Magövningar: Rotation
Rotationer utgör en mycket viktig del av ditt rörelsemönster som dina sneda magmuskler ligger bakom – de som sitter på sidan och vrider din överkropp i förhållande till underkroppen.
Alla övningarna har fått en svårighetsgrad på en skala från 1 till 5, där 5 är svårast.
Følj programmet som innehåller alle övningar### A. Russian twist**
Så här gör du
Sätt dig på en matta med fötterna lyfta lite över golvet medan du lutar dig bakåt. Håll händerna framför dig med sträckta armar lite över låren.
Vrid i bålen (inte i axlarna!), så att händerna åker ut åt sidan medan du flyttar benen åt andra sidan. Gå tillbaka till utgångspositionen. Repetera åt andra hållet.
I början kan du kanske bara rotera 20–30 grader, men du kan träna upp dig till att kunna rotera 60 grader.
Därför valde vi den
Den tillåter stort rörelseutslag och svårighetsgraden kan varieras. I början kan man utmana sig gradvis genom att öka rörelseutslaget.
Senare kan man fixera fötterna eller händerna i marken eller mot en ribba och röra den "fria" sidan i förhållande till den andra. Eller använda en vikt, t ex en boll mellan fötterna/händerna eller ankel/handledsvikter.
B. Bålrotation i maskin
Så här gör du
Ställ in maskinen så att du har så stort rörelseutslag som möjligt. Du bör helst inte "stödja på maskinen" någonstans.
De här typerna av maskiner är lite olika, så följ instruktionen för den du använder.
Därför valde vi den
Rotationsmaskinen är ett utmärkt alternativ till andra rotationsövningar, som ofta är svåra att utföra. Stabilitetskraven är dock något mindre, då det är en maskinövning.