Har du fem minuter? Få mer energi med kvalitetspauser på vardagsrumsgolvet

Lägger du dig på soffan med din telefon när du får fem minuter över? Vi har ett bättre förslag! Om du använder de lediga stunderna till medvetna pauser får du ut mycket mer av dem. Vi guidar till fem mini-sessions som laddar upp dig.

kvalitetspauser på vardagsrumsgolvet

NYTTJA PAUSEN NÄR DU HAR FEM MINUTER ÖVER Kvalitetspauser på vardagsrumsgolvet

© iStock

1. Kroppsskanning

Övningen tränar dig i att lägga märke till din kropp och vara här och nu. När du riktar uppmärksamheten mot kroppen kommer du automatiskt till ro eftersom det inte finns plats för orostankar. Upplever du oro under tiden är det helt okej – bara var i kroppen, som den är. Varje gång dina tankar vand- rar iväg riktar du lugnt och still ditt fokus mot kroppen igen.

SÅ HÄR GÖR DU:

  • Lägg dig på rygg på en matta.Slut ögonen.
  • Rikta din uppmärksamhet mot toppen av ditt huvud. Hur känns det där Är det kallt eller varmt?
  • Ta ett djupt andetag och föreställ dig att du andas in genom toppen av huvudet.
  • Andas ut långsamt och känn hur du slappnar av i den delen av din kropp och de spänningar du ev känner.
  • Fortsätt genom resten av kroppen på samma sätt.
  • Avsluta med att andas in i hela kroppen och slappna av på en utandning.
  • Vänd uppmärksamheten utåt och öppna ögonen när du är klar.

LÄS OCKSA: 8 bra anledningar att träna yoga

2. Andas i fyrkant

När vi är stressade händer det lätt att vi andas snabbt, och våra utandningar blir korta. Det gör att kroppen hålls i ett alarmtillstånd. Om du istället andas långsamt, genom att ta djupa andetag, förlänga utandningarna och ta pauser kan du lugna nervsystemet. Det är ren fysiologi, och du kommer snabbt att märka att ditt hjärta slår långsammare.

SÅ HÄR GÖR DU:

  • Lägg dig på rygg på en matta och slut ögonen.Du kan också göra övningen sittande.
  • Andas in medan du räknar till 4.Det ska ta 4 sekunder.
  • Håll andan medan du räknar till 4.
  • Andas ut medan du räknar till 4.
  • Håll andan medan du räknar till 4.
  • Börja från början och fortsätt i minst två minuter.

Blir du yr när du blundar så gör övningen med öppna ögon.

LÄS OCKSA: Två övningar för minskad stress

3. Grounding

Att vara “grounded” – alltså att uppnå jordförbindelse – är motsatsen till att vara stressad och upptagen av tankar. Den enkla övningen är skön för dig som behöver en stunds ro, men också för dig som lider av ångest. När du flyttar fokus från huvudet ner till fötterna och jorden får du en känsla av att stå stabilare.

SÅ HÄR GÖR DU:

  • Stå med fötterna med axelbredds avstånd och slut ögonen. Du ska stå stabilt – som en tjock trädstam.
  • Känn dina fötter och underlaget. Föreställ dig att det växer rötter från dina fötter, som förgrenar sig djupt ner i jorden.
  • Andas djupt medan du visualiserar hur syret når ända ut i rötterna. Andas ut långsamt.
  • Fortsätt så länge du behöver det och återvänd sedan sakta.
Yoga solhälsning

4. Gör en solhälsning

Känn hur lugnet infinner sig med den klassiska yogaövningen som består av flera ställningar. De många stretchpositionerna är guld värda för ömma muskler och stela leder.

SÅ HÄR GÖR DU:

  • Stå med fötterna höftbrett isär och armarna ut åt sidan. Vänd handflatorna framåt. Spänn ben och magmuskler.

  • För armarna upp överhuvudet och sträck ut genom fingerspetsarna.
    Lyft upp bröstet, dra ihop skulderbladen och spänn benmusklerna.

  • Fall framåt med rak rygg och sätt handflatorna i mattan. Håll benen sträckta och sug in och upp naveln.

  • Sträck armarna och ryggen. Titta rakt fram.

  • Sätt händerna i mattan och hoppa bak så du står i plankan med tår och handflator i mattan. Håll ben och armar helt sträckta.Lyft magen genom att dra in svanskotan under dig.

  • Böj armarna med armbågarna in mot kroppen så att du sänker dig som i en arm- sträckning. Håll kroppen sträckt i rörelsen.
    Sträck armarna igen, lägg översidan av fötterna i golvet och lyft överkroppen.

  • Rulla ut över tårna, och pressa dig upp till hunden.
    Håll ryggen rak och lång. Skjut låren bakåt så att benen är sträckta. Lägg vikten på handflator och fingerspetsar.

  • Gå fram med små steg till stående framåtböjning.

  • Sträck upp armar och rygg. Titta framåt.

  • Lyft upp ryggen med sträckta armar som slutar över huvudet. Sträck ut genom fingerspetsarna och lyft upp bröstet.

5. Benen upp mot väggen

Du behöver inte vara en erfaren yogi för att bemästra den här fantastiska viloställningen, som kallas viparita karani. Om du inte har små barn som du ligger och leker med befinner du dig troligen sälan på golvhöjd – att prova det är i sig själv skönt och ger ett avbrott från allt invant. Ofta är det faktiskt när vi inte aktivt försöker att lösa ett problem som de bra idéerna kommer till oss, så upp med benen och slappna av.

© wichmann+bendtsen

SÅ HÄR GÖR DU:

  • Sätt dig på golvet med ena axeln mot en vägg. Lägg dig ner samtidigt som du vrider runt och svingar benen upp mot väggen.
  • Om din rumpa inte ligger helt dikt an väggen ska du flytta dig närmare.
  • Lägg en yogakudde eller en ihoprullad filt under ländryggen.
  • Lägg ner armarna längst kroppen eller ut åt sidan som en sovande bebis.

Källa: Birgitte Sølvstein, psykolog

    Newsletter background