Halvmaratonskolan – nivå 3
Programmet är till för dig som är van vid att träna minst tre gånger i veckan året runt. Du leker redan med intervaller och tempoträning och vill bli ännu snabbare.
Vem kan följa programmet?
Du som är van vid att träna minst tre gånger i veckan året runt. Du är också van vid att leka med intervaller och tempoträning. De 21,1 kilometrarna är inget du räds för, kanske kan du redan springa en halvmara – men vill göra det snabbare.
Dit mål: Att springa en halvmara snabbare än någonsin.
Om du aldrig har löptränat tidigare eller om det var längesedan du senast var igång, kan du med fördel börja på nivå 1 i programmet. Du hittar det genom att klicka här.
Om du är van vid att träna minst tre gånger i veckan och inte räds intervaller och tempoträning kan du börja på nivå 3 i programmet. Du hittar det genom att klicka här.
Så ska du träna
Ditt program innehåller 3-4 träningspass på 40-50 minuter varje vecka. Träningen fokuserar på att göra dig snabbare på långa distanser genom att blanda nästan lika mycket uthållighets- och tempoträning. Du har ett hårt och roligt program att se fram emot som ger dig massor med omväxlande och meningsfull träning.
Dina utmaningar
Programmet ger dig stenhård kvalitetsträning som i perioder kan kännas mycket motiverande och i perioder krävande. Det kan vara bra för dig att ha en träningskompis så att ni kan pressa och uppmuntra varandra. Delta i tävlingar och kom ihåg att belöna dig själv för en god insats.
Detta får du ut av ett halvmaraton
Sannolikt är du redan en inbiten löpare men Halvmaratonskolan sätter fokus på att löpning innebär mer än att bara röra på benen. Under träningsprogrammet får du lära dig teknikträning, backlöpning och många andra varierande träningsformer som gör dig till en lättare och elegantare löpare. Efter de 30 veckor som programmet varar kommer du vara en av de bästa motionslöparna i landet.
OBS! Alla träningspass både inleds och avslutas med 5-10 minuters lätt löpning.
Förkortningar som används i programmet:
LL = Lätt löpning (du kan föra ett samtal samtidigt).
HL = Hård löpning (du kan endast uttala enstaka ord samtidigt).
VECKA 1
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. uppvärmning
Lätt löpning
15 min. tempoträning
Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, runt ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
25 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. uppvärmning
Lätt löpning
22 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. 2 x 1 min HL. 1 min LL mellan varje. Spring 5 min lätt löpning mellan de olika intervallpassen.
5 min. nerjoggning
32 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 40 min. styrketräning
Lätt styrketräning eller annan lätt motion.
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning.
30 min. distans
5 km så snabbt som möjligt. Spring så snabbt du kan. Ta tid så att du kan mäta dina framgångar. Tiden är endast vägledande.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
VECKA 2
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning.
25 min. tempoträning
2 x 10 min snabbt. 5 min lätt emellan. Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, runt ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
29 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. 4 x 1 min HL. 1 min LL mellan varje. Spring 5 min lätt löpning mellan de olika intervallpassen.
5 min. nerjoggning
44 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 40 min. styrketräning
Lätt styrketräning eller annan lätt motion.
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
45 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
5 min. nerjoggning
60 minuter totalt
VECKA 3
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
25 min. tempoträning
2 x 10 min. snabbt. 5 min lätt emellan. Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, runt ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
33 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. 6 x 1 min HL. 1 min LL mellan varje. Spring 5 min lätt löpning mellan de olika intervallpassen.
5 min. nerjoggning
48 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 40 min. styrketräning
Lätt styrketräning eller annan lätt motion.
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
45 min. löpning i måttligt tempo
Håll ett jämnt tempo som känns behagligt.
55 minuter totalt
VECKA 4
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
25 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöp. 5 min LL emellan. Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring din bästa 5-km-tid.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
35 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 2 min LL emellan. 6 x 250 meter HL. 1 min LL emellan. 5 min LL mellan intervallpassen. Spring hårt på de korta intervallerna.
5 min. nerjoggning
50 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 20 min. uppvärmning
- min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning.
9 min. fartlek
3 stigningslöpn. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
34 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
30 min. löpning i måttligt tempo
Löpning i jämnt behagligt tempo.
40 minuter totalt
VECKA 5
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
29 min. tempoträning
2 x 12 min tempolöp. 5 min LL emellan. Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring din bästa 5-km-tid.
5 min. nerjoggning
44 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
35 min. intervallträning
6 x 400 meter HL. 2 min LL emellan. 6 x 250 meter HL. 1 min LL emellan. 5 min LL mellan intervallpassen. Spring hårt på de korta intervallerna.
5 min. nerjoggning
50 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning.
9 min. fartlek
3 stigningslöpn. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
34 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
50 min. löpning i måttligt tempo
Löpning i jämnt behagligt tempo.
60 minuter totalt
VECKA 6
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
29 min. tempoträning
2 x 12 min tempolöp. 5 min lätt löp emellan. Håll ett hårt, men kontrollerat tempo, kring din bästa 5-km-tid.
5 min. nerjoggning
44 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
23 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 2 min LL emellan. 5 min LL mellan intervallpassen. Spring hårt på de korta intervallerna. Tiden är endast vägledande
5 min. nerjoggning
38 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning.
9 min. fartlek
3 stigningslöpn. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
34 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
40 min. löpning i måttligt tempo
Löpning i jämnt behagligt tempo.
50 minuter totalt
VECKA 7
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
35 min. tempoträning
2 x 15 min tempolöpn. 5 min LL emellan. Håll ett hårt men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-kilometerstempo.
5 min. nerjoggning
50 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
23 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall. Tiden är endast vägledande
5 min. nerjoggning
38 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning.
9 min. fartlek
3 stigningslöpning 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL emellan varje.
5 min. nerjoggning
34 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
Jämn löpning.
70 minuter totalt
VECKA 8
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
40 min. tempoträning
3 x 10 min tempolöpn. 5 min LL emellan. Håll ett hårt men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-kilometerstempo.
5 min. nerjoggning
55 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
23 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall. Tiden är endast vägledande.
5 min. nerjoggning
38 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning.
9 min. fartlek
3 stigningslöpning 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL emellan varje.
5 min. nerjoggning
34 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning.
45 min. löpning i måttligt tempo
Jämn löpning.
55 minuter totalt
VECKA 9
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning.
21 min. tempoträning
2 x 8 min tempolöpn. 5 min LL emellan. Håll ett hårt men kontrollerat tempo, kring ditt bästa 5-kilometerstempo.
5 min. nerjoggning
36 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning.
15 min. intervallträning
3 x 800 meter HL. 2 min LL emellan varje intervall. Tiden är endast vägledande.
5 min. nerjoggning
30 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Ledig
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 60 min. distans
10 kilometer formtest. Spring hårt. Tiden är endast vägledande.
60 minuter totalt
VECKA 10
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
30 min. tempoträning
2 x 10 min tempolöpning. 5 min LL emelllan. Spring så snabbt du kan i 5-kmtempo.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
25 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 2 min LL mellan varje intervall.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 20 min. uppvärmning
- min lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning.
10 min. intervallträning
3 x 60 meter stegringslöpning*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
10 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. uppvärmning
Lätt löpning
45 min. löpning i måttligt tempo
Jämn löpning
5 min. nerjoggning
55 minuter totalt
VECKA 11
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
45 min. intervallträning
3 x 10 min. tempolöpning. 5 min LL emelllan. Spring så snabbt du kan i 5-kmtempo.
5 min. nerjoggning
60 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
20 min. intervallträning
4 x 800 meter HL. 5 min LL. 2 min LL mellan varje 800 m.
5 min. lätt löpning
10 min. intervallträning
6 x 250 meter HL. 30 sek LL mellan varje 250 m.
10 min. nerjoggning
55 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning.
10 min. intervallträning
3 x 60 meter stegringslöpning*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
10 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. uppvärmning
Lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
Jämn löpning
5 min. nerjoggning
70 minuter totalt
VECKA 12
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
45 min. intervallträning
3 x 10 min. tempolöpning. 5 min LL emelllan. Spring så snabbt du kan i 5-kmtempo.
5 min. nerjoggning
60 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
16 min. intervallträning
4 x 800 meter HL. 5 min LL. 2 min LL mellan varje 800 m.
5 min. lätt löpning
12 min. intervallträning
8 x 250 meter HL. 30 sek LL mellan varje 250 m.
10 min. nerjoggning
53 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 20 min. uppvärmning
10 min. lätt löpning. 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning.
10 min. intervallträning
3 x 60 meter stegringslöpning*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
10 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. uppvärmning
Lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
10 km så snabbt du kan. Tiden är endast vägledande.
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
VECKA 13
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
45 min. intervallträning
3 x 10 min tempolöpning 5 min LL mellan varje. Spring kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
60 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
36 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 5 min LL. 8 x 250 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 30 sek LL mellan varje 250 m.
5 min. nerjoggning
51 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
20 min. intervallträning
3 x 60 meter stigningslöpning*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje. Börja med 10 min höga knälyft, bakåtspark och sidolängshopp.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 75 min. löpning i lugnt tempo
75 min löpning i jämn fart.
75 minuter totalt
VECKA 14
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
45 min. intervallträning
3 x 10 min tempolöpning 5 min LL mellan varje. Spring kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
60 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
41 min. intervallträning
7 x 400 meter HL. 5 min LL. 10 x 250 meter HL. 1 min LL mellan varje 400 m. 30 sek LL mellan varje 250 m.
5 min. nerjoggning
56 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
20 min. intervallträning
3 x 60 meter stigningslöpning*. 10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje. Börja med 10 min höga knälyft, bakåtspark och sidolängshopp.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 45 min. löpning i lugnt tempo
45 min löpning i jämn fart.
45 minuter totalt
VECKA 15
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
45 min. intervallträning
3 x 10 min tempolöpning 5 min LL mellan varje. Spring kring ditt bästa 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
60 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
25 min. intervallträning
5 x 400 meter HL. 5 min jog. 4 x 250 meter HL. 1 min LL mellan varje 400 m. 30 sek LL mellan varje 250 m.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 25 min. distans
5 km löpning i jämn fart.
25 minuter totalt
VECKA 16
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
39 min. tempoträning
3 x 8 min tempolöpning med 5 min LL emellan. Spring så snabbt du kan i 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
54 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
48 min. intervallträning
4 x 800 meter HL. 5 min LL. 6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan varje 400 intervall.
5 min. nerjoggning
63 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning. 3 x 60 meter stigningslöpning.
10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
60 min jämn löpning.
65 minuter totalt
VECKA 17
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
51 min. tempoträning
3 x 12 min tempolöpning med 5 min LL emellan. Spring så snabbt du kan i 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
66 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
48 min. intervallträning
4 x 800 meter HL. 5 min LL. 6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan varje 400 intervall.
5 min. nerjoggning
63 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning. 3 x 60 meter stigningslöpning.
10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. lätt löpning
45 min. löpning i måttligt tempo
45 min jämn löpning.
50 minuter totalt
VECKA 18
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
51 min. tempoträning
3 x 12 min tempolöpning med 5 min LL emellan. Spring så snabbt du kan i 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
66 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
54 min. intervallträning
5 x 800 meter HL. 5 min LL. 6 x 400 meter HL. 2 min LL mellan varje 800 m. 1 min LL mellan varje 400 intervall.
5 min. nerjoggning
69 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidolöpning. 3 x 60 meter stigningslöpning.
10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 25 min. distans
Formtest 5 km. Spring ditt fortaste.
25 minuter totalt
VECKA 19
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
51 min. tempoträning
3 x 12 min tempolöpning. 5 min LL mellan varje. Spring ditt snabbaste 5-km-tempo.
5 min. nerjoggning
66 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
35 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet. Läs om på sidorna under ”5 km progressivt”.
5 min. nerjoggning
50 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och löpning i sidled. 3 x 60 meter stigningslöpning.
10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
90 min. löpning i måttligt tempo
5 min. nerjoggning
105 minuter totalt
VECKA 20
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
70 min. tempoträning
3 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Öka farten för varje intervall.
5 min. nerjoggning
85 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
35 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet.
5 min. nerjoggning
50 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och löpning i sidled. 3 x 60 meter stigningslöpning.
10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
75 min. löpning i måttligt tempo
5 min. nerjoggning
90 minuter totalt
VECKA 21
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
70 min. tempoträning
3 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Öka farten för varje intervall.
5 min. nerjoggning
85 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
35 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km. Börja lugnt och spring snabbare i slutet.
5 min. nerjoggning
50 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och löpning i sidled. 3 x 60 meter stigningslöpning.
10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
60 min. test
Formtest. 10 km snabbt.
70 minuter totalt
VECKA 22
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
95 min. tempoträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL ml varje. Spring ett intervall i lugnt tempo. Öka farten med 10 sek per km för varje nytt
5 min. uppvärmning
110 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
30 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Sluta hårt.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning. 3 x 60 m stigninsslöp.
10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
90 min. löpning i lugnt tempo
100 minuter totalt
VECKA 23
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
95 min. tempoträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL ml varje. Spring en intervall i lugnt tempo. Öka farten med 10 sek per km för varje nytt
5 min. nerjoggning
110 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
30 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Sluta hårt.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidlängeslöpning. 3 x 60 m stigninsslöp.
10 min. fartlek
10 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
120 min. löpning i lugnt tempo
105–120 min jämn löpning
130 minuter totalt
VECKA 24
Dag 1 (t ex måndag) 15 min. lätt löpning
55 min. test
10 km snabbt. Värm upp noga innan du börjar. Spring de 5 km så snabbt du kan
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
30 min. tempoträning
6 km. Öka farten för varje km Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Sluta hårt.
5 min. nerjoggning
45 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
30 min. lätt löpning
3-5 km
5 min. nerjoggning
55 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 15 min. lätt löpning
105 min. tävling
Halvmaraton i moderat tempo.
5 min. nerjoggning
125 minuter totalt
VECKA 25
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
75 min. intervallträning
4 x 3 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km för varje ny intervall.
5 min. nerjoggning
90 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
28 min. tempoträning
6 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta snabbt.
5 min. tröskel (AT)
43 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidledes löpning. 3 x 60 m stigningslöpning.
6 min. intervallträning
6 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
31 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. nerjoggning
75 min. löpning i lugnt tempo
85 minuter totalt
VECKA 26
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
100 min. intervallträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km för varje ny intervall.
5 min. nerjoggning
115 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
23 min. tempoträning
5 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta snabbt.
5 min. nerjoggning
38 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidolängslöpning. 3 x 60 m stigningslöpning.
6 min. fartlek
6 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
31 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
60 min. löpning i lugnt tempo
70 minuter totalt
VECKA 27
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
100 min. intervallträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL mellan varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km för varje ny intervall.
5 min. nerjoggning
115 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
32 min. tempoträning
7 km, öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta snabbt.
5 min. nerjoggning
47 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
120 min. löpning i lugnt tempo
130 minuter totalt
VECKA 28
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
85 min. tempoträning
4 x 3 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.
5 min. nerjoggning
100 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
33 min. tempoträning
7 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.
5 min. nerjoggning
48 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 10 min. lätt löpning
10 min. uppvärmning
Börja med 10 min höga knälyft, benspark och sidledes löpning. 3 x 60 m stigningslöpning.
6 min. fartlek
6 x 30 sek spurt. 20 sek LL mellan varje.
5 min. nerjoggning
31 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
60 min. löpning i måttligt tempo
5 min. nerjoggning
75 minuter totalt
VECKA 29
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
130 min. tempoträning
5 x 4 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.
5 min. nerjoggning
145 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
25 min. tempoträning
5 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.
5 min. nerjoggning
40 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Vila
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
75 min. löpning i måttligt tempo
5 min. nerjoggning
90 minuter totalt
VECKA 30
Dag 1 (t ex måndag) 10 min. lätt löpning
100 min. tempoträning
4 x 4 km tempointervaller. 5 min LL efter varje. Spring en intervall i lugnt tempo, öka farten med 10 sek per km, för varje ny intervall.
5 min. nerjoggning
115 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 10 min. lätt löpning
20 min. tempoträning
4 km. Öka farten för varje km. Spring varje km ca 10 sek snabbare än den förra. Börja lugnt. Avsluta i snabbt tempo.
5 min. nerjoggning
35 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Vila. Var ledig från träning två dagar innan halvmaraton.
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 0 min. tävling
Halvmaraton
0 minuter totalt