Kost som stärker skelettet

Se svaret från experten på iform.se

Fråga

Jag är en kvinna på 43 år som redan har kommit i klimakteriet. Eftersom det är relativt tidigt befinner jag mig i riskgruppen för att drabbas av benskörhet. Motionsmässigt stärker jag skelettet genom att löpträna tre gånger i veckan, men kan jag dessutom optimera min kost så att jag även stärker skelettet på det sättet?

Svar

Det bästa du kan göra för att stärka ditt skelett genom kosten är att äta mat som innehåller rikliga mängder av mineralen kalcium (kalk) och D-vitamin.

Dessa näringsämnen är nödvändiga för att stärka skelettet. Skelettet byggs upp av kalcium och samtidigt är D-vitamin viktigt för att du ska kunna ta upp det kalcium skelettet behöver.

Dessutom bör du se till att skelettet regelbundet får motstånd och små stötar genom styrketräning eller viktbärande träning. De små stötarna ger små bristningar i skelettet. När sedan kroppens celler reparerar skelettet igen, stärks benen extra för att i framtiden klara hårdare belastning. Det är alltså reparationen av skelettet som kräver kalcium och D-vitamin. De bästa motionsformerna för ditt skelett är bland annat löpning och powerwalk.

LÄS OCKSA: Vad är benskörhet och varför får man det?

D-vitamin

Livsmedelkällor: Fet fisk
Rekommenderat dagligt intag: 7,5 mikrogram (=1/1000 mg)

Ditt dagliga behov täcks av exempelvis:

  • 100 g sill (rökt/inlagd)
  • 150 g rökt makrill
  • 30 g gravad lax eller- 150-200 g liten hälleflundra (rökt/gravad)

D-vitamin kan dessutom bildas i huden genom solljus.

Kalcium

Livsmedelskällor: Mjölk och mjölkprodukter, fisk och fiskprodukter, mandlar, torkade fikon samt gröna grönsaker som spenat och grönkål.
Rekommenderat dagligt intag: 800 mg

Vilka är de bästa källorna till kalk?

Ditt dagliga behov täcks av exempelvis:

Sluta med kaffe och cola-drycker

En amerikansk undersökning visar att du löper större risk att drabbas av benbrott och benskörhet senare i livet om du dricker mycket läsk. Det gäller i synnerhet cola-drycker som innehåller avsevärda mängder fosfor, som är ohälsosamt för skelettet.

De mest lästa artiklarna just nu
Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Motivation till träning

10 kvinnor: Så här blir gymträningen lite roligare

Motivation till träning

8 kvinnors bästa tips: Så här kommer vi iväg till gymmet

Nyttiga snacks

Hemgjorda, nyttigare rompraliner med dadlar och havregryn

49 kcal
30 minuter
Bröd

Enkla hembakade baguetter med grovt mjöl

60 kcal
105 minuter
Kakor

Saftig kanelkaka

148 kcal
1 timme
Bröd

Hembakade grova hamburgerbröd

208 kcal
2½ timmar
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Menyer

Meny vecka 49: Älskar du också mexikansk mat?

Mer om Kostråd
Kostråd

Därför ska du låta saltkaret stå kvar på bordet

Kostråd

Är citronvatten nyttigt?

Kostråd

Därför är nordisk kost hälsosamt, även om du inte går ner i vikt

Kostråd

Kostfibrer

Kostråd

Protein

Kostråd

Är vitlökskapslar lika nyttigt som vanlig vitlök?

Kostråd

Får du tillräckligt med kalcium?

Kostråd

Vad är ingefära bra för?

Kostråd

10 av de bästa källorna till kalcium

Kostråd

Vill du äta nyttigare? Så här lyckas du

Kostråd

Är chiapudding verkligen nyttigt?

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet