Därför ska du sänka vikterna långsamt
Den excentriska fasen av en övning är faktiskt viktigast för muskeltillväxten. Kolla om du är lite för snabb med vikterna.
När man står och håller i skivstången på gymmet, så är det mycket vanligt att man fokuserar mest på att lyfta vikten – och inte lika mycket på den del av övningen då vikten ska sänkas igen.
Men om målet med träningen är att få större muskler, så är det inte särskilt bra att negligera den så kallade excentriska fasen.
Så lång bör sänkningsfasen vara
När du lyfter vikten mot tyngdkraften, så kallas det koncentriskt. När du sänker vikten igen så kallas det excentriskt. Och i en studie, där forskare har gått igenom forskning på området, så är slutsatsen att excentriskt muskelarbete ger störst muskeltillväxt.
En bra tumregel är att låta det ta minst 2–4 sekunder att sänka vikten, istället för att man försöker hinna med att göra så många repetitioner som möjligt. Du kan också fokusera lite extra på den excentriska fasen genom att förlänga den ytterligare.
Renodlad excentrisk träning
Ännu mer avancerat blir det om du ägnar dig åt specifik excentrisk styrketräning. Det går ut på att du uteslutande sänker vikten.
I t.ex. bänkpress så innebär det att du sänker skivstången till bröstkorgen medan ett par medhjälpare ser till att vikten lyfts upp igen. Vi är nämligen starkare under den excentriska fasen och kan därför arbeta med tyngre vikter.
Denna metod ska dock användas med måtta, och bara om man är en erfaren styrkemotionär. I studien understryker forskarna att den möjliga vinsten med ren excentrisk styrketräning är begränsad, och att den ska vägas emot att det är en belastande metod som ofta leder till kraftig träningsvärk dagarna efteråt.