Släpp in ljuset

Många upplever att energin och humöret dalar i takt med att soltimmarna försvinner under vinterhalvåret. Det finns det bot mot: ljus! Få förklaringen till varför ljus kan hjälpa dig att hålla vinterdeppen borta – oavsett om du får det från solen eller genom att tända en lampa.

Kvinna tittar ut på regnet genom fönstret

Pip, pip. Väckarklockans insisterande ljud kan i sig själv vara obarmhärtigt. Men för vissa känns det som domedagsklockor när det försöker sparka ut oss från den varma, mjuka sängen till en dag som inte ens solen vaknat till än. Därför upplever många att energin och humöret sjunker i takt med att soltimmarna försvinner under vinterhalvåret.

Forskningssjuksköterska Mette Kragh forskar dagligen om hur ljuset påverkar oss människor och hon påpekar framförallt hur viktigt det är att vara noga med sina vanor. Det är nämligen inga småsaker de ljusa strålarna gör med oss – eller inte gör, när de uteblir som på en mörk vintermorgon.

“Om du får för lite ljus riskerar du att få en störd dygnsrytm, eftersom du skjuter den framåt och det kan leda till jetlagliknande symptom”
— Mette Kragh, ph.d. och forskningssjuksköterska på Århus Universitetssjukhus.

Det är stor skillnad på hur påverkade vi blir av ljuset. Skalan går från att känna av ett mindre energidyk till att utveckla en vinterdepression. Det drabbar 3-5 procent av alla svenskar varje år.

Om du hör till en av de ljuskänsliga personerna kan du överväga att gå igenom listan av vanliga symptom:

  • Blir du på sämre humör under vinterhalvåret?
  • Har du låg energinivå?
  • Sover du sämre eller mer än du brukar?
  • Får du lust att äta mer än normalt? Och kanske mer sött?

Svarar du ja på de flesta av frågorna kan det tyda på att din kropp och ditt psyke vill ha mer ljus än årstiden kan leverera.

Som tur är finns det saker du kan göra för att hämta in de förlorade strålarna!
Du kan uppsöka dagsljus eller “fuska” genom att få dagens dos från ljusterapi.

Få dagsljus när du är inomhus

Under vinterhalvåret är det begränsade timmar med dagsljus. Undersökningar visar igen och igen hur naturligt ljus påverkar människor positivt. Här är tips till hur du får ut så mycket som möjligt av dagsljuset hemma.

Tip: Tryck på punkterna för att läsa mer

Dra bort gardinerna

Dra bort gardinerna när du vaknar på morgonen så du får ett naturligt ljusinsläpp i ditt hem.

Fönster mot öster

Sätt dig vid ett fönster som vetter mot öst på morgonen, så du kan följa solens rörelse under förmiddagen.

Placera dig rätt

Var där ljuset är. Flytta runt dig efter solens strålar.

Flytta runt möblerna

Flytta möblerna till fönstren, så du får lättare att placera sig efter solen.

Gå ut

Se till att komma ut en stund varje dag. Läs hur powerwalking kan ge dig en hälsosam vinter

Mörket matar tröttheten

För att kunna fungera är vi alla beroende av att känna en dygnsrytm, som dels styrs av vår inre, biologiska klocka, dels av om det är dag eller natt. Det ska helst vara ljust när vi är vakna och mörkt när vi ska sova.

Tillbaka till sängen och den mörka morgonen. Du orkar inte kliva upp, så kanske blir du liggande en halv eller hel timme längre. När du äntligen har gått upp är det svårt att komma igång med dagen. Varför?

Graden av hur vakna och energifyllda vi känner oss styrs framförallt av sömnhormonet melatonin.
Det intressanta är att kroppen ökar och sänker produktionen, beroende på om det är ljust eller mörkt omkring oss. När ditt morgontrötta öga möter mörker fortsätter alltså hjärnan att producera sömnhormon.

Det är först när det nås av ljus – ju starkare, desto mer effektivt – som utsöndringen av sömnhormon upphör och du känner att kroppen vaknar

Dåligt ljus påverkar humöret

Utöver att slippa tröttheten visar forskning att ljuset också kan förbättra humöret. När du får tillräckliga mängder ljus, ökar hjärnans nivå av ämnet serotonin, som förknippas med känslan av välbefinnande och lycka.

  • Är det lågt kan vi känna oss sämre till mods och ledsna
  • Ligger det högt känner vi däremot att vi kan erövra hela världen

Det är precis de två parametrarna – trötthet och humör – som förändras med ljusterapi.

Nu har du fått den naturliga förklaringen till varför du kanske känner dig mer trött och låg på vintern. Om mörkrets krafter ska kunna begränsas gäller det att kompensera med så mycket ljus som möjligt. Gärna en till två timmars naturligt ljus varje dag.

Sök upp ljuset

Ljusterapi är ett snabbt sätt att få det nödvändiga dagsljuset på. Och det funkar. Det har flera undersökningar visat.

Den senaste metaanalysen, som sammanställer flera individuella studier, slog så sent som 2020 fast att ljusterapi är effektivt för att behandla vinterdepression

“Ljusterapilampans ljus är en efterlikning av naturligt dagsljus, men i en mer effektiv version, så man kan få ljusbehovet stillat på 30 minuter om dagen.

Ljuset kommer att göra det enklare för dig att gå upp på morgonen, så att den så viktiga dygnsrytmen kan hitta sitt naturliga läge.

Vad väntar du på? Sök upp ljuset och bli gladare under de mörka vintermånaderna!

Så här kommer du igång med ljusterapi

Upplever du att energin och humöret dalar i takt med att soltimmarna försvinner under vinterhalvåret? Du är långt ifrån ensam. Därför är det viktigt med ljus i mörkret.

Oavsett om ljuset kommer från solen eller genom att du tänder en lampa, kommer det att kunna hjälpa idag med att hålla vinterdeppen borta.

SÄTT DIG NÄRA

SÄTT DIG NÄRA Sätt dig i passande avstånd från lampan. Kolla vad producenten rekommenderar. Normalt är det 40-60 cm. Ju större lampa, desto längre ifrån den kan du sitta.

STÄLL IN SKÄRMEN

Ljusterapilampan ska placeras framför ditt ansikte i ögonhöjd, så ljuset tas upp genom ögonen.

HÅLL KOLL PÅ TIDEN

Sitt 30 min framför ljusterapilampan om dess ljusstyrka är på 10.000 lux eller 60 min vid en lampa på 5.000 lux.

ÖPPNA ÖGONEN

Ögonen ska vara öppna medan behandlingen pågår. Det räcker att du tittar in i lampan ett par gånger i minuten.

DU FÅR GÄRNA RÖRA DIG

Du behöver inte sitta stilla medan du använder lampan. Du kan med fördel äta frukost, läsa mejl eller sminka dig under tiden.

INVÄNTA VERKAN

Börja med att använda lampan varje dag i 14 dagaroch känn om märker förbättringar i ditt humör och din energinivå.

Du kan läsa mycket mer om hur du väljer en ljusterapilampa här.

Källa: Mette Kragh, ph.d. och forskningssjuksköterska på Århus Universitetssjukhus

Artikeln publicerades i I FORM nr 17/2021