Träningsprogram till gymmet: Bli stark och tonad

Den starka gymplanen är för dig som vill stärka alla kroppens muskler på gymmet och se synliga resultat i spegeln. Programmen varar cirka en timme och bjuder primärt på styrketräning. Det används bl a hantlar och stänger, och är du inte van vid det så förtvivla inte. Programmen är gjorda så att även nybörjare kan vara med. Hänger du med i träningen kan du se fram emot en markant starkare kropp, vilket också ger en bättre hållning och en enklare vardag.

Så här ska du träna

Vikt: Träna med en vikt där du är nästan helt utmattad efter 8-10 repetitioner. Du ska knappt kunna göra 1-2 repetitioner till när du är färdig. Lägg på 1-2 extra kilo varje vecka.

Tillvägagångssätt: I varje set gör du 2 övningar i sträck utan paus mellan. Sedan tar du en kort paus och börjar från början. Repetera setet 4 gånger totalt innan du går vidare till nästa set.

Uppvärmning: 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.

Programmet

Set 1

Leta upp ett stativ med viktstång. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.

Illustration av kvinna som gör back squats

8-10 x squat med viktstång

Viktstången ska ligga högt upp i ett stativ. Låt den vila på den översta delen av ryggen, håll den med händerna över armbåharna och lyft av den. Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Sänk rumpan så långt ner som möjligt och skjut dig upp igen. Håll ryggen rak och ha hela foten i golvet.

Illustration av kvinna som gör bent over row

8-10 x framåtböjd rodd

Stå upprest med fötterna axelbrett isär och en viktstång i händerna. Luta dig framåt med rak rygg och dra viktstången upp mot höften. Se till att skulderbladen samlas när stången är uppe. Håll ryggen rak hela tiden och spänn magen.

Set 2

Ta med hantlar och en bänk till ett stativ med viktstång. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.

Illustration av kvinna som gör rack pulls

8-10 x kronlyft

Stå med fötterna axelbrett isär och en viktstång framför dig i lite under knähöjd i ett stativ. Böj knäna, håll ryggen rak och greppa stången i ett lite bredare grepp än dina ben. Lyft vikten genom att sträcka benen, skjuta fram höften och pressa hälarna mot golvet. Sänk kontrollerat igen.

Illustration av kvinna som gör bröstpress med hantlar

8-10 x bröstpress med hantlar

Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand. Vänd handflatorna framåt och sträck armarna. Spänn magen och pressa fötterna i golvet. Sänk vikterna neråt vid sidan av bröstet genom att böja armbågarna. Bröstet öppnar sig och skulderbladen samlas. Sträck armarna igen.

Set 3

Hitta en matta. Repetera setet 4 gånger. Pausa i 60 sek.

Illustration av kvinna som gör leg raise

8-10 x benlyft

Ligg på ryggen med samlade ben sträckta lodrätt upp i luften. Håll armarna längst sidan med handflatorna neråt. Sänk benen kontrollerat ner mot marken medan länden hela tiden håll i golvet. Kom så långt ner du kan utan att svanka och stanna precis innan fötterna rör golvet. Lyft benen till lodrätt igen.

Illustration av kvinna som gör back extension

8-10 x rygglyft

Ligg på magen med händerna i golvet under pannan och fötterna i golvet. Spänn rumpan och den nedre delen av ryggen. Lyft överkroppen så högt upp från golvet som möjligt och sänk kontrollerat igen.

Ladda ner programmet i en utskriftsvänlig version

Nästa steg

När du har tränat efter det här programmet i 4-6 veckor kan du med fördel gå vidare till program 3 i den starka gymplanen.

Lös kriserna

Jag blir otroligt öm i kroppen efter träning

Det är naturligt att få träningsvärk och känna sig öm i musklerna om du inte har tränat på länge, eller tränar på ett nytt sätt. Det kommer vanligtvis dagen efter och är oftast värst två dagar efter träningspasset. Träningsvärken kan kännas obehaglig och det är lätt att tro att något har gått fel – det har det inte. Det är helt normalt och inget tecken på skada.

Med den kunskapet i bagaget behöver du ha lite tålamod. Det goda nyheten är nämligen att det går över av sig själv när du har tränat regelbundet ett tag. Och du kan träna trots träningsvärk.

Gör det för ont kan du lägga på lite mindre vikt eller förlänga uppvärmningen – det kan kanske hjälpa till att minska ömheten.

TIPS
Öka alltid din träning gradvis om du vill undvika att känna dig helt mörbultad i kroppen dagarna efteråt. Bygg t ex långsamt på med fler kilon/ repetitioner när du styrketränar eller spring gradvis längre eller snabbare.

Jag får aldrig träningsvärk och funderar på om träningen ger något

Det är en myt att du måste få träningsvärk dagen efter för att träningen ska ge dig något. Resultaten kan vara minst lika goda, trots att du inte har ont.

Ömheten kommer av att du gör nya rörelser eller tränar mer intensivt än normalt. Därför får du troligen träningsvärk när du byter från ena programmet till nästa och får nya övningar. Men dina träningspass med det gamla programmet var fortfarande precis lika effektiva.

Jag har inte alltid tid att träna en timme, som programmen kräver

Även om de starka programmen varar cirka en timme kan mindre än så räcka på hektiska dagar. Har du t ex bara en halvtimme en dag, så gör två rundor av varje set istället för fyra. Du kommer fortfarande få bra och effektiv träning av det och en sak är helt säker: Det ger mycket mer än att stanna hemma!

Så låt inte tidsbrist hindra dig från att träna. Det är mycket viktigare att hålla fast vid en regelbunden träningsrutin så att du inte faller ur vanan.

Jag vill komplettera med annan träning

För dig som följer den starka gymplanen är det perfekt att komplettera med programmen i den slanka planen. Eller i alla fall delar av dem. De slanka programmen består av set där du kör så hårt du kan inom en kort tidsperiod. Därför kan du enkelt stoppa in några set i slutet av den starka träningen – eller en annan dag. Då kompletterar du med mer pulsträning och svett medan du fortfarande gör styrkebaserade övningar.

Ett annat alternativ är att välja en helt annan typ av träning, som också ger hög puls. Det finns massor av möjligheter, så ge dig i kast med det du tycker verkar roligast.

Här är några förslag, som inspiration:

Spinning
Dans
Löpning
Mountainbike
Tennis
Padel
Kajak

Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.