Kvinna har överätit
Både under- och överätning tömmer dig på energi –

vi hjälper dig att hitta rätt balans.

© iStock

Lär känna din mättnadskänsla

Små barn är mästare på att sluta äta när de har fått nog. Men vi vuxna har en tendens att inte lyssna på mättnadssignalerna. Lär dig mer om vad som händer i kroppen när du undereller överäter, och hur du kan öva dig på att lägga upp rätt mängd på tallriken.

25 februari 2021 av Karen Vedel

Ät när du är hungrig, sluta när du är mätt. Det låter enkelt, men kan vålla oss många problem. Vi kanske egentligen vet när kroppen har fått tillräckligt med mat, men fortsätter ändå att äta. Eller det motsatta, när vi tenderar att hoppa över måltider eller glömmer att äta så att kroppen får för lite näring. Resultatet är samma oavsett: Kroppen överbelastas.

 “Kostens uppgift är att vidhålla kroppens normala funktioner. Och den misslyckas om den inte får en varierad kost i rätt mängder”, säger Jens Meldgaard Bruun, som är professor i näring vid Århus Universitet.

Anpassa mängden efter ditt behov

Så du riskerar alltså din hälsa och ditt välbefinnande när ditt ätmönster blir oregelbundet. Det är nämligen från kosten som kroppen hämtar sina livsnödvändiga vitaminer och näringsämnen. Saknar den en ingrediens får det en negativ konsekvens någonstans i systemet. Är det t ex i underskott av protein går det ut över förmågan att bibehålla muskler, C-vitaminbrist ger skörbjugg osv. Och mängden är också viktig. 

“Du ska balansera ditt intag så att det motsvarar de krav som din kropp ställer. Har du till exempel ett fysiskt krävande jobb, eller sitter du på kontor?”, frågar Jens Meldgaard Bruun. Mängden bränsle du fyller på bilen ska alltså matcha hur långt du ska köra. 

Det säger sig själv att du får en obalans mellan tillförd och förbrukad energi om du fyller på för lite eller för mycket i tanken. 

“Om du äter en kost som är för snål på energi kommer kroppen, så att säga, börja att äta av sig själv. Då förbränner den muskelvävnad som du gärna vill behålla”, säger professorn. 

Även överätning orsakar problem i kroppen. “Får du för mycket energi kan kroppens maskineri – matsmältnings- och mage-tarm-systemet – inte följa med. När depåerna är påfyllda lagras det som är överskottet som fett, vilket medför högre risk för flera sjukdomar.”

Längre ner kan du läsa hur det påverkar kroppen när du äter antingen för lite eller för mycket – och få bra råd till att hitta rätt balans.

Så här reagerar din kropp när du antingen får i dig för lite eller för mycket mat

1. Energin dyker

FÖR MYCKET MAT: Du har precis ätit tre hamburgare, trots att du brukar äta en. Det klarar kroppen säkert bra, men matsmältningen arbetar inte tre gånger så snabbt som vanligt. Resultat: Det tar lång tid att omsätta energin till fett och fördela näringsämnena från din snabbmatsfest. Så länge matsmältningen måste överarbeta har kroppen inte samma energi till andra aktiviteter. Det kommer förmodligen att göra dig trött och energilös. 

FÖR LITE MAT: Om kroppen märker att den får mindre mat än den brukar går den snart in i alarmberedskap. Hungerhormoner från fettvävnaden signalerar till hjärnan: “Vi behöver mat!” Det är en potentiell katastrof, för kroppen kan ju inte veta hur lång tid det kommer att gå innan den får mat igen. Vad är den mest naturliga reaktionen? Att sänka energinivån till den allra mest nödvändiga, så att du kan överleva så länge som möjligt på sina sparsamma resurser. Du blir trött och väldigt fokuserad på hur du kan få tag på mat.

2. Fysiken sviktar

FÖR MYCKET MAT: En full magsäck är tung att dansa med. Bokstavligt talat. Stora mängder mat tar både mycket plats och väger mycket, och då är fysiskt aktiv det sista du har lust att vara. Efter flera dagar och veckor med överätning börjar överskottsfettet att sätta sig, så vikten ökar. I den berömda dokumentären “Super Size Me” blir huvudpersonen så påverkad av att leva på snabbmat under 30 dagar, att han faktiskt inte klarar av att motionera. För mycket mat begränsar alltså din fysiska förmåga. Överätning kan på sikt leda till övervikt, blodproppar, diabetes typ 2, högt blodtryck och belastning av knän och leder. 

FÖR LITE MAT: Undernäring i den grad att det påverkar fysiken skapas inte från den ena dagen till den andra. Kroppen kan med andra ord klara av om du hoppar över en måltid eller fastar ett par dagar i veckan. Blir du grinig är det psyket som reagerar på vaneändringen – inte kroppen. I det korta loppet, märk väl. Får du för lite mat under en längre tid är det en annan historia. Kroppen börjar att tära på sina depåer: Först förbränner den socker, därefter fett så att du går ner i vikt. När allt fett är borta går kroppen i krig mot din muskelvävnad innan den till slut börjar kannabalisera på det fett som sitter i dina inre organ, som lever och hjärna.

Hjärna

3. Aptiten blir förvirrad

FÖR MYCKET MAT: Småäter du hela dagen kommer du att nå till den punkt där du aldrig känner hunger. Om du ska väcka liv i hungerhormonerna, vilket ju är en smart mekanism, krävs det att du tar längre pauser mellan måltiderna eller äter mindre portioner. Det kommer att utlösa ett hormon från fettvävnaden, som får hjärnan att skicka ut hungersignaler på nytt. 

FÖR LITE MAT: När du äter för lite mat under en längre period går kroppen in i ett överlevnadsläge. Systemet vänjer sig efter ett tag vid att få för lite mat och då kan aptitregleringen nå till en punkt där den accepterar att du inte lyssnar på dess signaler, sänker mängden hungerhormon och du får inte i dig mängden mat du egentligen har behov av.

4. Magen krånglar

FÖR MYCKET MAT: Mage-tarm-systemet och matsmältningen är inte gjorda för överätning. När du äter mer mat och dryck än systemet klarar av att smälta, blir tarmen aldrig tömd. Maten blir liggande längre i tarmen, vilket kan ge dig förstoppning och gaser i magen. 

Det beror dock mycket på vad du äter och dricker. Är det en fiberrik kost, som grönsaker och kornprodukter, klarar matsmältningen av uppgiften bättre än fet och proteinrik kost. Därför leder julmaten varje år till sjukhusinläggningar på grund av förstoppning. Drick rikligt med vatten, och rör på dig om du vill undvika det. 

FÖR LITE MAT: Om du äter som en mygga har tarmarna helt enkelt mindre volym att arbeta med. Det ger förstås mindre avföring. Eftersom kroppen suger upp all näring ur maten du förser den med, kan avföringen bli torr och obehaglig. Knepet är att dricka vatten och förstås att gradvis öka mängden mat.


Öva dig på att äta lagom 

Din kropp och hjärna vänjer sig vid den mängd mat den får. Därför är det svårt att ändra på mängden om du konsekvent äter för lite eller för mycket. Det kräver några smarta knep, och dem får du här av dietist Stine Junge Albrechtsen.

1. Ställ undan morgondagens mat

... Alltså om du är en av dem som äter lite för mycket. Om du lagar mat till två dagar i sträck är det en bra idé att direkt ställa undan hälften i kylskåpet, eller göra matlådan till morgondagen innan du äter. Det minskar risken för att du äter upp alltihop bara för att det var så gott, när du egentligen är mätt.

2. Var är kastrullerna?

Tillgänglighet har inflytande på hur mycket vi äter. Behöver du klättra högt upp i köksskåpet för att öppna en chokladkaka, eller ligger den framme? I förhållande till middagen kan du som äter för mycket, testa att lägga upp all mat du vill äta på tallriken, och lämna kvar kastrullerna på spisen istället för att ha dem vid matbordet. Om du vill ha extra mat får det bli en portion grönsaker. Äter du för lite ska du däremot medvetet ställa fram all mat på middagsbordet, så att den är nära till hands. Tänk också gärna på att ha toppingar som parmesanost och pumpafrön i små skålar, så det blir lite tapasaktigt.


Portionsstorlekar

3. Välj rätt tallrik

Vilken tallrik du äter på har stor betydelse för din upplevelse av hur mycket du äter. Den kan, så att säga, användas för att manipulera din hjärna. Äter du för mycket kan du välja en mindre tallrik, som får det att se ut som en stor portion. Äter du för lite kan du testa att lägga upp maten på en större tallrik. På så sätt känner du dig inte mätt redan efter de första två tuggorna.

4. Mättnadskänslan infinner sig efter 20 minuter

Och det borde både överätare och underätare komma ihåg. Äter du i underkanten av det du behöver kan det vara en nackdel att äta för långsamt, för då kan mättnadskänslan slå till innan du har fått i dig tillräckligt. Så försök hålla tempot uppe. För dig som äter för mycket är det däremot smart att ta god tid på dig. Tugga maten, låt besticken ligga mellan tuggorna, och njut av varje tugga.

Glas med vatten

5. Drycker fyller magen

Vi blir mätta när magsäcken är full. Även av vatten. Äter du för mycket så kan du alltså gärna dricka ett stort glas vatten en kvart innan du sätter dig till bords. Äter du för lite ska du hålla igen lite med vätskan innan måltiderna. Det tar nämligen plats i magsäcken, som borde fyllas av mat.

6. Hitta rätt måltidsfrekvens

Matsmältningssystemet sätter igång direkt när det landar mat och dryck i magsäcken. Äter du för ofta kommer du inte hinna uppleva den naturliga hungern, för att du fyller på för regelbundet. Det handlar alltså om att bara äta när du är hungrig. Ät gärna 3-4 gånger om dagen. Underätare måste tänka på att hjälpa aptiten lite på traven. De kan med fördel äta oftare och i mindre mängder.



Tankar om mat

Det är många känslor som är förknippade med att äta. Kanske särskilt för dem som äter för mycket eller för lite av den rekommenderade mängden. Därför kan det vara bra att jobba med sitt mindset kring mat. 

  • Var medveten om vilka tankar du har när du sätter dig till bords. Överätare kan vara rädda att bli mätta, medan många som äter för lite kan ha tankar på att bli för tunga i magen eller att gå upp i vikt. Försök istället att vara trygg i att du kan hitta en balans och äta den mängd din kropp behöver.

  • Inför nya matvanor. Oavsett om du vill öka eller minska mängden mat, så kan det hjälpa dig att hänga upp din nya vana på en annan aktivitet som du redan gör varje dag på bestämda tidpunkter. Är det t ex när du väntar på bussen som du alltid blir hungrig så ha med dig en frukt i väskan.

  • Gör något annat istället. Särskilt du som äter för mycket kan fundera över hur du kan avleda din uppmärksamhet när magen kurrar. Kanske borde du ta en promenad runt kvarteret eller ta ett tuggummi vid den tidpunkt när du brukar börjar småäta?

  • Ta ett steg i taget. Hunger och mättnad är komplexa saker, så kom ihåg att lägga märke till de små framstegen du gör. Jobba dig sakta med säkert fram till målet att äta rätt mängd. Att förändra vanor tar tid, men det är fullt möjligt att göra det.


Källa: Jens Meldgaard Bruun, överläkare och professor i näring

Artikeln publiceras i I FORM nr 19/2020

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar