Magövningar: Sidböjning
Sidböjningar är en lika viktig del av din rörelserepertoar och lika viktig för din mages utseende som crunches.
Du använder sidböjarna när du lyfter något med ena armen och dessutom hjälper de till att hålla höften när du använder ena benet, t ex när du kliver upp på något.
Alla övningarna har fått en svårighetsgrad på en skala från 1 till 5, där 5 är svårast.
Följ programmet som innehåller alla övningar### A. Sidböjning**
Så här gör du
Ställ dig med en hantel i ena handen och den andra handen i sidan. Utan att böja dig framåt eller bakåt ska du nu böja åt den sidan där hanteln hänger, tills du inte kan komma längre. Här börjar repetitionen.
Böj sedan åt den andra sidan, tills du inte kan längre och tillbaka igen tills hanteln är så långt ner som möjligt.
Övningen ska utföras med en hantel i ena handen, inte i båda! Man ser skrämmande ofta personer som utför den här övningen med en vikt i båda händerna. Om man gör det tar de båda vikterna ut varandra och det enda som man verkligen tränar är hur lång tid som man kan hålla i vikterna.
Därför valde vi den
Den helt vanliga sidböjningen är lätt att utföra, tillåter stort rörelseutslag och har möjlighet för varierbart motstånd eftersom du kan träna med lättare eller tyngre hantlar.
B. Väderkvarnen
(Windmills eller windmill side bends)
Så här gör du
Det här är en övning som inte många har sett tidigare, men den är verkligen bra. Övningen inleds genom att man står med någon form av vikt i ena handen och tittar upp mot handen.
Sedan vrider man åt den sidan som man håller vikten på och skjuter höften snett bakåt åt den sidan där man håller vikten. Man skjuter höften snett bakåt så att den böjs tills man når golvet med andra handen eller så långt ner som man kan komma, sedan utför man övningen baklänges.
Man ska inte böja i ryggen, utan rotera så att man tränar sidböjarna i en roterad ställning.
Därför valde vi den
Övningen ställer ganska stora krav på stabilitet och flexibilitet, så du ska inte träna med för tunga vikter från början. Rörelseutslaget är också ganska stort. Stabilitetskraven gör också att övningen är lätt att använda vid hemmaträning.