Hur mycket träning kräver en halv ironman?

"Jag springer 5 km på 25 minuter och är en duktig simmare, nu vill jag genomföra en halv ironman. Vad ska jag satsa på för träning och tid?"

Hur mycket träning kräver en halv ironman?

Du har en stor fördel av att vara en säker simmare, för just den delen avskräcker de flesta från att kasta sig ut i ett triatlon.

Att du samtidigt är van vid att springa är ett extra plus, eftersom det minskar risken för att du ska drabbas av skador. Baserat på din grundform, som du beskriver den här, handlar triatlonformen främst om att få ihop de nödvändiga timmar som krävs för att bygga upp en stabil uthållighet i alla tre disciplinerna.

Beroende på hur mycket tid du kan avvara, kan du inom 6–9 månader träna dig till att kunna genomföra en halv ironman.

Räkna med att du måste träna 5–6 gånger i veckan. Många av passen tar bara cirka en timme, men under helgen bör det finnas utrymme för längre träningspass, som i slutet av träningsperioden är uppe i 3,5–4 timmar.

Förslag på träningsplan

Halvvägs framme, kan en träningsvecka bestå av följande träningspass

  • 2 x simning à 1 500–2 000 meter, med fokus på teknik och enkla intervaller.
  • 1 x cykling i högt tempo, t ex 2 x 20 minuter med full fart.
  • 1 x löpträning med intervaller, t ex 4 x 4 minuter med 2 minuters paus mellan.
  • 1 x crosstraining, där du efter 50–60 kilometers cykling, springer 5–8 kilometer.

Total träningstid är 7–8 timmar i veckan. Dessutom tillkommer den tid du behöver för omklädning, dusch, transport, osv, som kan ta 2–3 timmar extra i veckan. Beroende på din tid och energi är det bra med styrketräning en eller två gånger i veckan, utöver den stora mängden konditionsträning.

Newsletter background