Så här vet du om du får i dig tillräckligt med vatten

Kanske dricker du redan massor varje dag, men hur vet du egentligen om du får i dig tillräckligt med vatten? Lär dig mer om varför vatten är viktigt för kroppen och hur du hittar rätt vätskebalans.

Vatten hälls upp l glas

Du kan dricka det, simma i det, laga mat med det, tvätta håret i det och viktigast av allt så kan din kropp inte leva utan det. Men varför är det så viktigt för kroppen att få i sig vatten, vad händer om du inte får i dig tillräckligt och inte minst: Hur vet du när balansen är rätt?

Därför ska du dricka vatten

Omkring 60 procent av din vikt består av vatten, men mängden beror på ålder och kön. Män innehåller mer vatten än kvinnor, eftersom de har en större muskelmassa och barn innehåller mer vatten än vuxna.

Allt vatten ligger naturligtvis inte bara och skvalpar runt inuti dig. Det mesta finns i kroppens miljarder celler, där det spelar en särskilt aktiv roll. Vattnets viktigaste uppgift är att transportera in näringsämnen och ut avfallsämnen från cellerna, men det har också visat sig vara mycket mer än ett transportmedel. T ex är vattnet en aktiv medspelare när dina celler bygger upp proteiner.

Dessutom behövs det också vatten när dina leder ska smörjas, när maten ska smältas och när kroppens temperatur ska regleras.

Så här hittar du vätskebalansen

Varje dag förlorar din kropp 2-3 liter vatten. Lite försvinner ut genom huden, som inte är helt vattentät och lite försvinner när du anda, eftersom inandningsluften som regel är torr, medan utandningsluften är fuktig. Lite försvinner med avföringen och cirka 1,5 liter kissar du bort.

De flesta dagar går ekvationen ihop, för du dricker lika mycket vatten som du gör av med. Maten innehåller t ex en del vatten och i genomsnitt bidrar kosten med en liten vatten per dygn. Men det bildas också vatten i kroppen när maten förbränns. På så sätt tillförs ungefär 0,3 liten vatten per dygn.

Kvar är ett “underskott” på cirka 1,2 liter, som är den mängd du behöver dricka. Det stämmer överens med de officiella rekommendationerna som är att dricka 1-1,5 liten vatten per dygn.

De här siffrorna gäller, väl att märka, på dagar med stillasittande arbete där vi bara svettas lite grann, och dagar där det inte är så varmt.

Så mycket ska du dricka när du tränar

När du tränar kan svettproduktionen öka enormt, och kroppen behöver vatten för att hålla balansen. Det är faktiskt inte ovanligt att svettas ut så mycket som en liten i timmen under ett hårt träningspass.

Mängden beror bland nnat på hur mycket du tränar och hur varmt det är. T ex resulterar en timmes högintensiv träning, som spinning eller HIIT i 25 graders värme, ett svettapp på cirka 1000 ml, medan medelintensiv träning som lugn löpning eller cykling i 20 graders värme resulterar i cirka 600 ml.

Men innan du börjar hälla i dig vatten så ska du veta att det också spelar roll hur du dricker.

Om du vill vara säker på att kroppen är välhydrerad inför träning – och därmed kan prestera bättre – så se till att tanka upp på vätskekontot under timmarna före passet. Dock inte så mycket att vattnet skvalpar runt i magen på dig.

Det är bäst att ta små regelbundna klunkar, så att kroppen kan absorbera vätskan fullt ut. Det samma gäller under träningen och inte minst timmarna efteråt, särskilt om du tränat hårt.

© iStock

Det händer om du dricker för lite

Vanligtvis skickas en signal till hjärnan som ser till att du känner törst. Och redan medan vi släcker törsten, går det vidare från matstrupen och magsäcken till hjärnan om att den kan slappna av lite: Det är nya förnödenheter på väg.

Men i stark värme eller om vi tränar väldigt hårt kan det vara svårt att hålla vätskebalansen. Vår törstkänsla kan inte hänga med när vi svettas kraftigt.

Det kan leda till uttorkning. Det vatten kroppen saknar tas i första hand från blidet. Det betyder dels att blodmängden faller, dels att pulsen stiger för att hjärtat måste jobba hårdare för att hålla blodtrycket uppe.

En lindrig dehydrering är inte farlig, men det är ett obehagligt tillstånd, och gör du inget åt det kan det utvecklas till ett hälsovådligt tillstånd.

Den bästa lösningen är förstås att dricka något, men det är inte så enkelt som det låter. Har du t ex svettats 3-4 liter kommer du troligen känna att din törst är stillad redn innan du har druckit en liter och det räcker inte för att återupprätta vätskebalansen.

De flesta kvinnor kan dessutom bara ta upp en liter vatten i timmen från magen, så det är inte meningsfullt att dricka mer. Lösningen är, precis som vi skrivit förut, att dricka vatten regelbundet under timmarna före och efter träningspasset.

Det här händer om du dricker för mycket

Ju mer vatten du dricker, desto bättre – eller? Trots att vatten är livsnödvändigt och har många viktiga funktioner i kroppen så kan du faktiskt riskera att dricka för mycket.

Den rekommenderade mängden är som sagt 1-1,5 liter per dygn när det inte är för varmt eller du tränar hårt. Dricker du 2-3 liter per dygn är det också ofarligt, även om det inte är nödvändigt.

Dricker du däremot så mycket som 4-5 liter eller mer varje dag under en längre period riskerar du att skada njurarna och kan få vattenförgiftning. Det kan medföra bl a huvudvärk, yrsel, koncentrationssvårigheter och i extrema fall döden.

De mest lästa artiklarna just nu
Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Styrkeövningar

1. december

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Välbefinnande

Bindväven – 8 övningar som stretchar och masserar

Mer om Kostråd
Kostråd

Därför ska du låta saltkaret stå kvar på bordet

Kostråd

Är citronvatten nyttigt?

Kostråd

Därför är nordisk kost hälsosamt, även om du inte går ner i vikt

Kostråd

Kostfibrer

Kostråd

Protein

Kostråd

Är vitlökskapslar lika nyttigt som vanlig vitlök?

Kostråd

Får du tillräckligt med kalcium?

Kostråd

Vad är ingefära bra för?

Kostråd

10 av de bästa källorna till kalcium

Kostråd

Vill du äta nyttigare? Så här lyckas du

Kostråd

Är chiapudding verkligen nyttigt?

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen