Kvinna smärtor i nacken hemmakontor

Lider du av smärtor i nacken och spänningshuvudvärk? Du är inte ensam. Här får du bra tips för att bli av med smärtorna.

© iStock

5 tips: Så här undviker du smärtor på hemmakontoret

En stillasittande dag bakom skärmen följt av en kväll i soffan – låter det bekant? Efter flera månaders inaktiva arbetsdagar hemifrån upplever många att de fått smärtor i axlar och nacke. Vi har frågat en fysioterapeut, hur vi blir av med smärtorna.

30 mars 2021 av Cecilie Leick

Ryggen värker, axlarna höjs upp under öronen och en spänningshuvudvärk kommer krypande genom din nacke och lägger sig som ett stramt band kring din panna. Det är inte alltid skönt att jobba hemifrån. De ergonomiskt korrekta kontorstolarna och höj- och sänkbara borden från kontoret är i många fall utbytta mot hårda matstolar och bort som antingen är för höga eller för låga. 

Resultat? Ömma kroppar och risk för kroniska skador på rygg och nacke. Men det finns det, som tur är, råd för!

Med vissa få ändringar på hemmakontoret kan du bli av med smärtorna och komma din värkande kropp till livs. Fysioterapeut Nicklas Rassing, ger här sina bästa råd för att undvika de negativa följderna av att arbeta hemifrån.


1. Var uppmärksam på hur du sitter

Trots att det är skönt att sitta i solen är det inte någon bra arbetsplats. Sitter du på ett ställe där du får in en solstråle på skärmen har många nämligen en tendens att kisa med ögonen för att kunna se vad som står på skärmen. Kisar du under en hel dag så spänner du massor av onödiga muskler, vilket ger den klassiska spänningshuvudvärken, som många lider av.


Så här gör du:

Placera dig en bit från fönstren, så du varken får sol på skärmen eller i ansiktet. Då kan dina ögon slappna av bättre, och du tenderar att slappna av mer i ansikte och nacke.


2. En skärm är bättre än två

Även om det kan vara skönt att ha två stora skärmar vid datorn, så är det inte särskilt bra rent ergonomiskt. Ofta sitter vi nämligen statiskt stilla med kroppen och titta från ena hållet till det andra hela dagarna. Gör vi det under längre tid ger det en massa spänningar i nacken, vilket kan framkalla smärtor.


Så här gör du:

Nöj dig med att ha en skärm, och se till att den är placerad på rätt ställe: Sätt dig med rak rygg framför skärmen. När du tittar rakt fram ska ögonen vila på skärmens övre kant. Då undviker du spänningar i nacken. Sitter du med en bärbar dator kan du med fördel placera några böcker eller en skokartong under datorn så att skärmen kommer upp i korrekt höjd.

3. Nästa arbetsställning är den bästa

Det värst du kan göra är att sitta statiskt still en hel dag. Fysioterapeuter ger ofta rådet: “Nästa arbetsställning är den bästa”. Många människor har en tendens att sitta i samma ställning hela dagen – särskilt när det är stressigt. Men det är viktigt att prioritera små skiften i arbetsställningarna under loppet av dagen.


Så här gör du:

Testa att sitta på olika sätt under dagen. Det kan också hjälpa att byta arbetsplats. Har du t ex en bärbar dator kan du med fördel ta den med dig runt på hemmakontoret. Sitt en stund i köket och rör dig sedan in i vardagsrummet. Kroppen är gjord för rörelse. Därför minimerar vi risken för skador om vi flyttar på oss lite under loppet av dagen.


4. Ta aktiva pauser

Vissa har en tendens att glömma att ta pauser under dagen, men det är faktiskt något av det viktigaste att göra. Ger du inte kroppen en paus då och då, kommer du nämligen lätt att sitta och spänna nacke och axlar. Därmed låser sig kroppen, och du får lättare att få huvudvärk och nackproblem. När det gör ont lägger vi oss också ofta på soffan, vilket förvärrar problemet ytterligare, eftersom vi då återigen befinner oss i en statisk ställning.


Så här gör du:

Prioritera att ta små pauser under dagen. 5 minuter är bättre än ingenting. Nyttja pauserna till att komma ut i friska luften och ta en promenad. Då får du ny energi till hjärnan. Gör gärna några armsving på vägen, rotera lite i kroppen, rulla runt axlarna och rör huvudet från sida till sida. Då hindrar du nämligen att kroppen låser sig fast, och du kommer uppleva att du har förnyad energi när du kommer hem igen.

Kvinde udstræk hjemmekontor

TIPs: Ställ in ett alarm på din telefon, som ringer var 30e minut. När telefonen ringer reser du dig upp och rör dig runt i lokalen. Sträck armarna ovanför huvudet, kör runt med axlarna och gör några stretchövningar inspirerade av illustrationen här. Repetera varje halvtimme. 

© iStock

5. Byt kontorsstolen mot en träningsboll

De ergonomiskt korrekta kontorstolarna har för många blivit utbytta mot hårda köksstolar. Men här sitter du rätt upp och ner och kan lätt sjunka ner i stolen och falla ihop i ryggslutet. Därmed blir din kropp fastlåst i en oergonomisk ställning.


Så här gör du:

Byt ut stolen mot en pilatesboll. När du sitter på en boll använder du automatiskt många muskler för att kunna hålla balansen. Bollen är nämligen dynamisk och rör sig hela tiden, vilket betyder att du aktiverar din core, dina axlar och din nacke. På så sätt minskar du risken för att sitta och spänna dig. Bollen har samtligt inget ryggstöd, så du tvingas att räta på ryggen och skjuta fram bröstet för att inte trilla. Det är riktigt bra för kroppen och ser samtidigt till att du rör på dig under dagen.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar