4 övningar mot en stel höftböjare

Har du gjort testet, och kommit fram till att du har en stel höftböjare? Då är de här övningarna för dig!

HÄR hittar du 10 tecken på att du har en stram och stel höftböjare

Så får du ut mest av övningarna

För att få störst effekt av övningarna är det viktigt att du gör dem i den ordningsföljd som vi presenterar. Har du en stressig dag kan du också välja en och göra bara den – det är klart bättre än ingenting.

Tillsammans ger övningarna dig en platt mage och bättre funktion i höfter, rygg och bäcken. Din mage blir med stor sannolikhet också plattare. Om den djupa höftböjaren är för stram drar den nämligen i bäckenet och den vippar framåt så att bukväggen faller fram och blir mer synlig.

Övningarna hjälper mot detta och lossar upp i höftböjaren.

Kom igång med övningarna här

• Övning 1 - avspänning

• Övning 2 - smidighet

• Övning 3 - muskelavslappning

• Övning 4 - stretch

Övning 1 - avspänning

Den här övningen får psoasmuskeln att slappna av och därmed får du mycket mer ut av de kommande övningarna.

Andas på rätt sätt

Din andning är viktig, för när du andas djupt ner från mellangärdet blir den djupa höftböjaren (psoas major) stimulerad. Då stämplar mellangärdet upp och ner och masserar muskeln.

Så här gör du övningen

Denne øvelse får psoas-musklen til at spænde af, og dermed får du meget mere ud af de næste øvelser. Se billedet overfor for den rigtig udgangsstilling.

• Lägg dig ordentligt till rätta på rygg med fötterna i golvet. Ha eventuellt en liten kudde under huvudet eller lägg upp benen på en stol om det gör dig mer avslappnad och ger dig lättare andning.

• Börja med att slappna av i hela kroppen. Du ska inte spänna någonstans – bara din andningsmuskel (mellangärdet) ska arbeta. Andas nu in så djupt du överhuvudtaget kan. Känn hur magen lyfter sig när du andas in, och passivt sänker sig när du andas ut helt..

• Andas på det här lugna sättet så länge som möjligt, men i minst fem minuter. Ta gott om tid på dig och gör långsamt andningen djupare och djupare för varje andetag så att du känner att du drar in luften ända ner i bäckenbotten. Känn hur ländryggen smälter ner i underlaget medan din psoas major-muskel masseras.

Övning 2 - smidighet

I den här övningen ska du jobba med att göra din muskel mer smidig. Det är viktigt att du ligger precis som beskrivet nedanför.

Så här gör du övningen

Nu ska du arbeta med muskeln som det gummiband den är. Du ska använda två små bollar eller en ihoprullad matta så att ditt bäcken lyfts och stabiliseras.

Det är viktigt att du ligger precis i den ställning som vi beskriver om du ska ha ut full effekt av övningen.

1) Lägg dig på rygg och placera bollen eller mattan under bäckenet så att ländryggen lutar lite neråt. Böj vänster ben och ta tag om foten med båda händerna. Sträck upp höger ben mot taket. Du får inte känna en våldsam stretch någonstans, så böj knät om det är nödvändigt. Du ska ligga som på bilden här ovanför.

2) Sänk nu ditt högre ben mot golvet medan du långsamt räknar till sex. Det är viktigt att tåspetsarna pekar uppåt. Håll det andra benet, ryggen och bäckenet helt stilla och undvik att svanka. Sänk benet så långt att du känner att gummibandet ger efter på framsidan av höften (se bilden nedanför).

3) I samma rörelse böjer du nu höger knä och låter tårna glida över golvet och in mot din högra skinka, in över magen och vidare upp i luften och åter ner mot golvet så att du nästan ritar en cirkel i luften. Använd så lite kraft som möjligt och utför rörelsen i ett långsamt tempo. (se bilden).

Kom ihåg att andas aktivt under hela rörelsen så att du inte håller andan.

Gör 8–10 repetitioner med varje ben. Ta eventuellt en liten paus innan du byter ben.

Övning 3 - muskelavslappning

Den här övningen hjälper dig att få muskeln att slappna av och jobba på rätt sätt.

Få muskeln att slappna av

Nu ska du jobba på att få muskeln att ge efter, slappna av och göra sitt arbete på rätt sätt. Vi ska alltså arbeta med funktion av psoas.

Så här gör du övningen

1) Lägg dig på rygg med fötterna på ett underlag där du kan glida utan att du behöver använda kraft. (se bilden ovan). Om du ligger på en golvmatta kan du exempelvis lägga en plastpåse under ena foten. På ett trägolv kan du ta en socka på foten eller du kan lägga en disktrasa under den. Ligg kvar i den ställningen samtidigt som du lutar ditt bäcken en aning fram och tillbaka fem gånger, så att du växelvis svankar lite och mycket i länden.

Hitta nu en ställning mitt emellan dessa två ställningar, där du känner dig avspänd.

2) Låt ena foten glida lugnt och stilla fram på underlaget, som om du skulle rita ett långt rakt streck på golvet. Känn hur du nästan trycker lårbenet ur höftskålen så att framsidan av höften öppnar sig. (se bilden).

3) Låt benet glida tillbaka till utgångspositionen i långsamt tempo. Låt benet vara tungt så att du låter det glida i stället för att lyfta det över golvet. Du ska använda så lite kraft som du över huvud taget kan – övningen är fortfarande otroligt effektiv. Var uppmärksam på att hålla ryggen och bäckenet helt stilla under tiden. Fokusera i stället på att ge efter där du är spänd runt höften. Gör 8–10 repetitioner med varje ben. (se bilden).

Övning 4 - stretch

Nu ska du sträcka ut psoas major och de andra höftmusklerna, så att de blir smidigare.

Så här gör du övningen

1) Sätt vänster knä i golvet och placera höger ben en bra bit framför det andra benet. Benet ska ha en vinkel på 90 grader. (se bilden).

Vippa bakdelen lite in under dig, så du svankar en aning mindre i ländryggen. Håll kvar den här ställningen medan du gör stretchen, även om det kan vara svårt, men det är viktigt för att stretcha på rätt ställen. Böj det främre knät så att du långsamt skjuter dig framåt och känner en stretch nere i höften. För dig själv tillbaka till utgångspositionen i långsamt tempo. Gör totalt cirka 10 repetitioner med varje ben. Andas ut på väg ut i stretchen och andas in på väg tillbaka.

2) Efter den sista repetitionen stannar du kvar i stretchen – fortfarande med bakdelen lutad in under dig. Nu för du upp vänster arm över huvudet, och medan du andas ut gör du en sidböjning in över kroppen så att du känner stretchen i vänster psoas major gå ännu djupare. Håll den här ställningen medan du andas djupt 4–5 gånger. (se bilden).