Triathlon – löpprogram

Löpprogrammet är en del av vårt stora triathlonprogram, där du blir redo för ett triathlon på 22 veckor.

Programmet innehåller två simpass, tre cykelpass och tre löppass fördelat på sex olika träningspass. Löp- och cykelträningen kombineras två gånger per vecka; antingen som mixträning eller som cykel+offbikerun.

När det gäller intervallerna så ska de köras så snabbt som möjligt. Det är dock viktigt att du orkar hålla tempot uppe under alla intervaller, och om det står progressivt så innebär det att du ska öka tempot gradvis under träningspassen.

Kom ihåg att dricka och fylla på med energi regelbundet under träningspassen. Det är viktigt att du hittar en metod som fungerar för dig när det senare är dags att tävla.

Det ska vara roligt att träna annars är det inget nöje. Om du ser dig själv uppnå ditt mål så blir det också lättare mentalt att hålla träningslusten vid liv.

Träningsprogram för triathlon
Ute efter träningsprogram för triathlon? Här hittar du träningsprogram för triathlon för både nybörjare och erfarna.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i lugnt tempo,

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

45 min. löpning i lugnt tempo,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.

20 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

35 min. löpning i lugnt tempo,

35 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

45 min. löpning i lugnt tempo,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.

20 minuter totalt

VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

40 min. löpning i lugnt tempo,

40 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

45 min. löpning i lugnt tempo,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.

20 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i lugnt tempo,

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

45 min. löpning i lugnt tempo,

45 minuter totalt

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.

20 minuter totalt

VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

40 min. löpning i lugnt tempo,

40 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

45 min. löpning i lugnt tempo,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.

20 minuter totalt

VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

24 min. intervallträning, 4 x 4 min tempo, p 2 min

15 min. nerjoggning,

54 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

45 min. löpning i lugnt tempo,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun, som läggs in direkt efter cykelpasset. Det spelar ingen roll vilken typ av cykelpass du kört tidigare.

20 minuter totalt

VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

24 min. intervallträning, 6 x 3 min tempo, p 1 min

15 min. nerjoggning,

54 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )50 min. löpning i lugnt tempo,

50 minuter totalt

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 5 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

20 minuter totalt

VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

25 min. progressiv löpning, där du ökar tempot en aning var femte minut.

15 min. nerjoggning,

55 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

50 min. löpning i lugnt tempo,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

20 minuter totalt

VECKA 9

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

30 min. löpning i måttligt tempo, där du håller samma fart hela vägen.

15 min. nerjoggning,

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

50 min. löpning i lugnt tempo,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

25 minuter totalt

VECKA 10

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

30 min. progressiv löpning, där du ökar tempot var tionde minut.

15 min. nerjoggning,

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

55 min. löpning i lugnt tempo,

55 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

25 minuter totalt

VECKA 11

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

55 min. löpning i lugnt tempo,

55 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

85 min. tempoträning, mixträning 20 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 20 min nedvarvning på cykeln.

85 minuter totalt

VECKA 12

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

60 min. löpning i lugnt tempo,

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

95 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.

95 minuter totalt

VECKA 13

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

65 min. löpning i lugnt tempo,

65 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

120 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.

120 minuter totalt

VECKA 14

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

70 min. löpning i lugnt tempo,

70 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

120 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.

120 minuter totalt

VECKA 15

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

75 min. löpning i måttligt tempo,

75 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

120 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.

120 minuter totalt

VECKA 16

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

80 min. löpning i lugnt tempo,

80 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

120 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.

120 minuter totalt

VECKA 17

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 15 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

80 min. löpning i lugnt tempo,

80 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

120 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.

120 minuter totalt

VECKA 18

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 15 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

90 min. löpning i lugnt tempo,

90 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

135 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 5 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.

135 minuter totalt

VECKA 19

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 15 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

80 min. löpning i lugnt tempo,

80 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

135 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 5 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.

135 minuter totalt

VECKA 20

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 15 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

90 min. löpning i lugnt tempo,

90 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

135 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 5 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.

135 minuter totalt

VECKA 21

DAG 1 (t ex Tisdag )

20 min. löpning i måttligt tempo, offbikerun där du löper snabbt under de första 10 min. Löprundan körs direkt efter det långa cykelpasset.

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

60 min. löpning i lugnt tempo,

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

105 min. tempoträning, mixträning 30 min uppvärmning på cykeln. Därnäst körs 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt + 30 min nedvarvning på cykeln.

105 minuter totalt

VECKA 22

DAG 1 (t ex Tisdag )

40 min. löpning i lugnt tempo,

40 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

20 min. löpning i lugnt tempo, Det spelar ingen roll om du tränar på torsdagen eller fredagen.

20 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

120 min. tävling, Tänk på hur det brukar kännas under det s.k. offbikerun-passet; benen piggnar till igen och du vill löpa snabbt. Försök att hitta en bra rytm och håll tempot uppe. Det är viktigt att du fortsätter att fokusera på vätske- och energiintaget så att du h

120 minuter totalt