Därför ska du träna TRX
TRX-band ger bra och stenhård träning. Här visar vi dig fyra konkreta övningar som gör dig stark och som du kan göra var och när som helst.
Vad är TRX-träning?
TRX står för Total body Resistance Exercise och är namnet på en träningsform där man utnyttjar sin egen kroppsvikt för att träna styrka, smidighet, balans och kondition. Det görs genom att man använder ett speciellt remsystem för att göra olika övningar.
TRX-träning ger supereffektiv träning med hjälp av några enkla TRX-övningar. TRX tränar hela kroppen och det smarta är att man kan anpassa alla TRX-övningar så att de blir mer eller mindre jobbiga.
TRX-träning passar perfekt att göra hemma eller om man har ont om tid.
Läs också: Träningsprogram med TRX
Detta ger TRX:
- TRX ger effektiv styrketräning på kort tid.
- TRX-banden gör att det är möjligt att träna överallt.
- TRX-banden är lätta att ta med sig. De väger ingenting och tar ingen plats.
- Det finns massor av TRX-övningar för hela kroppen.
TRX-övningar
Här är fyra effektiva och bra TRX-övningar.
TRÄNA BENMUSKLULATUREN ORDENTLIGT Muskulaturen i lårets fram- och baksida samt sätesmusklerna aktiveras kraftigt vid denna övning, men också ländrygg och mage får jobba hårt.
TRX-övning: Enbensböj
TRX-övningen tränar: Lårets fram- och baksida, sätesmuskler, ländrygg och mage.
Gör TRX-övningen så här:
- Håll i TRX-handtaget med ett överhandsgrepp.
- Ställ dig ca 1,5 meter från fästpunkten och lyft det ena benet från marken.
- Sträck på armarna och luta dig bakåt. Håll kvar hälarna mot golvet medan du sänker rumpan.
- Gå så långt ned som möjligt och pressa dig sedan upp till startpositionen.
- Det är benen som ska jobba, använd armarna sparsamt för att dra dig upp med TRX-banden.
- Fortsätt så länge du orkar och upprepa sedan TRX-övningen med det andra benet.
ATOMIC PUSH-UP STÄLLER VISSA MINIMIKRAV PÅ DIN STYRKA. Du behöver bland annat vara stark i din bål, men också i dina axlar.
TRX-övning: Armhävningar
TRX-övningen tränar: Bröst, armar och mage.
Gör TRX-övningen så här:
- TRX-handtagen ska hänga 25–30 cm ovanför marken.
- Placera en fot i varje TRX-handtag och håll ihop fötterna.
- Spänn kroppen så att du blir stel och rak som en planka.
- Börja TRX-övningen med att göra en vanlig armhävning, dvs. sänk ned bröstet till golvet.
- Så snart du har sträckt på armarna igen, skjuter du upp rumpan och drar upp bägge knäna mot bröstet – ungefär som när du gör situps.
- Sträck ut benen igen så att du kommer tillbaka till startpositionen.
LIGGANDE CYKLING ELLER MER KÄND SOM ”HAMSTRING RUNNER” Passar särskilt bra för dig som är löpare eller cyklist.
TRX-övning: Släpcykling
TRX-övningen tränar: Baklår, sätet och ländrygg.
Gör TRX-övningen så här:
- Justera längden på TRX-bandet så att handtagen befinner sig 25–30 cm ovanför marken.
- Ligg på rygg med en häl i varje TRX-handtag och låt armarna ligga avslappnade på marken.
- Skjut upp höften mot taket och dra in benen så att låren bildar en rät vinkel mot kroppen.
- Nu börjar själva övningen: sträck fram den ena foten tills benet blir helt rakt, och dra sedan tillbaka foten igen.
- För därefter fram den andra foten och fortsätt att ”cykla” långsamt.
Läs också: Stark på rekordtid med 7 TRX-övningar
TRX RODD Den perfekta övningen för alla som sitter stilla många timmar framför en dator på vardagarna.
TRX-övning: Rodd
TRX-övningen tränar: Breda ryggmuskler, axlar och överarmar.
Gör TRX-övningen så här:
- Greppa ett TRX-handtag med resp. hand och luta dig bakåt.
- Håll kroppen rak och stel som en planka.
- Armarna ska vara sträckta och peka rakt framåt. Ju längre ned du går, desto jobbigare blir TRX-övningen.
- Handflatorna ska peka inåt mot varandra.
- Dra upp kroppen mot TRX-handtagen samtidigt som du fokuserar på att dra ihop skulderbladen och hålla armbågarna vid kroppen.
- När händerna nuddar bröstkorgen sjunker du ned igen.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 8/2012