Så fixar du 100 armhävningar!

Push-ups är en suverän övning som tränar en stor del av kroppen. Och eftersom det inte behövs några prylar kan den göras överallt. Oavsett om du ramlar ihop med skakiga armar efter några få push-ups, eller redan är hyfsat stark på att göra övningen, så kan du bli mycket starkare på bara 3 veckor. Allt du behöver göra är att följa det här programmet.

Starttest: Hur många push-ups kan du göra?

Innan du kör i gång med utmaningen ska du göra ett starttest, där du tar reda på hur många push-ups du kan göra. Efter en kort uppvärmning av axlar, armbågar och handleder lägger du dig ned på mage i rätt push-up-position. Räkna hur många repetitioner du kan göra och tänk på att gå lika djupt ned vid varje repetition – t.ex. så att magen eller bröstkorgen nuddar golvet.

Resultat:
A) 0-5 push-ups
B) 6-14 push-ups
C) 15-29 push-ups
D) 30-49 push-ups
E) + 50 push-ups

Om ditt resultat motsvarar grupp A är det bra om du börjar med att göra en variant av push-ups där du stöder dig mot en bordskant eller bänk i stället för mot golvet. Det gör övningen lättare och därigenom kommer du att kunna göra fler repetitioner.

Om ditt resultat däremot motsvarar grupp E kan du göra några tuffare varianter av övningen – t.ex. med ena armen längs sidan så att en arm i taget får jobba mer. Eller lägg en viktskiva på ryggen – utan att du slarvar med tekniken för det.

Vecka 1: Träna push-ups 4 dagar i veckan

Den första veckan tränar du fyra dagar – måndag, onsdag, fredag och söndag. Vid varje träningspass gör du 5 set med en och en halv minuts vila mellan seten:

Set 1: 80 % av antalet push-ups du klarade av att göra i starttestet. Kunde du göra 20, ska du göra 16.
Set 2: 80 % av antalet push-ups du klarade av att göra i starttestet.
Set 3: 70 % av antalet push-ups du klarade av att göra i starttestet.
Set 4: 70 % av antalet push-ups du klarade av att göra i starttestet.
Set 5: 60 % av antalet push-ups du klarade av att göra i starttestet.

Vecka 2: Träna push-ups 5 dagar i veckan

Den andra veckan tränar du fem dagar. Måndag, onsdag och fredag består träningen av fem set med en och en halv minuts vila minuts vila mellan seten:

Set 1: 90 % av antalet push-ups du klarade av att göra i starttestet.
Set 2: 90 % av antalet push-ups du klarade av att göra i starttestet.
Set 3: 80 % av antalet push-ups du klarade av att göra i starttestet.
Set 4: 80 % av antalet push-ups du klarade av att göra i starttestet.
Set 5: 70 % av antalet push-ups du klarade av att göra i starttestet.

Tisdag och söndag tränar du två gånger per dag. Börja med att värma upp, gör ett set med push-ups utan att du blir trött, och vänta i 2 min. innan du fortsätter med de två seten:

Set 1: Gör så många push-ups du kan. Vila 2 min. TÄNK PÅ: Skriv ned resultatet första gången. Det är ditt mellantest som du ska använda dig av i nästa veckas träning.
Set 2: Gör så många push-ups som möjligt igen. Upprepa träningspasset senare på dagen.

Vecka 3: Träna push-ups 6 dagar i veckan

Den tredje veckan tränar du sex dagar. Måndag, onsdag och fredag består din träning av 5 set med 2 minuters vila mellan seten:

Set 1: 90 % av det antal push-ups du kunde göra i mellantestet.
Set 2: 90 % av det antal push-ups du kunde göra i mellantestet.
Set 3: 80 % av det antal push-ups du kunde göra i mellantestet.
Set 4: 80 % av det antal push-ups du kunde göra i mellantestet.
Set 5: 70 % av det antal push-ups du kunde göra i mellantestet.

Tisdag, torsdag och lördag tränar du två gånger per dag. Börja med att värma upp, gör ett set med push-ups utan att du blir trött, och vänta i 2 min. innan du fortsätter med de två seten:

Set 1: Gör så många push-ups som möjligt. Vila sedan i 2 minuter.
Set 2: Gör så många push-ups som möjligt igen. Upprepa träningspasset senare på dagen.

Sluttest: Hur många push-ups kan du göra NU?

Tisdag eller onsdag veckan efter är det dags att göra ett nytt test. Gör på samma sätt som du gjorde i början. Notera resultatet. Hur mycket bättre har du blivit efter bara tre veckors fokuserad träning?

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 4/2015