Rätt upplägg för milen
Med rätt tävlingsupplägg är chansen stor att man kan göra ett bra millopp. Vi visar dig hur du ska löpa milen, kilometer efter kilometer.
Med rätt tävlingsupplägg är chansen stor att man kan göra ett bra millopp. Vi visar dig hur du ska löpa milen, kilometer efter kilometer.
Många av världens snabbaste miltider har presterats med så kallade negativa halvor. Det innebär att den andra halvan av loppet går snabbare än den första. De flesta motionärer löper emellertid med positiva halvor, dvs. snabbare under första halvan. Det gör ofta att det är svårt att prestera optimalt. Taktiken bör därför vara att satsa på att löpa snabbare på slutet.
Starten är viktig. Den ligger till grund för hur det ska gå i loppet. Man har mycket att vinna på att öppna i rätt tempo – man kan dock rädda situationen även om inte tempot är helt perfekt under de första kilometrarna.
En mycket viktig fas där de första trötthetstecknen brukar märkas, vilket gör att tempot kan sjunka. Om man siktar på en bra tid måste man dock hålla tempot uppe.
Taktik: Målet i denna fas av loppet är att hålla ångan och tempot uppe. Testa gärna att öka tempot ytterligare ett snäpp så att du känner att det går lite snabbare igen. Det brukar innebära att det är lättare att uppnå ditt uppsatta målsättningstempo. För att du ska kunna prestera optimalt krävs det ett så jämnt upplägg över de 10 kilometrarna som möjligt. Medan taktiken under den första halvmilen bör vara att hushålla med krafterna, är det mellan 5 och 7 km ofta dags att höja tempot.
Du kan nämligen mer än du tror! Detta är den tuffaste fasen rent mentalt och det är lätt att fokusera på de trötthetstecken och negativa tankar som kan dyka upp. Det är därför viktigt att tänka positivt! Tankar som ”Jag kan” eller ”Jag håller rätt tempo” ger ofta positiv energi, vilket är ovärderligt i denna fas. Har du disponerat krafterna rätt kommer du redan nu att börja passera löpare som gått ut för hårt. Att löpa förbi andra ger också positiv energi.
Nu börjar målet att skönjas på allvar och det är dags att pressa fram de sista krafterna ur kroppen. Kroppen är vid här laget riktigt trött och det börjar bli jobbigt att fortsätta – både fysiskt och mentalt. Men det är också nu som loppet börjar bli riktigt utmanande och roligt, och man börjar märka att man får ut något av all den tuffa träning som lagts ned.
LÄS OCKSÅ: Hur kan jag undvika benhinneinflammation vid löpning?