Tips för löpare med övervikt

Det kan finnas många anledningar till varför man börjar med löpning. Det kan vara för att man vill ha mer ork och energi, bygga en starkare kropp eller bara ta en uppiggande paus i en hektisk vardag.

Dessutom finns det många som ger sig ut och springer för att leva mer hälsosamt och kanske gå ned ett par kilo – eller kanske mer. Men går verkligen löpning och övervikt ihop? Är det överhuvudtaget bra för hälsan att springa om man väger för mycket – och tål kroppen det? Svaret på dessa frågor är ett öronbedövande ja! Löpning är en effektiv motionsform som stärker hjärtat, sänker blodtrycket och minskar risken för blodproppar och hjärtstopp.

Dessutom förbättrar löpträningen kroppens förmåga att reglera blodsockret, vilket minskar risken för att utveckla diabetes. Och det gäller oavsett om man väger lite eller mycket.

Fokusera på dina framsteg

Det kanske inte känns som att det går framåt hela tiden, men var bara lugn – det gör det! Tänk på att du har köpt en biljett till en lång resa som många andra har gjort före dig med några kilo för mycket i bagaget. Så se till att belöna dig själv för att du faktiskt klarar av att springa 15 minuter i sträck och fokusera på det. Använd en klocka eller mobilen för att mäta dina framsteg. Det är mycket motiverande att titta tillbaka och se hur man utvecklas.

Ge kroppen tid

Kanske intalar du dig själv att löpning inte är något för dig eftersom du har några kilo för mycket runt midjan. Då är det dags att du kommer på andra tankar. Det viktigaste är dock att du har tålamod och tar det lugnt i början – dvs. följer den strategi som gäller för alla nya löpare oavsett om man är överviktig eller inte. Det tar nämligen ett tag för kroppen att vänja sig vid mer belastning.

Löpning är en så kallad viktbärande träning, där man för varje steg förflyttar sin egen vikt. Och när man landar – efter att ha varit en kort stund i luften – sker det med 2–3 gånger kroppsvikten. Ju mer du väger, desto tyngre landar du också på foten. Det ger en stötchock som fortplantar sig till fotleder, knän och höfter. Det kan i sin tur leda till överbelastningsskador. Här är några kroppsdelar som är särskilt utsatta:

Hälsenan
Hålfoten

Vaden
Skenbenet

Ta en paus

Om det känns för ansträngande att springa, så är det helt okej att gå en stund så att pulsen hinner sjunka lite. I början handlar löpning mer om den tid du är aktiv än om den distans du avverkar. Det gäller att börja försiktigt så att det inte tar emot att genomföra nästa löppass. Det kan också vara bra att välja riktmärken på löprundan där du börjar att gå respektive springa – exempelvis lyktstolpar med 100 meters mellanrum. I takt med att du får fler kilometer i benen och din vikt börjar minska, kommer din kropp bli starkare och din form bli bättre.

Återhämta dig smart

Det är mellan löppassen som kroppen blir starkare. Därför är det viktigt att kroppen får tillräckligt med tid för återhämtning. När du springer bildas nämligen små skador i kroppsvävnaden. Det är inte farligt eftersom den läker igen under återhämtningsfasen. Ja, vävnaden blir faktiskt lite starkare än den var förut och du kommer att kunna springa lite längre och kanske lite snabbare på nästa runda. Men det gäller bara om kroppen får tid att självläka. Om du precis har börjat med löpning, bör du låta kroppen vila en till två dagar mellan varje pass. Det gäller alla löpare – oavsett kroppsvikt.

Ha tålamod

Som överviktig löpare är det viktigt att ta det lugnt i början och öka belastningen långsamt. En tumregel lyder att man inte bör öka längden på löppassen med mer än tio procent per vecka. Det innebär att om du under vecka 1 löper 5 kilometer, så bör du inte löpa längre än 5,5 kilometer under vecka 2.

Regeln kan variera åt båda hållen och från person till person, men den är bra att hålla sig till även om det kan vara lockande att gå snabbare fram. Det gäller inte minst om man redan skaffat sig bra kondition – t.ex. från andra idrotter som cykling eller simning. Men eftersom löpning är en viktbärande idrott, som dessutom är rätt enformig, kan belastningen vara mycket högre än man är van vid.

Promenader räknas

Alla löpare minns säkert hur ansträngande det var när de började att löpträna. Och det blir inte lättare om man bär på några kilon för mycket. Om du tycker att det är för jobbigt att springa under dina löppass, så kan du byta ut ett av dem mot en promenad. För varje steg du tar när du går påverkas både din kondition och dina muskler positivt. Det minskar även belastningen på lederna och dessutom ger det dig en riktigt bra övergång till livet som löpare.

Löp långsamt

Belastningen på kroppen blir högre när farten ökar. Om du som överviktig vill skona leder, senor och muskler, är det därför bra om du tar kortare steg och sänker farten något. Det innebär i sin tur en massa andra fördelar. När du springer kort och snabbt förbränner du främst socker, men när du springer långt och långsamt förbränner du också fett. Dessutom värmer du upp dina muskler under en längre tid, vilket sätter fart på kroppens återhämtningsprocesser. Därför återhämtar du du dig snabbare efter långsamma löprundor än om du hade sprungit kort och snabbt.

Skaffa bra skor

Bra skor kan göra löprundan betydligt trevligare. Men skorna kan också förvandla den till en mardröm. Här är fem saker som fysioterapeut Frederik Munk alltid tipsar sina klienter om när han träffar dem.

* Köp inte de första och billigaste skorna du hittar på nätet. Besök en bra butik med experter som kan guida dig med hjälp av tester, undersökning och återkoppling.

* Stirra dig inte blind på begrepp som överpronation och supination – alltså om du vinklar foten inåt eller utåt. Lägg istället tonvikten på vad som känns bra rent biomekaniskt och håll dig till det.

* Passformen är viktig. Dina löpskor måste matcha din fots anatomiska förutsättningar, så var särskilt uppmärksam på komforten.

* Dina personliga önskemål gällande löpkänslan är viktiga och påverkas av skons konstruktion. Vill du ha markkontakt eller ”sväva omkring” på en skummadrass? Det påverkas av mellansulans uppbyggnad och val av kategori.

* Din kroppsmedvetenhet är det viktigaste du har. Löpskorna ska vara sköna och ge en positiv känsla under varje löppass. Om skorna känns obekväma, stramar eller ger dig skavsår är det viktigt att du reagerar direkt.