Kost som stärker skelettet

Fråga

Jag är en kvinna på 43 år som redan har kommit i klimakteriet. Eftersom det är relativt tidigt befinner jag mig i riskgruppen för att drabbas av benskörhet. Motionsmässigt stärker jag skelettet genom att löpträna tre gånger i veckan, men kan jag dessutom optimera min kost så att jag även stärker skelettet på det sättet?

Svar

Det bästa du kan göra för att stärka ditt skelett genom kosten är att äta mat som innehåller rikliga mängder av mineralen kalcium (kalk) och D-vitamin.

Dessa näringsämnen är nödvändiga för att stärka skelettet. Skelettet byggs upp av kalcium och samtidigt är D-vitamin viktigt för att du ska kunna ta upp det kalcium skelettet behöver.

Dessutom bör du se till att skelettet regelbundet får motstånd och små stötar genom styrketräning eller viktbärande träning. De små stötarna ger små bristningar i skelettet. När sedan kroppens celler reparerar skelettet igen, stärks benen extra för att i framtiden klara hårdare belastning. Det är alltså reparationen av skelettet som kräver kalcium och D-vitamin. De bästa motionsformerna för ditt skelett är bland annat löpning och powerwalk.

LÄS OCKSA: Vad är benskörhet och varför får man det?

D-vitamin

Livsmedelkällor: Fet fisk
Rekommenderat dagligt intag: 7,5 mikrogram (=1/1000 mg)

Ditt dagliga behov täcks av exempelvis:

100 g sill (rökt/inlagd)
150 g rökt makrill
30 g gravad lax eller- 150-200 g liten hälleflundra (rökt/gravad)

D-vitamin kan dessutom bildas i huden genom solljus.

Kalcium

Livsmedelskällor: Mjölk och mjölkprodukter, fisk och fiskprodukter, mandlar, torkade fikon samt gröna grönsaker som spenat och grönkål.
Rekommenderat dagligt intag: 800 mg

Vilka är de bästa källorna till kalk?

Ditt dagliga behov täcks av exempelvis:

En halv liter minimjölk och 25 g ost (20+)
eller- 40 g mandlar, 100 g grönkål, 100 g havregryn och en fjärdedels liter minimjölk.
LÄS OCKSÅ: Är det en bra idé att äta multivitaminer?

Sluta med kaffe och cola-drycker

En amerikansk undersökning visar att du löper större risk att drabbas av benbrott och benskörhet senare i livet om du dricker mycket läsk. Det gäller i synnerhet cola-drycker som innehåller avsevärda mängder fosfor, som är ohälsosamt för skelettet.