Många upplever att energin och humöret dalar i takt med att soltimmarna försvinner under vinterhalvåret. Det finns det bot mot: ljus! Få förklaringen till varför ljus kan hjälpa dig att hålla vinterdeppen borta – oavsett om du får det från solen eller genom att tända en lampa.
Pip, pip. Väckarklockans insisterande ljud kan i sig själv vara obarmhärtigt. Men för vissa känns det som domedagsklockor när det försöker sparka ut oss från den varma, mjuka sängen till en dag som inte ens solen vaknat till än. Därför upplever många att energin och humöret sjunker i takt med att soltimmarna försvinner under vinterhalvåret.
Forskningssjuksköterska Mette Kragh forskar dagligen om hur ljuset påverkar oss människor och hon påpekar framförallt hur viktigt det är att vara noga med sina vanor. Det är nämligen inga småsaker de ljusa strålarna gör med oss – eller inte gör, när de uteblir som på en mörk vintermorgon.
“Om du får för lite ljus riskerar du att få en störd dygnsrytm, eftersom du skjuter den framåt och det kan leda till jetlagliknande symptom”— Mette Kragh, ph.d. och forskningssjuksköterska på Århus Universitetssjukhus.
Det är stor skillnad på hur påverkade vi blir av ljuset. Skalan går från att känna av ett mindre energidyk till att utveckla en vinterdepression. Det drabbar 3-5 procent av alla svenskar varje år.
Om du hör till en av de ljuskänsliga personerna kan du överväga att gå igenom listan av vanliga symptom:
Svarar du ja på de flesta av frågorna kan det tyda på att din kropp och ditt psyke vill ha mer ljus än årstiden kan leverera.
Som tur är finns det saker du kan göra för att hämta in de förlorade strålarna!
Du kan uppsöka dagsljus eller “fuska” genom att få dagens dos från ljusterapi.
Under vinterhalvåret är det begränsade timmar med dagsljus. Undersökningar visar igen och igen hur naturligt ljus påverkar människor positivt. Här är tips till hur du får ut så mycket som möjligt av dagsljuset hemma.
Dra bort gardinerna när du vaknar på morgonen så du får ett naturligt ljusinsläpp i ditt hem.
Sätt dig vid ett fönster som vetter mot öst på morgonen, så du kan följa solens rörelse under förmiddagen.
Var där ljuset är. Flytta runt dig efter solens strålar.
Flytta möblerna till fönstren, så du får lättare att placera sig efter solen.
Se till att komma ut en stund varje dag. Läs hur powerwalking kan ge dig en hälsosam vinter
För att kunna fungera är vi alla beroende av att känna en dygnsrytm, som dels styrs av vår inre, biologiska klocka, dels av om det är dag eller natt. Det ska helst vara ljust när vi är vakna och mörkt när vi ska sova.
Tillbaka till sängen och den mörka morgonen. Du orkar inte kliva upp, så kanske blir du liggande en halv eller hel timme längre. När du äntligen har gått upp är det svårt att komma igång med dagen. Varför?
Graden av hur vakna och energifyllda vi känner oss styrs framförallt av sömnhormonet melatonin.
Det intressanta är att kroppen ökar och sänker produktionen, beroende på om det är ljust eller mörkt omkring oss. När ditt morgontrötta öga möter mörker fortsätter alltså hjärnan att producera sömnhormon.
Det är först när det nås av ljus – ju starkare, desto mer effektivt – som utsöndringen av sömnhormon upphör och du känner att kroppen vaknar
Läs också: Moodtracking – så här kommer du igång
Utöver att slippa tröttheten visar forskning att ljuset också kan förbättra humöret. När du får tillräckliga mängder ljus, ökar hjärnans nivå av ämnet serotonin, som förknippas med känslan av välbefinnande och lycka.
Det är precis de två parametrarna – trötthet och humör – som förändras med ljusterapi.
Nu har du fått den naturliga förklaringen till varför du kanske känner dig mer trött och låg på vintern. Om mörkrets krafter ska kunna begränsas gäller det att kompensera med så mycket ljus som möjligt. Gärna en till två timmars naturligt ljus varje dag.
LÄS OCKSÅ: Vad är skillnaden mellan att vara ledsen och deprimerad?
Ljusterapi är ett snabbt sätt att få det nödvändiga dagsljuset på. Och det funkar. Det har flera undersökningar visat.
Den senaste metaanalysen, som sammanställer flera individuella studier, slog så sent som 2020 fast att ljusterapi är effektivt för att behandla vinterdepression
“Ljusterapilampans ljus är en efterlikning av naturligt dagsljus, men i en mer effektiv version, så man kan få ljusbehovet stillat på 30 minuter om dagen.
Ljuset kommer att göra det enklare för dig att gå upp på morgonen, så att den så viktiga dygnsrytmen kan hitta sitt naturliga läge.
Vad väntar du på? Sök upp ljuset och bli gladare under de mörka vintermånaderna!
Källa: Mette Kragh, ph.d. och forskningssjuksköterska på Århus Universitetssjukhus
Artikeln publicerades i I FORM nr 17/2021