Triathlon - Simprogram
Simprogrammet är en del av vårt stora triathlonprogram, där du blir redo för ett triathlon på 22 veckor.
TRIATLONSIMNING Du ska simma 1 500 meter i ett triatlon.
Programmet innehåller två simpass, tre cykelpass och tre löppass fördelat på sex olika träningspass, i vilka löpning och cykling kan kombineras två gånger i veckan – antingen som komboträning eller som cykling+offbikerun.
När det gäller intervallerna så ska de köras så snabbt som möjligt. Det är dock viktigt att du orkar hålla tempot uppe under alla intervaller, och om det står progressivt så innebär det att du ska öka tempot gradvis under träningspasset.
Kom ihåg att dricka och fylla på med energi regelbundet under träningspassen. Det är viktigt att du hittar en metod som fungerar för dig när det senare är dags att tävla.
Det ska vara roligt att träna annars är det inget nöje. Om du ser dig själv uppnå ditt mål så blir det också lättare mentalt att hålla träningslusten vid liv.
TIDER I SIMPROGRAMMET
Tiderna i programmet är vägledande. Det viktigaste är att du simmar den distans som anges.
P = Paus
VECKA 1
DAG 1(t ex Måndag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 40 min. intervaller 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, paus 20 sek + 4 x 125 m crawl, paus 20 sek + 8 x 50 m crawl, paus 20 sek.
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 6 x 100 m crawl, p 15 progressivt 1-6 + 4 x 50 m crawl, p 20 sek
10 min. simning i lugnt tempo,
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Måndag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 150 m växelvis 25 m hårt-25 m lätt + 8 x 50 m crawl, p 20 sek
10 min. simning i lugnt tempo,
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )10 min. uppvärmning,
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 8 x 100 m crawl, p 15 progressivt 1-4 5-8 + 4 x 50 m crawl, p 20 sek
10 min. simning i lugnt tempo,
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Måndag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 200 m, p 30, jämnt tempo hela vägen + 8 x 50 m crawl, p 20 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )10 min. uppvärmning, 200 m40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 100 m, p 20 + 4 x 75 m, p 15 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Måndag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 400-300-200-100 m, p 30
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprintm, p 20 sek + 8 x 100 m, p 15 progressivt 1-8 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Måndag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 300 m, p 20
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 6 x 150 m, p 20 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Måndag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1000 m på tid, så du får ett kvitto på hur du ligger till just nu och om några veckor då testet upprepas.
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )10 min. uppvärmning, 200 m40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 200 m, p 20 progressivt 1-4 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 20 jämnt tempo hela tiden
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 5 x 150 växelvis 25 m hårt 25 m lätt crawl + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 100 m + 6 x 75 m + 8 x 50 m, p 20 sek mellan alla
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2 x 400 m progressivt, p 30 sek + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 9
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 20 med ett så bra snitt som möjligt på alla simintervallerna
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 300 m, p 20 progressivt 1-3 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 10
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1000 m på tid, där du försöker att slå tiden från vecka 6 i programmet.
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2 x 600 m växelvis 50 m hårt 25 m lätt, p 30 sek + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 11
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m crawl, p 30
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 5 x 200 m, p 30 som simmas 50 m hårt - 25 m lugnt - 25 m sprint - 100 m progressivt + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 12
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1.400 m (100 m hårt - 25 lätt - 150m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3.400 m (150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt - 25 m lätt - 75 m hårt - 25 m lätt)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 300 m, p 30 sek progressivt 1-4 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 13
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1.400 m (200 m hårt - 50 lätt - 150 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3.400 m (jämnt och hårt tempo under alla 400 m)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 5 x 200 m progressivt 1-5 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 14
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1000 m på tid, i dag ska du ge allt du har och simma snabbare än du gjort tidigare.
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 20 sek jämnt tempo under alla intervallerna + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 15
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1.500 m med fokus på att hålla en bra rytm och få en bra känsla hela vägen
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 20 x 50 m, p 10 sek progressivt 1-10, 11-20 + 200 m där du försöker simma så länge som möjligt i ditt 50-meterstempo .
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 16
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2 x 800 m med fokus på en bra rytm. Försök att öka tempot efter varje 200-meterslängd, men se till att det känns bra hela vägen.
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 150 m, p 20 sek progressivt 1-5, 6-10 + 4 x 50 m, p 20 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 17
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1500 m där du ökar tempot efter varje 300-meterslängd.
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, intervaller 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m - 200 m - 100 m, p 30 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten eftersom det gör träningen mer varierad även om det är svårt att veta exakt hur långt man simmar. Men hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.
15 minuter totalt
VECKA 18
DAG 1(t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2.000 m med fokus på en bra rytm och att komma så långt som möjligt på varje armtag.
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1400 m (100 m hårt - 25 lätt - 150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3400 m (150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt - 25 m lätt - 75 m hårt - 25 m lätt)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.
15 minuter totalt
VECKA 19
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek progressivt 1-3
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1400 m (200 m hårt - 50 m lätt - 150 m hårt) 2400 m (progressivt) 3400 m (150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt - 25 m lätt - 75 m hårt - 25 m lätt)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.
15 minuter totalt
VECKA 20
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1.500 m med hög puls hela vägen
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1.400 m (200 m hårt - 50 m lätt – 150 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3400 m (hårt hela vägen)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.
15 minuter totalt
VECKA 21
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 500 m, p 30 1.500 m (progressivt) 2.500 m (växelvis 75 m hårt - 25 m lätt) 3.500 m (hårt tempo hela vägen)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 15 jämnt tempo under alla + 4 x 50 m, p 20 sek progressivt 1-4
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.
15 minuter totalt
VECKA 22
DAG 1 (t ex Måndag )15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 200 m, p 20 sek progressivt 1-4
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )10 min. uppvärmning, 200 m
20 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 300 m med en bra känsla.
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )45 min. tävling, Ge allt vad du har och tänk på att vara fokuserad och simma med en bra teknik. Kom också ihåg att orientera dig så att du simmar i rätt riktning!
45 minuter totalt