Här är ett löpprogram för dig som gärna vill träna dig upp till att springa 10 km på 13 veckor.
Löpprogrammet består av en blandning av promenader, lätt löpning, löpturer i ett högre tempo och intervallträning.
Programmet tar utgångspunkt i att du är i relativt bra grundform. Att du redan springer lite, spelar lagsport en eller två gånger i veckan eller cyklar mycket som transport. Du kan springa 15-20 min i sträck utan att du är helt slut/öm i benen.
Är du inte där än? Då kan du testa våra löpprogram för nybörjare där du tränar dig till att kunna springa 5 km.
Därifrån bygger vi sakta med säkert upp din träning med lite längre distanser och tid. Om du följer programmet kommer du gradvis kunna springa i högre tempo.
Det är en fördel om du har en aktivitetsklocka, så du kan hålla koll på tiden du springer och hur snabbt du springer och därifrån justera tempot efter anvisningar i programmet.
Löpträning med variation
Löpprogrammet är roligt och varierat.
Det är fokus på den intensiva träningen, eftersom ditt program ska ge dig kondition och muskelstyrka till att springa snabbare och snabbare på en distans du redan klarar av. Du behöver inte lära dig att springa längre sträckor
Vad betyder de olika termerna som används i programmet?
- SNABB GÅNG: Ett rejält grundtempo där du tar i med armarna.
- LUGN LÖPNING: Tempot är inte högre än att du kan hålla igång ett samtal samtidigt.
- MEDELSNABB LÖPNING: Tempot är fortfarande inte överdrivet högt, men du är andfådd och kan bara prata några meningar åt gången.
- HÅRD LÖPNING: Du pressar dig rejält och kan inte föra ett samtal samtidigt.
På I FORMs hemsida har vi löpprogram för alla nivåer – så det finns garanterat ett löpprogram för just DIG!
VECKA 1
Dag 1 (t ex tisdag)Spring 25 minuter och ta två gå-pauser på 1 minut mellan.
25 minuter totalt
Dag 2 (t ex torsdag)
12 minuter uppvärming. Spring i lugnt tempo.
8 minuter intervallöpning. Spring 4 x 1 minut med 1 minut gångpaus mellan. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du klarar av att hålla ungefär samma tempo på alla intervaller.
2 min rask promenad
10 min löpning i lugnt tempo
32 minuter totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 25 min löpning i lugnt tempo- Spring 2 minuter och håll två gå-pauser på 1 minut på vägen.
25 minuter totalt
Dag 4 (t ex söndag)**
30 minuter totalt
VECKA 2
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 25 min löpning i lugnt tempo, ta 2 pauser under tiden där du går i 1 min.
- 25 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 12 min uppvärmning. Spring i lugnt tempo
- 1 min rask promenad
- 7 min intervaller. Löp 4 x 1 min med 1 min promenadspaus. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du kan hålla någorlunda samma tempo ppå alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 32 min totalt
Dag 3 (t ex lördag)
- 25 min löpning i lugnt tempo, ta 2 pauser under tiden där du går i 1 min
- 25 min totalt
Dag 4 (t ex söndag)
- 30 min rask promenad.
- 30 min totalt
VECKA 3
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 15 min uppvärmning. Spring i lugnt tempo.
- 1 min rask promenad
- 9 min intervall. Spring 5 x 1 min med 1 min promenad-paus. Spring intervallerna i så högt tempo du kan men inte snabbare än att du kan hålla någorlunda samma tempo på alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 37 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 25 min löpning i lugnt tempo, ta 2 pauser under tiden där du går i 1 mi.
- 25 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 30 min löpning i medelsnabbt tempo. Spring 25 min och håll 2 gå-pauser på 1 min mellan.
- 30 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 35 min rask promenad.
- 35 min totalt
VECKA 4
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 30 min löpning i medelsnabbt tempo. Spring i 30 min och ta två pauser längst vägen, där du går i 1 minut.
- 30 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 15 min uppvärmning. Spring i lugnt tempo.
- 1 min rask promenad
- 10 min intervaller. Spring 4 x 1½ min med 1 min promenadspaus. Spring intervallerna i ett så högt tempo du kan, men inte snabbare än du kan hålla någorlunda samma tempo på alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 38 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 45 min löpning i lugnt tempo. Spring i 45 min där du under tiden tar 3 promenad/joggingpauser á 1 min.
- 45 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 40 min löpning i lugnt tempo. Spring i 40 min där du under tiden tar 3 promenad/joggingpauser á 1 min.
- 40 min totalt
VECKA 5
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 35 min löpning i lugnt tempo. Spring i 35 min och ta tre pauser längst vägen, där du går/joggar i 1 minut.
- 35 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 15 min uppvärmning
- 1 min rask promenad
- 9 min intervaller. Spring 5 x 1 min med 1 min promenadpaus. Spring intervallerna i ett så högt tempo du kan, men inte snabbare än du kan hålla någorlunda samma tempo på alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 37 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 40 min löpning i lugnt tempo. Spring 49 min där du efter behov tar promenadpauser á 1 min.
- 40 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 45 min löpning i lugnt tempo. Spring 45 min där du efter behov tar promenadpauser á 1 min.
45 min totalt
VECKA 6
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 35 min löpning i lugnt tempo. Spring 35 min där du efter behov under tiden tar promenadpauser á 1 min
- 35 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 15 min uppvärmning. Spring i lugnt tempo.
- 1 min rask promenad
- 13 min intervaller. Spring 5 x 1½ min med 1 min promenadpaus. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du kan hålla någorlunda samma tempo på alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 41 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 45 min löpning i lugnt tempo. Spring 45 min där du efter behov under tiden tar promenadpauser á 1 min.
- 45 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 50 min löpning i lugnt tempo. Spring 50 min där du efter behov under tiden tar promenadpauser á 1 min.
- 50 min totalt
VECKA 7
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 30 min distans. Under de sista 10 min av turen ska du springa 4 stigningar. Dvs 4 x ca 100 m där du springer i nästan maxfart. Fokusera på att springa på framfoten. I pausen går du lugnt runt tills du är lite mindre andfådd.
- 30 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 15 min uppvärmning
- 1 min rask promenad
- 15 min intervaller. Spring 5 x 2 min med 1 min promenadpaus.
- 10 min vanlig löpning
- 41 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 25 min löpning i lugnt tempo. Spring 25 min i samma tempo.
- 3 min jogg
- 15 min löpning i medelsnabbt tempo.
- 43 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 35 min löpning i medelsnabbt tempo
- Spring 35 min där du efter behov under tiden tar promenadpauser á 1 min.
- 35 min totalt
VECKA 8
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 30 min löpning i medelsnabbt tempo
- 30 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 15 min uppvärmning
- 1 min rask promenad
- 12 min intervaller. Spring 4 x 2 min med 1 min promenadpaus. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du kan hålla någorlunda samma tempo på alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 40 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 25 min jogg
- 15 min löpning i medelsnabbt tempo.
- 40 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 35 min löpning i medelsnabbt tempo. Spring i 35 min där du efter behov under tiden tar promenadpauser á 1 min.
- 35 min totalt
VECKA 9
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 35 min löpning i medelsnabbt tempo
- 35 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 15 min uppvärmning
- 1 min rask promenad
- 15 min intervaller. Spring 6 x 1½ min med 1 min promenadpaus. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du kan hålla någorlunda samma tempo på alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 43 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 20 min löpning i lugnt tempo
- 3 min paus med promenad eller löpning
- 20 min löpning i medelsnabbt tempo.
- 43 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 55 min löpning i lugnt tempo
- 55 min totalt
VECKA 10
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 60 min rask promenad
- 60 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 15 min uppvärmning
- 1 min rask promenad
- 15 min intervaller. Spring 5 x 2 min med 1 min promenadpaus. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du kan hålla någorlunda samma tempo på alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 43 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 30 min löpning i lugnt tempo.
- 2 min jogg
- 10 min löpning i medelsnabbt tempo.
- 42 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 55 min löpning i lugnt tempo
55 min totalt
VECKA 11
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 35 min löpning i medelsnabbt tempo
- Under de sista 5 min av turen ska du göra 5 stigningar. Dvs 5 x ca 100m där du springer i nästan maxfart. Fokusera på att springa på framfoten. I pausen går du lugnt runt tills du är lite mindre andfådd.
- 35 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 15 min uppvärmning
- 1 min rask promenad
- 16 min intervaller. Spring 8 x 1 min med 1 min promenadpaus. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du kan hålla någorlunda samma tempo på alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 44 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 20 min löpning i lugnt tempo.
- 3 min jogg
- 20 min löpning i medelsnabbt tempo
- 43 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 55 min löpning i lugnt tempo
- 55 min totalt
VECKA 12
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 35 min löpning i lugnt tempo
- 35 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 15 min uppvärmning
- 1 min rask promenad
- 20 min intervaller. Spring 4 x 3 min med 2 min jogg/promenad i pausen. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du kan hålla någorlunda samma tempo på alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 48 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 30 min löpning i lugnt tempo.
- 2 min jogg
- 10 min löpning i medelsnabbt tempo.
- 42 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 60 min löpning i lugnt tempo
- 60 min totalt
VECKA 13
Dag 1 (t ex Tisdag)
- 40 min löpning i medelsnabbt tempo
- Under de sista 10 min av turen ska du göra 5 stigningar. Dvs 5 x ca 100m där du springer i nästan maxfart. Fokusera på att springa på framfoten. I pausen går du lugnt runt tills du är lite mindre andfådd. Spring helst på jämnt underlag.
- 40 min totalt
Dag 2 (t ex Torsdag)
- 15 min uppvärmning
- 1 min rask promenad
- 25 min intervaller. Spring 5 x 3 min med 2 min jogg/promenad i pausen. Spring intervallerna i så högt tempo du kan, men inte snabbare än att du kan hålla någorlunda samma tempo på alla intervaller.
- 2 min rask promenad
- 10 min löpning i lugnt tempo
- 53 min totalt
Dag 3 (t ex Lördag)
- 60 min i ditt bästa tempo. Spring hela tiden
- 60 min totalt
Dag 4 (t ex Söndag)
- 40 min rask promenad. Kom ut och rör på benen lite efter gårdagens grymma prestation!
- 40 min totalt
