Fem nyttiga snacks som mättar bra och ger dig mer energi

Kvinnor har ett lägre energibehov än män och behöver därför inte lika mycket mat. Mängderna i artikeln är därför anpassade efter kön.

1. Energirika hälsosnacks

– bra för den som snabbt vill ha ny energi inför hårda träningspass

Därför ska du välja dessa hälsosnacks: Studier visar att ämnen som finns i bär främjar återhämtningen efter hård träning om dessa intas ett par timmar innan man ska träna.

Hälsosnacks för män

Ingredienser:

• 150 gram (frysta) blåbär – behöver inte vara just blåbär
• 1 banan
• 1 dl skyr
• 1 dl apelsinjuice
• 10 mandlar (eller mandelmjölk).
• Mixa allt

Näringsinnehåll:

• Energi: 335 kcal
• Protein: 18 g
• Fett: 6 g
• Kolhydrat: 55,6 g
• Kostfibrer: 7,4 g

Hälsosnacks för kvinnor

Ingredienser:

• 100 gram (frysta) blåbär – behöver inte vara just blåbär
• 1 banan
• 3/4 dl skyr
• 1 dl apelsinjuice
• 10 mandlar (eller mandelmjölk).
• Mixa allt

Näringsinnehåll:

• Energi: 295 kcal
• Protein: 14,4 g
• Fett: 5,5 g
• Kolhydrat: 49,6 g
• Kostfibrer: 5,9 g

2. Hjärtvänliga hälsosnacks

– bra för hjärta och blodkärl

Därför ska du välja dessa hälsosnacks: Måltiden är rik på enkelomättade fettsyror, dvs. fett som är extra bra för hjärtat. Studier visar också att mättat fett i ost är ofarligt för cirkulationssystemet, medan fibrerna som finns i knäckebröd bidrar till att sänka kolesterolvärdet.

Hälsosnacks för män

Ingredienser:

• 1 liten avokado
• 1 skiva grovt knäckebröd
• 1 skiva hårdost

Näringsinnehåll:

• Energi: 332 kcal
• Protein: 11,4 g
• Fett: 20,7 g
• Kolhydrat: 30,6 g
• Kostfibrer: 9,8 g

Hälsosnacks för kvinnor

Ingredienser:

• 1 halv avokado
• 1 skiva grovt knäckebröd
• 1 skiva hårdost

Näringsinnehåll:

• Energi: 236 kcal
• Protein: 10,2 g
• Fett: 12,9 g
• Kolhydrat: 23,6 g
• Kostfibrer: 6,6 g

3. Hjärnvänliga hälsosnacks

– ger en bra blodsockerbalans

Därför ska du välja dessa hälsosnacks: Går man inte upp i vikt av att äta så mycket mandlar? Nej, i studier har man gett personer upp till 100 gram nötter utan att det påverkat deras kroppsvikt – inte ens efter flera veckors regelbunden konsumtion. Det beror på att nötter mättar bra och stabiliserar blodsockret, och det gör i sin tur att man inte går och småäter under dagen.

Hälsosnacks för män

Ingredienser:

• 1 stor banan
• 25–30 mandlar eller hasselnötter

Näringsinnehåll:

• Energi: 264 kcal
• Protein: 7,5 g
• Fett: 11 g
• Kolhydrat: 36,5 g
• Kostfibrer: 4,9 g

Hälsosnacks för kvinnor

Ingredienser:

• 1 stor banan
• 20–25 mandlar eller hasselnötter

Näringsinnehåll:

• Energi: 238 kcal
• Protein: 6,5 g
• Fett: 9,1 g
• Kolhydrat: 35 g
• Kostfibrer: 4,5 g

4. Lätta hälsosnacks

– perfekt när man snabbt vill ha något lätt att äta

Därför ska du välja dessa hälsosnacks: En fullkornsmacka passar perfekt som mellanmål på eftermiddagen. Men kom ihåg att det inte bara räcker med rätt sorts bröd. Det är först när man kombinerar brödet med proteinrika pålägg och grova grönsaker som mättnadskänslan blir riktigt bra.

Hälsosnacks för män

Ingredienser:

• En skiva fullkornsbröd med smör eller pesto och kycklingbröst eller något annat magert pålägg.
• Komplettera med 3–4 morötter.

Näringsinnehåll:

• Energi: 278 kcal
• Protein: 12,4 g
• Fett: 9,4 g
• Kolhydrat: 41,1 g
• Kostfibrer: 9,8 g

Hälsosnacks för kvinnor

Ingredienser:

• En skiva fullkornsbröd med smör eller pesto och kycklingbröst eller något annat magert pålägg ger ett mellanmål som mättar bra.
• Komplettera med 2–3 morötter.

Näringsinnehåll:

• Energi: 227 kcal
• Protein: 11,4 g
• Fett: 8,2 g
• Kolhydrat: 30,6 g
• Kostfibrer: 7,3 g

5. Hälsosnacks till frukost

– bra inför eller efter styrketräning

Därför ska du välja dessa hälsosnacks: Det här liknar en frukosträtt, men den passar minst lika bra att äta på eftermiddagen. Använd gärna skyr eller någon annan liknande proteinrik mjölkprodukt, t.ex. kvarg eller mager grekisk yoghurt. Vanlig yoghurt räcker inte när det gäller proteintillförseln för att ge en optimal mättnadskänsla och återhämtning.

Hälsosnacks för män

Ingredienser:

• 1,5–2 dl skyr med ett par matskedar grov müsli gjord på havregryn, nötter och russin.

Näringsinnehåll:

• Energi: 265 kcal
• Protein: 25,6 g
• Fett: 3,3 g
• Kolhydrat: 34,4 g
• Kostfibrer: 3,4 g

Hälsosnacks för kvinnor

Ingredienser:

• 1–1,5 dl skyr med ett par matskedar grov müsli gjord på havregryn, nötter och russin.

Näringsinnehåll:

• Energi: 211 kcal
• Protein: 21,5 g
• Fett: 2,6 g
• Kolhydrat: 26,5 g
• Kostfibrer: 2,6 g

Kvinnor har ett lägre energibehov än män och behöver därför inte lika mycket mat. Mängderna i artikeln är därför anpassade efter kön.