set 3

Leta upp en matta. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 45 sek.

Illustration av kvinna som gör sit-ups

8-10 x situps

Ligg på ryggen med böjd ben och händerna bakom öronen. Spänn magen och rulla upp så att överkroppen lyfter från golvet. Fortsätt tills du nästan sitter upp. Sänk kontrollerat igen.

Illustration av kvinna som gör planka med tvist åt sidorna

8-10 x planka med tvist åt båda håll

Stå i plankposition med tår och armbågar i golvet. Armarna ska vara i axelbredds avstånd. Spänn magen och rotera höften så den sänks ner och växelvis snuddar vid golvet åt varje sida.

Ladda ner programmet i en utskriftsvänlig version

Nästa steg

När du tränar efter det här programmet i 4-6 veckor kan du variera med nya övningar eller programmen i den slanka gymplanen.

Lös kriserna

Jag blir otroligt öm i kroppen efter träning

Jag blir otroligt öm i kroppen efter träning

Det är naturligt att få träningsvärk och känna sig öm i musklerna om du inte har tränat på länge, eller tränar på ett nytt sätt. Det kommer vanligtvis dagen efter och är oftast värst två dagar efter träningspasset. Träningsvärken kan kännas obehaglig och det är lätt att tro att något har gått fel – det har det inte. Det är helt normalt och inget tecken på skada.

Med den kunskapet i bagaget behöver du ha lite tålamod. Det goda nyheten är nämligen att det går över av sig själv när du har tränat regelbundet ett tag. Och du kan träna trots träningsvärk.

Gör det för ont kan du lägga på lite mindre vikt eller förlänga uppvärmningen – det kan kanske hjälpa till att minska ömheten.

TIPS
Öka alltid din träning gradvis om du vill undvika att känna dig helt mörbultad i kroppen dagarna efteråt. Bygg t ex långsamt på med fler kilon/ repetitioner när du styrketränar eller spring gradvis längre eller snabbare.

Jag får aldrig träningsvärk och funderar på om träningen ger något

Jag får aldrig träningsvärk och funderar på om träningen ger något

Det är en myt att du måste få träningsvärk dagen efter för att träningen ska ge dig något. Resultaten kan vara minst lika goda, trots att du inte har ont.

Ömheten kommer av att du gör nya rörelser eller tränar mer intensivt än normalt. Därför får du troligen träningsvärk när du byter från ena programmet till nästa och får nya övningar. Men dina träningspass med det gamla programmet var fortfarande precis lika effektiva.

Jag har inte alltid tid att träna en timme, som programmen kräver

Jag har inte alltid tid att träna en timme, som programmen kräver

Även om de starka programmen varar cirka en timme kan mindre än så räcka på hektiska dagar. Har du t ex bara en halvtimme en dag, så gör två rundor av varje set istället för fyra. Du kommer fortfarande få bra och effektiv träning av det och en sak är helt säker: Det ger mycket mer än att stanna hemma!

Så låt inte tidsbrist hindra dig från att träna. Det är mycket viktigare att hålla fast vid en regelbunden träningsrutin så att du inte faller ur vanan.

Jag vill komplettera med annan träning

Jag vill komplettera med annan träning

För dig som följer den starka gymplanen är det perfekt att komplettera med programmen i den slanka planen. Eller i alla fall delar av dem. De slanka programmen består av set där du kör så hårt du kan inom en kort tidsperiod. Därför kan du enkelt stoppa in några set i slutet av den starka träningen – eller en annan dag. Då kompletterar du med mer pulsträning och svett medan du fortfarande gör styrkebaserade övningar.

Ett annat alternativ är att välja en helt annan typ av träning, som också ger hög puls. Det finns massor av möjligheter, så ge dig i kast med det du tycker verkar roligast.

Här är några förslag, som inspiration:

  • Spinning
  • Dans
  • Löpning
  • Mountainbike
  • Tennis
  • Padel
  • Kajak

Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.