Kanske dricker du redan massor varje dag, men hur vet du egentligen om du får i dig tillräckligt med vatten? Lär dig mer om varför vatten är viktigt för kroppen och hur du hittar rätt vätskebalans.
Du kan dricka det, simma i det, laga mat med det, tvätta håret i det och viktigast av allt så kan din kropp inte leva utan det. Men varför är det så viktigt för kroppen att få i sig vatten, vad händer om du inte får i dig tillräckligt och inte minst: Hur vet du när balansen är rätt?
Omkring 60 procent av din vikt består av vatten, men mängden beror på ålder och kön. Män innehåller mer vatten än kvinnor, eftersom de har en större muskelmassa och barn innehåller mer vatten än vuxna.
Allt vatten ligger naturligtvis inte bara och skvalpar runt inuti dig. Det mesta finns i kroppens miljarder celler, där det spelar en särskilt aktiv roll. Vattnets viktigaste uppgift är att transportera in näringsämnen och ut avfallsämnen från cellerna, men det har också visat sig vara mycket mer än ett transportmedel. T ex är vattnet en aktiv medspelare när dina celler bygger upp proteiner.
Dessutom behövs det också vatten när dina leder ska smörjas, när maten ska smältas och när kroppens temperatur ska regleras.
Varje dag förlorar din kropp 2-3 liter vatten. Lite försvinner ut genom huden, som inte är helt vattentät och lite försvinner när du anda, eftersom inandningsluften som regel är torr, medan utandningsluften är fuktig. Lite försvinner med avföringen och cirka 1,5 liter kissar du bort.
De flesta dagar går ekvationen ihop, för du dricker lika mycket vatten som du gör av med. Maten innehåller t ex en del vatten och i genomsnitt bidrar kosten med en liten vatten per dygn. Men det bildas också vatten i kroppen när maten förbränns. På så sätt tillförs ungefär 0,3 liten vatten per dygn.
Kvar är ett “underskott” på cirka 1,2 liter, som är den mängd du behöver dricka. Det stämmer överens med de officiella rekommendationerna som är att dricka 1-1,5 liten vatten per dygn.
De här siffrorna gäller, väl att märka, på dagar med stillasittande arbete där vi bara svettas lite grann, och dagar där det inte är så varmt.
När du tränar kan svettproduktionen öka enormt, och kroppen behöver vatten för att hålla balansen. Det är faktiskt inte ovanligt att svettas ut så mycket som en liten i timmen under ett hårt träningspass.
Mängden beror bland nnat på hur mycket du tränar och hur varmt det är. T ex resulterar en timmes högintensiv träning, som spinning eller HIIT i 25 graders värme, ett svettapp på cirka 1000 ml, medan medelintensiv träning som lugn löpning eller cykling i 20 graders värme resulterar i cirka 600 ml.
Men innan du börjar hälla i dig vatten så ska du veta att det också spelar roll hur du dricker.
Om du vill vara säker på att kroppen är välhydrerad inför träning – och därmed kan prestera bättre – så se till att tanka upp på vätskekontot under timmarna före passet. Dock inte så mycket att vattnet skvalpar runt i magen på dig.
Det är bäst att ta små regelbundna klunkar, så att kroppen kan absorbera vätskan fullt ut. Det samma gäller under träningen och inte minst timmarna efteråt, särskilt om du tränat hårt.
Vanligtvis skickas en signal till hjärnan som ser till att du känner törst. Och redan medan vi släcker törsten, går det vidare från matstrupen och magsäcken till hjärnan om att den kan slappna av lite: Det är nya förnödenheter på väg.
Men i stark värme eller om vi tränar väldigt hårt kan det vara svårt att hålla vätskebalansen. Vår törstkänsla kan inte hänga med när vi svettas kraftigt.
Det kan leda till uttorkning. Det vatten kroppen saknar tas i första hand från blidet. Det betyder dels att blodmängden faller, dels att pulsen stiger för att hjärtat måste jobba hårdare för att hålla blodtrycket uppe.
En lindrig dehydrering är inte farlig, men det är ett obehagligt tillstånd, och gör du inget åt det kan det utvecklas till ett hälsovådligt tillstånd.
Den bästa lösningen är förstås att dricka något, men det är inte så enkelt som det låter. Har du t ex svettats 3-4 liter kommer du troligen känna att din törst är stillad redn innan du har druckit en liter och det räcker inte för att återupprätta vätskebalansen.
De flesta kvinnor kan dessutom bara ta upp en liter vatten i timmen från magen, så det är inte meningsfullt att dricka mer. Lösningen är, precis som vi skrivit förut, att dricka vatten regelbundet under timmarna före och efter träningspasset.
Ju mer vatten du dricker, desto bättre – eller? Trots att vatten är livsnödvändigt och har många viktiga funktioner i kroppen så kan du faktiskt riskera att dricka för mycket.
Den rekommenderade mängden är som sagt 1-1,5 liter per dygn när det inte är för varmt eller du tränar hårt. Dricker du 2-3 liter per dygn är det också ofarligt, även om det inte är nödvändigt.
Dricker du däremot så mycket som 4-5 liter eller mer varje dag under en längre period riskerar du att skada njurarna och kan få vattenförgiftning. Det kan medföra bl a huvudvärk, yrsel, koncentrationssvårigheter och i extrema fall döden.