Halvmaraton – träningsprogram för nybörjare
Detta halvmaratonprogrammet för nybörjare är för dig som kommer direkt från soffan.
Träningsprogrammet för dig
Är du van att springa ett par gånger i veckan ska du börja på nivå 2, se programmet här.
Om du är van att springa minst tre dagar i veckan och är redo för intervaller och tempoträning, är nivå 3 rätt för dig, se programmet här.
Så tränar du
Programmet här under är sammansatt med utgångspunkt i att du ska komma upp ur soffan och sakta träna upp dig. I början består varje träningspass av 25–35 minuters träning. Det är upplagt så att du ska gå större delen av tiden de första veckorna, så att det inte blir för tufft eller oöverkomligt.
När du växlar mellan att gå eller springa, vänjer du kroppen sakta vid belastningen och kan träna längre än de 5 minuter du sannolikt klarar av att springa just nu. Gångpauserna blir färre och färre efter varje vecka som går.
Målet med träningsprogrammet är att du ska kunna springa de 21,1 km utan paus.
OBS! Du värmer upp och varvar ner med 5 minuters rask gång på alla pass!
Med halvmaratonträning uppnår du ...
Du känner kanske att du gapar efter mycket när du sätter upp målet att springa ett halvmaraton om du idag tycker att 1 km är mycket. Det ambitiösa målet kan dock verka motiverande. Målet ger dig något att fokusera på så länge att du kommer ur startgroparna och börjar springa. Som regel tar det några månader och så är du igång.
VECKA 1
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
28 min. intervallträning
4 x 5 min snabb gång. 2 min löpning. Spring så långsamt att du kan föra ett samtal medan du springer.
5 min. rask gång
38 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
24 min. intervallträning
4 x 5 min snabb gång med 1 min intensiv löpning emellan. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
15 min. lätt löpning
15 min mycket lätt löpning. Spring så långsamt att du klarar av det. Promenera en kortare sträcka om du behöver.
5 min. rask gång
25 minuter totalt
VECKA 2
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
26 min. intervallträning
4 x 4 min snabb gång varvat med 2,5 min löpning. Spring så långsamt att du kan föra ett samtal medan du springer.
5 min. rask gång
36 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
25 min. intervallträning
5 x 4 min snabb gång varvat med 1 min intensiv löpning. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
35 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
15 min. lätt löpning
15 min mycket lätt löpning. Spring så långsamt att du klarar av det. Promenera en kortare sträcka om du behöver.
5 min. rask gång
25 minuter totalt
VECKA 3
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
33 min. intervallträning
5 x 4 min snabb gång varvat med 2,5 min löpning. Spring så långsamt att du kan föra ett samtal medan du springer.
5 min. rask gång
43 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
24 min. intervallträning
6 x 3 min snabb gång varvat med 1 min intensiv löpning. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
20 min. lätt löpning
20 min mycket lätt löpning. Spring så långsamt att du klarar av det. Promenera en kortare sträcka om du behöver.
5 min. rask gång
30 minuter totalt
VECKA 4
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
25 min. intervallträning
5 x 2,5 min löpning. 3 min gång emellan. Spring så att du inte tappar andan. Gå snabbt i pauserna.
5 min. rask gång
35 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
24 min. intervallträning
6 x 1 min hård löpning. 3 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan idrott där pulsen går upp ordentligt.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
20 min. lätt löpning
20 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere, ta en kort gåpaus om du tappat andan.
5 min. rask gång
30 minuter totalt
VECKA 5
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
6 x 2,5 min löpning. 3 min gång emellan. Spring så att du inte tappar andan. Gå snabbt i pauserna.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
18 min. intervallträning
6 x 1 min hård löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
28 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 35 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan idrott där pulsen går upp ordentligt.
35 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
20 min. lätt löpning
20 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere, ta en kort gåpaus om du tappat andan.
5 min. rask gång
30 minuter totalt
VECKA 6
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
6 x 2,5 min löpning. 3 min gång emellan. Spring så att du inte tappar andan. Gå snabbt i pauserna.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
21 min. intervallträning
7 x 1 min hård löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
31 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan idrott där pulsen går upp ordentligt.
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
25 min. lätt löpning
25 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere, ta en kort gåpaus om du tappat andan.
5 min. rask gång
35 minuter totalt
VECKA 7
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
6 x 3 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
21 min. intervallträning
7 x 1 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
31 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
25 min. lätt löpning
25 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus ifall du tappar andan.
5 min. rask gång
35 minuter totalt
VECKA 8
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
5 x 4 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
21 min. intervallträning
7 x 1 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
31 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
30 min. lätt löpning
30 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus ifall du tappar andan.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
VECKA 9
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
5 x 4 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
12 min. intervallträning
4 x 1 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
22 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Ledig
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 0 min. distans
5 km löpning i ett sträck. Håll tempot nere så att andningen är kontrollerad.
0 minuter totalt
VECKA 10
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
20 min. intervallträning
4 x 4 min löpning 2 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.
5 min. rask gång
30 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
21 min. intervallträning
7 x 1 min HL. 2 min rask gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.
5 min. rask gång
31 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
25 min. löpning i lugnt tempo
Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus om du behöver ta igen dig.
5 min. rask gång
35 minuter totalt
VECKA 11
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
24 min. intervallträning
3 x 6 min löpning 2 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.
5 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
10 x 1 min HL. 2 min rask gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.
40 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
30 min. löpning i lugnt tempo
Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus om du behöver ta igen dig.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
VECKA 12
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
5 x 4 min löpning 2 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
21 min. intervallträning
6 x 1,5 min HL. 2 min rask gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.
5 min. rask gång
31 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
40 min. löpning i måttligt tempo
5 km så snabbt som möjligt. Alternativt kan du utföra 40 min lättare löpning.
5 min. rask gång
50 minuter totalt
VECKA 13
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
5 x 5 min löpning. 1 min gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andningen.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
21 min. intervallträning
6 x 1,5 min HL. 2 min snabb gång mellan varje. Spring så snabbt som möjligt i intervallerna.
5 min. rask gång
31 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 50 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion där pulsen stiger markant.
50 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
20 min löpning med högsta möjliga fart. Håll en hastighet som du kan klara hela vägen. Undvik att gå.
5 min. rask gång
30 minuter totalt
VECKA 14
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
5 x 5 min löpning. 1 min gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andningen.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
24 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min snabb gång mellan varje. Spring så snabbt som möjligt i intervallerna.
5 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 50 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion där pulsen stiger markant.
50 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
20 min. löpning i måttligt tempo
20 min löpning med högsta möjliga fart. Håll en hastighet som du kan klara hela vägen. Undvik att gå.
5 min. rask gång
30 minuter totalt
VECKA 15
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
5 x 5 min löpn. 1 min gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andningen.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
16 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 2 min snabb gång mellan varje. Spring så snabbt som möjligt i intervallerna.
5 min. rask gång
26 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 50 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion där pulsen stiger markant.
50 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
30 min. tempoträning
5 km med högsta möjliga fart. Håll en hastighet som du kan klara hela vägen. Undvik att gå.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
VECKA 16
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
24 min. intervallträning
4 x 5 min löpning varvat med 1 min gång. Inte så snabbt att du tappar andningen.
5 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
24 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min snabb gång mellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.
5 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 60 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion som ökar pulsen.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 30 min. löpning i lugnt tempo
30 min i ett kontrollerat tempo. Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik att gå.
30 minuter totalt
VECKA 17
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
36 min. intervallträning
6 x 5 min 1 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.
5 min. rask gång
46 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
32 min. intervallträning
8 x 2 min HL. 2 min snabb gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.
5 min. rask gång
42 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 60 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion som ökar pulsen.
60 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 45 min. löpning i lugnt tempo
45 min i ett kontrollerat tempo. Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik att gå.
45 minuter totalt
VECKA 18
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
36 min. intervallträning
6 x 5 min 1 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.
5 min. rask gång
46 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
32 min. intervallträning
8 x 2 min HL. 2 min snabb gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.
5 min. rask gång
42 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion som ökar pulsen.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 70 min. distans
10 km i ett sträck. Lägg ev in små gåpauser.
70 minuter totalt
VECKA 19
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
24 min. intervallträning
4 x 5 min löpning. 1 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
24 min. intervallträning
8 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
34 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
45 min. löpning i måttligt tempo
Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik gång.
5 min. rask gång
55 minuter totalt
VECKA 20
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
36 min. intervallträning
3 x 10 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
46 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
25 min. intervallträning
5 x 3 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
35 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
60 min. löpning i måttligt tempo
Lägg ev in små gåpauser på vägen.
5 min. rask gång
70 minuter totalt
VECKA 21
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
36 min. intervallträning
3 x 10 min löpning. 2 min gång. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
46 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
6 x 3 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så snabbt som möjligt.
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
45 min. löpning i måttligt tempo
Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik gång.
5 min. rask gång
55 minuter totalt
VECKA 22
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
51 min. tempoträning
3 x 15 min löpning 2 min rask gång mellan Spring så långsamt att du inte tappar andan
5 min. rask gång
61 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall 1 min ml varje kort
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tävling
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
60 min. löpning i lugnt tempo
Lägg ev in små gåpauser på vägen
65 minuter totalt
VECKA 23
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
51 min. tävling
3 x 15 min löpning 2 min rask gång mellan Spring så långsamt att du inte tappar andan
5 min. rask gång
61 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
51 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall 1 min ml varje kort
5 min. rask gång
61 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion, där du får upp pulsen ordentligt
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
75 min. löpning i lugnt tempo
Lägg ev in små gåpauser på vägen
80 minuter totalt
VECKA 24
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
51 min. tempoträning
3 x 15 min löpning 2 min rask gång mellan Spring så långsamt att du inte tappar andan
5 min. rask gång
61 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
30 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall 1 min ml varje kort
5 min. rask gång
40 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Fri
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 10 min. lätt löpning
70 min. test
10 km testlöpning i ett kontrollerat, men snabbt tempo Håll ett jämnt tempo som känns behagligt
80 minuter totalt
VECKA 25
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
36 min. löpning i lugnt tempo
3 x 10 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
46 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
29 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall. 1 min ml varje kort.
5 min. rask gång
39 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan träning, där du får upp pulsen ordentligt.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
45 min. löpning i lugnt tempo
45 min löpning i kontrollerat tempo. Lägg ev in små gåpauser på vägen.
50 minuter totalt
VECKA 26
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
66 min. löpning i lugnt tempo
3 x 20 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
76 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
37 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall. 1 min ml varje kort.
5 min. rask gång
47 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan träning, där du får upp pulsen ordentligt.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
45 min. löpning i lugnt tempo
45 min löpning i kontrollerat tempo. Lägg ev in små gåpauser på vägen.
50 minuter totalt
VECKA 27
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
66 min. löpning i lugnt tempo
3 x 20 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
76 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
37 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall. 1 min ml. varje kort.
5 min. rask gång
47 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan träning, där du får upp pulsen ordentligt.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
90 min. löpning i lugnt tempo
90 min löpning i kontrollerat tempo. Lägg ev in små gåpauser på vägen.
95 minuter totalt
VECKA 28
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
81 min. löpning i lugnt tempo
3 x 25 min löpning. 2 min gång efter varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
91 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
43 min. intervallträning
7 x 2 min HL. 5 min LL. 5 x 1 min HL. 2 min paus efter varje långt intervall. 1 min efter varje kort.
5 min. rask gång
53 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion, där du får upp pulsen ordentligt.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
45 min. löpning i lugnt tempo
Lägg eventuellt in små gåpauser på vägen.
5 min. rask gång
55 minuter totalt
VECKA 29
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
66 min. löpning i lugnt tempo
3 x 20 min löpning. 2 min gång efter varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
76 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
37 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus efter varje långt intervall. 1 min efter varje kort.
5 min. rask gång
47 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion, där du får upp pulsen ordentligt.
30 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 5 min. rask gång
90 min. löpning i lugnt tempo
Lägg eventuellt in små gåpauser på vägen.
5 min. rask gång
100 minuter totalt
VECKA 30
Dag 1 (t ex måndag) 5 min. rask gång
36 min. löpning i lugnt tempo
3 x 10 min löpning. 2 min gång. Spring så långsamt att du inte tappar andan.
5 min. rask gång
46 minuter totalt
Dag 2 (t ex tisdag) 5 min. rask gång
29 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus efter varje långt intervall. 1 min efter varje kort.
5 min. rask gång
39 minuter totalt
Dag 3 (t ex torsdag) 0 min. träningsfri dag
Vila. Var ledig från träning två dagar innan halvmaraton.
0 minuter totalt
Dag 4 (t ex lördag) 0 min. tävling
Halvmaraton
0 minuter totalt