Får jag se hur stark du är? Om din första tanke, när du hör den frågan, är att böja armen och visa storleken på din biceps så är det helt naturligt. Muskeln på framsidan av överarmen är nämligen en av de vanligaste symbolerna för en stark och muskulös kropp. Här får du några bra tips och övningar som garanterat ger dig vältränade bicepsmuskler.
CHIN UP BICEPS-ØVELSE Ud over biceps træner chin-ups især latissimus dorsi, som er den største muskel i ryggen.
... så leta upp en stång som du kan häva dig upp i. Kroppshävnin gar tränar många muskler i överkroppen, inklusive biceps. Muskeln aktiveras särskilt när du gör chinups, och då du har kort avstånd mellan händerna och ett underhandsgrepp runt stången så att hand flatorna riktas inåt mot ditt ansikte.
TIPS: För att få bästa möjli- ga bicepsträning med chin-up-övningen, bör du dra dig ända upp så att hakan hamnar ovanför stången.
EZ-STANG Når du holder om EZ-stangen med underhåndsgreb, peger håndfladerne let indad. Du kan bruge et smalt eller bredt greb.
... är en veckad s.k. EZ-stång, om man ska tro en studie från Journal of Life and Environmental Sciences. En studie med 12 erfarna styrkemotionärer visade att biceps curls med EZ-stång aktiverade biceps-muskeln mer jämfört med en vanlig skivstång eller hantlar.
EZ-stången är också ett perfekt val för den som brukar få ont i handlederna av att göra biceps curls med rak skivstång, eftersom den veckade varianten är skonsammare mot handlederna.
... när armbågarna är bakom överkroppen (t.ex. incline curls) aktiverar du det långa huvudet lite mer. När armbågarna är framför kroppen (t.ex. preacher curls) så aktiveras det korta huvudet mer.
Tre bra bicepsövningar
Effekt: Du tränar hela bicepsmuskeln på ett enkelt och effektivt sätt.
● Stå med rak rygg och fötterna något isär. Håll i en skivstång med ett underhandsgrepp framför kroppen. Lyft upp skivstången till axlarna. Sänk sedan skivstången långsamt tillbaka till startpositionen – håll emot så att den inte åker ned för snabbt.
OBS: Biceps curls kan också utföras med hantlar eller i dragapparat.
Effekt: Du kan få ett större rörelseutslag om biceps sträcks ut helt.
● Ställ in ryggstödets lutning på en träningsbänk till ca 45 grader. Sätt dig på bänken med en hantel i varje hand och luta dig tillbaka. Handflatorna ska vara riktade inåt mot kroppen. Böj armen och för upp hanteln till axeln samtidigt som du vrider på handleden så att tummen riktas bort från kroppen. Sänk därefter ner vikten långsamt.
Effekt: Det blir lite mer fokus på det korta bicepshuvudet, och muskeln isoleras effektivt så att man undviker att andra muskler hjälper till för mycket.
● Sätt dig på en preacherbänk med överarmarna vilande på kudden. Greppa tag i EZ-stången med ett underhandsgrepp. Böj armbågarna och lyft upp skivstången till dina axlar. Sänk sedan stången igen – tänk på att armarna ska vara helt raka innan du gör nästa repetition.