Frysta grönsaker, linser, ost och nötter – frågar du en dietist krävs inga dyra råvaror för att göra dina smaklökar nöjda och äta nyttigt. Vi har smygkikat i kyl- och köksskåp hemma hos dietisten själv.
Bra råvaror som är fullspäckade med smak och vitaminer, är perfekta att ha som fasta inventarier i köket.
Blir det lika tomt i ditt huvud när du ska hitta inspiration till nyttig mat, som om någon bad dig ta kvadratroten ur 5474 utan miniräknare? Det finns hjälp att få. Vi har frågat dietist Anne W. Ravn, som bl a arbetar som diestist på Århus Universitetssjukhus och är författare till flera böcker i ämnet, vilka matvaror hon alltid har hemma.
“Många tänker kanske att en dietist först och främst tänker på hälsa, med hälsovärden omfattar också i hög grad att dina sinnen blir nöjda när du äter. Mättnad skapas nämligen både i magen och när sinnena stimuleras”, berättar hon.
Anne W. Ravns 10 basfavoriter är därför sammansatta utifrån devisen om att hon ska ha något som kan bidra med de fem grundsmakerna: Salt, sött, surt, beskt, umami – och så det starka.
Därför:
“När jag lagar mat kan jag gärna ersätta saltet med någon annan ingrediens. Vi ska nämligen försöka hålla igen på saltet, men inte på smaken. Här är parmesan en genial ost, för den bidrar med en fantastisk umami-smak och ger samtidigt en härlig sälta.”
Så här:
“Parmesan är gott i eller på det mesta. Samtidigt är det enkelt att göra parmesan till ett gott snack. Jag river det i små högar och ger dem en snabb tur i ugnen. Då får jag parmesan-krisp, som jag kan äta som det är eller strö över soppor, sallader och liknande.”
Därför:
“Dijonnaise är en god kombination av det starka från senap och det runda, feta och mjuka från majonäs. Jag använder ofta dijonnaise för att det smakar mycket utan att jag behöver använda särskilt mycket.“
Så här:
“Dijonnaise fungerar väldigt bra att använda i salladsdressing och dipp, för det ger ett litet sting. Jag använder dessutom dijonnaise istället för majonäs. Då smakar det mer och du kan spara in lite på andra ingredienser. Du maximerar alltså smaken och begränsar samtidigt kaloriinnehållet. Det är smart när du gärna vill ha plats för ett glas rödvin och en bit choklad, eller tio, senare på kvällen.”
Derfor:
“Precis som parmesan har körsbärstomater en härlig umami-smak. De har också en sötma, som kompletterar resten av måltiden, och så är de enkla att bara skära över och äta tillsammans med varma och kalla rätter. Körsbärstomater är samtidigt goda att äta som mellanmål – och så är det nästan inga kalorier i.”
Så här:
“Jag använder gärna körsbärstomater i sallader, på mackor eller som snacks. Men de är också jättegoda på rostat bröd med dijonnaise och pyntat med lite grönt a la basilikablad eller grönkål.”
TIPS: Ha morötter i en burk med vatten i kylskåpet. Då har du ett enkelt snack när eftermiddagssuget kommer. OM du byter ut vattnet varje dag kan morötterna hålla sig i flera veckor.
Därför:
“Mjölk är en bra källa till att få i sig kalk. Vi tar upp kalk mycket lättare från mjölk än från gröna grönsaker. Jag möter ofta motstånd kring mjölk, men jag tycker att mjölk verkligen har något, både hälsomässigt och smakmässigt. Det handlar om att se det ur ett bredare perspektiv. För om jag kan få i mig fler rågkärnor och mer havregryn genom att hälla mjölk på gröten, så är det värt det. Det är dock viktigt att tänka på vilken mjölk du väljer i det långa loppet. Dricker du t x mycket mjölk i kaffet kan du spara många många kalorier på att välja lättmjölk istället för standardmjölk.”
Så här:
“Jag använder gärna mjölk till att göra morgongröten mjuk och rund i smaken. Jag dricker oftast lättmjölk, men njuter då och då av en kopp kaffe med standardmjölk när möjligheten finns.”
Därför:
“Röda linser innehåller många bra näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer. De kokar snabbt och är därmed enkla att använda i många rätter. Samtidigt mättar baljväxter bättre än kött. Du kan alltså äta färre baljväxter jämfört med samma mängd kött och bli mättare. De röda linserna ger en mjuk, rund känsla, vilket gör dem goda att äta. De smakar dock väldigt milt i sig själv, så smaken behöver lite hjälp av kryddor.”
Så här:
“Jag äter inte så mycket kött, så baljväxter som linser är väldigt bra för att skapa en krämig smak. Jag använder dem oftast i soppor och så är de goda i grytor som alternativ till grädde, för de gör såsen tjockare och så funkar de bra i en snabb rätt med stekt vitlök, lök, purjo och en burk krossade tomater.”
Därför:
“Jag äter inte mandlar för hälsans skull, utan för att de är så himla goda. Mandlar bidrar, liksom alla nötter, med goda fettsyror, vitaminer, mineraler och fibrer. Det är många som tänker att mandlar är superfood. Men det är bra att veta att hälften av en mandel är fett. Det är bra fett – men innehåller fortfarande många kalorier.”
Så här:
“Jag äter ofta en liten näve mandlar när jag är hungrig. Mandlarna är goda i sig själva, för de är crunchy och behöver inga förberedelse. Men det smakar ännu bättre när de är rostade – t ex soja och sirap.”
Se hur du gör de goda soja/siraps-rostade mandlarna i videon här nedanför.
Soja-/siraps-rostade mandlar
Därför:
“Det är skillnad på fin- och grovvalsade havregryn. Medan de finvalsade är lite tråkiga så smakar de grovvalsade mycket mer. De grovvalsade havgregrynen har en nötaktig smak och mättar som andra havregryn riktigt bra per kalori. Havregryn innehåller dessutom många bra näringsämnen och aminosyran lysin, som vi annars har svårt att få i oss, särskilt om vi är vegetarianer.”
Så här:
“Havregryn kan användas till oändligt mycket. De är goda i bakverk och jag använder dem alltid när jag gör plantfärs och köttfärs. Jag använder dem också till att göra krispig müsli.”
Gör din egen müsli genom att rosta grovvalsade havgregryn med lite honung. Det smakar gott på en syrad mjölkprodukt med bär och frukt.
Därför:
“Kål är supernyttigt och tillsammans med kaffe och kakao är kål något som man inte kan vara allergisk mot. Vitkål och annan kål kan vara väldigt skarp i smaken, men spetskål är användsbart i många olika rätter. Spetskål är en bra bas, och så kan man tillföra det massor av smak. På så sätt kan det den ena dagen smaka thailändskt och nästa dag husmanskost..”
Så här:
“Spetskål kan användas på många olika sätt. Jag gör det både som en rätt i sig själv med en klick smör på i ugnen eller lägger det i stuvningar och wok. Samtidigt tycker jag att spetskål är genialt att ha rått i sallader, eftersom det knastrar. Spetskål bildar alltså en bra bas för något som kan smaka på många olika sätt.”
Därför:
“Bönor är en grov grönsak, som är attraktiv rent näringsmässigt, eftersom det innehåller mycket fibrer. Bönor är samtidigt användsbara i både kall och varm mat, och så är kilopriset lågt. Det är bra att ha grönsaker på lager, som inte mår dåligt av att bli frysta. Här är haricoverts geniala. Precis som med andra baljväxter ska de dock gärna få smak av kryddor och liknande, eftersom de är rätt anonyma i smaken.”
Så här:
“Haricots verts är ett bra komplement rent konsistensmässigt till många rätter. Jag ångar en hel påse åt gången och använder dem ofta som pynt på mackor. Jag använder dem också i sallader och så funkar de bra i grytor.”
Därför:
“Matsvinnsmässigt är det smart att använda frysta hallon. Färska hallon är väldigt sårbara, har ett högt kilopris och har kanske flugit långt. Men de frysta hallonen håller sig bra i frysen, är enkla att tina upp och användbara i mycket mat. Fördelen med de svenska hallonen är dessutom att de frös ner när de var i säsong. Därför är det bra både hälsomässigt och klimatmässigt.”
Så här:
“Frysta hallon är mycket användbara. Jag använder dem både i sallader, i gröt, på müsli, i marmelad och sylt, i smoothie och i kakor. Hallon bidrar nämligen med en kombinerad sötma och syrlighet som gör att alla de goda smaknyanserna kommer fram.”