Rätt upplägg för milen

Många av världens snabbaste miltider har presterats med så kallade negativa halvor. Det innebär att den andra halvan av loppet går snabbare än den första. De flesta motionärer löper emellertid med positiva halvor, dvs. snabbare under första halvan. Det gör ofta att det är svårt att prestera optimalt. Taktiken bör därför vara att satsa på att löpa snabbare på slutet.

Milen: 1–5 km

Starten är viktig. Den ligger till grund för hur det ska gå i loppet. Man har mycket att vinna på att öppna i rätt tempo – man kan dock rädda situationen även om inte tempot är helt perfekt under de första kilometrarna.

• Problem: Man dras med av den härliga stämning som råder och löper för fort i början. Det känns riktigt bra de första tre kilometrarna. Därefter börjar tröttheten märkas i benen. Efter sex km har benen så mycket mjölksyra att det inte är roligt längre.
• Taktik: Håll dig till ditt målsättningstempo även när benen är fräscha. Är din ambition t.ex. att löpa en mil på 50 minuter, ska du satsa på en kilometertid strax under 5 min/km under de första kilometrarna. Var cool och låt de andra löparna dra ifrån dig – du kommer att hämta in dem senare under loppet. I ett lopp med många deltagare kan det ibland vara svårt att hitta en bra startposition. Låt dig inte drabbas av panik och slösa inte energi på att springa sicksack. Behåll istället lugnet, hitta din egen rytm och vänta med tempohöjningen till senare under loppet.

Milen: 5–8 km

En mycket viktig fas där de första trötthetstecknen brukar märkas, vilket gör att tempot kan sjunka. Om man siktar på en bra tid måste man dock hålla tempot uppe.

• Problem: Hjärnan börjar att skicka ut fler och fler signaler om att man börjar bli trött och att det är dags att stanna upp. De signalerna bör man dock stänga av. Hjärnan vill bara att man ska hushålla med krafterna – rent fysiskt finns det gott om krafter kvar.

• Taktik: Målet i denna fas av loppet är att hålla ångan och tempot uppe. Testa gärna att öka tempot ytterligare ett snäpp så att du känner att det går lite snabbare igen. Det brukar innebära att det är lättare att uppnå ditt uppsatta målsättningstempo. För att du ska kunna prestera optimalt krävs det ett så jämnt upplägg över de 10 kilometrarna som möjligt. Medan taktiken under den första halvmilen bör vara att hushålla med krafterna, är det mellan 5 och 7 km ofta dags att höja tempot.

  Du kan nämligen mer än du tror! Detta är den tuffaste fasen rent mentalt och det är lätt att fokusera på de trötthetstecken och negativa tankar som kan dyka upp. Det är därför viktigt att tänka positivt! Tankar som ”Jag kan” eller ”Jag håller rätt tempo” ger ofta positiv energi, vilket är ovärderligt i denna fas. Har du disponerat krafterna rätt kommer du redan nu att börja passera löpare som gått ut för hårt. Att löpa förbi andra ger också positiv energi.

Milen: 8–10 km

Nu börjar målet att skönjas på allvar och det är dags att pressa fram de sista krafterna ur kroppen. Kroppen är vid här laget riktigt trött och det börjar bli jobbigt att fortsätta – både fysiskt och mentalt. Men det är också nu som loppet börjar bli riktigt utmanande och roligt, och man börjar märka att man får ut något av all den tuffa träning som lagts ned.

• Problem: Man är så pass trött både fysiskt och mentalt att det börjar bli svårt att hålla tempot uppe.
• Taktik: Återigen är det hjärnan som är din värsta fiende. Intala dig själv att det är nu du ska rycka. Dela upp de sista kilometrarna i mindre bitar. Fokusera tex. på nästa kurva eller nästa löpare som du är på väg att passera. Tänk positivt och bombardera kroppen med signaler om att du självklart ska klara det. Njut av den fantastiska stämningen som brukar infinna sig under den sista kilometern mot mål. Återigen innebär ett väldisponerat lopp att du kan passera många löpare. Och känslan av stolthet när du passerar mållinjen måste bara upplevas!

LÄS OCKSÅ: Hur kan jag undvika benhinneinflammation vid löpning?