Halvmaraton – träningsprogram för nybörjare

Träningsprogrammet för dig

Är du van att springa ett par gånger i veckan ska du börja på nivå 2, se programmet här.

Om du är van att springa minst tre dagar i veckan och är redo för intervaller och tempoträning, är nivå 3 rätt för dig, se programmet här.

Så tränar du

Programmet här under är sammansatt med utgångspunkt i att du ska komma upp ur soffan och sakta träna upp dig. I början består varje träningspass av 25–35 minuters träning. Det är upplagt så att du ska gå större delen av tiden de första veckorna, så att det inte blir för tufft eller oöverkomligt.

När du växlar mellan att gå eller springa, vänjer du kroppen sakta vid belastningen och kan träna längre än de 5 minuter du sannolikt klarar av att springa just nu. Gångpauserna blir färre och färre efter varje vecka som går.

Målet med träningsprogrammet är att du ska kunna springa de 21,1 km utan paus.

OBS! Du värmer upp och varvar ner med 5 minuters rask gång på alla pass!

Med halvmaratonträning uppnår du ...

Du känner kanske att du gapar efter mycket när du sätter upp målet att springa ett halvmaraton om du idag tycker att 1 km är mycket. Det ambitiösa målet kan dock verka motiverande. Målet ger dig något att fokusera på så länge att du kommer ur startgroparna och börjar springa. Som regel tar det några månader och så är du igång.

VECKA 1

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

28 min. intervallträning
4 x 5 min snabb gång. 2 min löpning. Spring så långsamt att du kan föra ett samtal medan du springer.

5 min. rask gång

38 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
4 x 5 min snabb gång med 1 min intensiv löpning emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

15 min. lätt löpning
15 min mycket lätt löpning. Spring så långsamt att du klarar av det. Promenera en kortare sträcka om du behöver.

5 min. rask gång

25 minuter totalt

 

VECKA 2

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

26 min. intervallträning
4 x 4 min snabb gång varvat med 2,5 min löpning. Spring så långsamt att du kan föra ett samtal medan du springer.

5 min. rask gång

36 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

25 min. intervallträning
5 x 4 min snabb gång varvat med 1 min intensiv löpning. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

15 min. lätt löpning
15 min mycket lätt löpning. Spring så långsamt att du klarar av det. Promenera en kortare sträcka om du behöver.

5 min. rask gång

25 minuter totalt

 

VECKA 3

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

33 min. intervallträning
5 x 4 min snabb gång varvat med 2,5 min löpning. Spring så långsamt att du kan föra ett samtal medan du springer.

5 min. rask gång

43 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
6 x 3 min snabb gång varvat med 1 min intensiv löpning. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

20 min. lätt löpning
20 min mycket lätt löpning. Spring så långsamt att du klarar av det. Promenera en kortare sträcka om du behöver.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

 

VECKA 4

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

25 min. intervallträning
5 x 2,5 min löpning. 3 min gång emellan. Spring så att du inte tappar andan. Gå snabbt i pauserna.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
6 x 1 min hård löpning. 3 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan idrott där pulsen går upp ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

20 min. lätt löpning
20 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere, ta en kort gåpaus om du tappat andan.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

 

VECKA 5

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
6 x 2,5 min löpning. 3 min gång emellan. Spring så att du inte tappar andan. Gå snabbt i pauserna.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

18 min. intervallträning
6 x 1 min hård löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

28 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

35 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan idrott där pulsen går upp ordentligt.

35 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

20 min. lätt löpning
20 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere, ta en kort gåpaus om du tappat andan.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

 

VECKA 6

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
6 x 2,5 min löpning. 3 min gång emellan. Spring så att du inte tappar andan. Gå snabbt i pauserna.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
7 x 1 min hård löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan idrott där pulsen går upp ordentligt.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

25 min. lätt löpning
25 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere, ta en kort gåpaus om du tappat andan.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

VECKA 7

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
6 x 3 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
7 x 1 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

25 min. lätt löpning
25 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus ifall du tappar andan.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

VECKA 8

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 4 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
7 x 1 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

30 min. lätt löpning
30 min mycket lätt löpning. Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus ifall du tappar andan.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

VECKA 9

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 4 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

12 min. intervallträning
4 x 1 min löpning. 2 min rask gång emellan. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

22 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Ledig

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

0 min. distans
5 km löpning i ett sträck. Håll tempot nere så att andningen är kontrollerad.

0 minuter totalt

VECKA 10

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

20 min. intervallträning
4 x 4 min löpning 2 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
7 x 1 min HL. 2 min rask gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

25 min. löpning i lugnt tempo
Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus om du behöver ta igen dig.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

VECKA 11

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
3 x 6 min löpning 2 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
10 x 1 min HL. 2 min rask gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

40 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du sätter igång pulsen.

40 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

30 min. löpning i lugnt tempo
Håll tempot nere. Ta en kort gåpaus om du behöver ta igen dig.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

VECKA 12

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 4 min löpning 2 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
6 x 1,5 min HL. 2 min rask gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

40 min. löpning i måttligt tempo
5 km så snabbt som möjligt. Alternativt kan du utföra 40 min lättare löpning.

5 min. rask gång

50 minuter totalt

 

VECKA 13

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 5 min löpning. 1 min gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andningen.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

21 min. intervallträning
6 x 1,5 min HL. 2 min snabb gång mellan varje. Spring så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

31 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

50 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion där pulsen stiger markant.

50 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

20 min. löpning i måttligt tempo
20 min löpning med högsta möjliga fart. Håll en hastighet som du kan klara hela vägen. Undvik att gå.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

VECKA 14

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 5 min löpning. 1 min gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andningen.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min snabb gång mellan varje. Spring så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

50 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion där pulsen stiger markant.

50 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

20 min. löpning i måttligt tempo
20 min löpning med högsta möjliga fart. Håll en hastighet som du kan klara hela vägen. Undvik att gå.

5 min. rask gång

30 minuter totalt

VECKA 15

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
5 x 5 min löpn. 1 min gång emellan. Spring så långsamt att du inte tappar andningen.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

16 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 2 min snabb gång mellan varje. Spring så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

26 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

50 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion där pulsen stiger markant.

50 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

30 min. tempoträning
5 km med högsta möjliga fart. Håll en hastighet som du kan klara hela vägen. Undvik att gå.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

VECKA 16

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
4 x 5 min löpning varvat med 1 min gång. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 2 min snabb gång mellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

60 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion som ökar pulsen.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

30 min. löpning i lugnt tempo
30 min i ett kontrollerat tempo. Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik att gå.

30 minuter totalt

 

VECKA 17

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. intervallträning
6 x 5 min 1 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

32 min. intervallträning
8 x 2 min HL. 2 min snabb gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

42 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

60 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion som ökar pulsen.

60 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

45 min. löpning i lugnt tempo
45 min i ett kontrollerat tempo. Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik att gå.

45 minuter totalt

VECKA 18

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. intervallträning
6 x 5 min 1 min gång emellan. Inte så snabbt att du tappar andningen.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

32 min. intervallträning
8 x 2 min HL. 2 min snabb gång emellan. Så snabbt som möjligt i intervallerna.

5 min. rask gång

42 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan alternativ motion som ökar pulsen.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

70 min. distans
10 km i ett sträck. Lägg ev in små gåpauser.

70 minuter totalt

 

VECKA 19

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
4 x 5 min löpning. 1 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

24 min. intervallträning
8 x 2 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

34 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

45 min. löpning i måttligt tempo
Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik gång.

5 min. rask gång

55 minuter totalt

 

VECKA 20

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. intervallträning
3 x 10 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

25 min. intervallträning
5 x 3 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

35 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

60 min. löpning i måttligt tempo
Lägg ev in små gåpauser på vägen.

5 min. rask gång

70 minuter totalt

 

VECKA 21

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. intervallträning
3 x 10 min löpning. 2 min gång. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
6 x 3 min HL. 2 min LL mellan varje. Spring så snabbt som möjligt.

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

45 min. löpning i måttligt tempo
Håll en hastighet du klarar hela vägen. Undvik gång.

5 min. rask gång

55 minuter totalt

VECKA 22

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

51 min. tempoträning
3 x 15 min löpning 2 min rask gång mellan Spring så långsamt att du inte tappar andan

5 min. rask gång

61 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall 1 min ml varje kort

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tävling
Spinning, aerobics eller annan motion där du får upp pulsen ordentligt

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

60 min. löpning i lugnt tempo
Lägg ev in små gåpauser på vägen

65 minuter totalt

VECKA 23

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

51 min. tävling
3 x 15 min löpning 2 min rask gång mellan Spring så långsamt att du inte tappar andan

5 min. rask gång

61 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

51 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall 1 min ml varje kort

5 min. rask gång

61 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion, där du får upp pulsen ordentligt

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

75 min. löpning i lugnt tempo
Lägg ev in små gåpauser på vägen

80 minuter totalt

VECKA 24

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

51 min. tempoträning
3 x 15 min löpning 2 min rask gång mellan Spring så långsamt att du inte tappar andan

5 min. rask gång

61 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

30 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall 1 min ml varje kort

5 min. rask gång

40 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Fri

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

10 min. lätt löpning

70 min. test
10 km testlöpning i ett kontrollerat, men snabbt tempo Håll ett jämnt tempo som känns behagligt

80 minuter totalt

VECKA 25

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. löpning i lugnt tempo
3 x 10 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

29 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall. 1 min ml varje kort.

5 min. rask gång

39 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan träning, där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

45 min. löpning i lugnt tempo
45 min löpning i kontrollerat tempo. Lägg ev in små gåpauser på vägen.

50 minuter totalt

VECKA 26

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

66 min. löpning i lugnt tempo
3 x 20 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

76 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

37 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall. 1 min ml varje kort.

5 min. rask gång

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan träning, där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

45 min. löpning i lugnt tempo
45 min löpning i kontrollerat tempo. Lägg ev in små gåpauser på vägen.

50 minuter totalt

 

VECKA 27

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

66 min. löpning i lugnt tempo
3 x 20 min löpning. 2 min gång mellan varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

76 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

37 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus ml varje långt intervall. 1 min ml. varje kort.

5 min. rask gång

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan träning, där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

90 min. löpning i lugnt tempo
90 min löpning i kontrollerat tempo. Lägg ev in små gåpauser på vägen.

95 minuter totalt

VECKA 28

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

81 min. löpning i lugnt tempo
3 x 25 min löpning. 2 min gång efter varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

91 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

43 min. intervallträning
7 x 2 min HL. 5 min LL. 5 x 1 min HL. 2 min paus efter varje långt intervall. 1 min efter varje kort.

5 min. rask gång

53 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion, där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

45 min. löpning i lugnt tempo
Lägg eventuellt in små gåpauser på vägen.

5 min. rask gång

55 minuter totalt

VECKA 29

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

66 min. löpning i lugnt tempo
3 x 20 min löpning. 2 min gång efter varje. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

76 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

37 min. intervallträning
6 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus efter varje långt intervall. 1 min efter varje kort.

5 min. rask gång

47 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

30 min. tempoträning
Spinning, aerobics eller annan motion, där du får upp pulsen ordentligt.

30 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

5 min. rask gång

90 min. löpning i lugnt tempo
Lägg eventuellt in små gåpauser på vägen.

5 min. rask gång

100 minuter totalt

 

VECKA 30

Dag 1 (t ex måndag)

5 min. rask gång

36 min. löpning i lugnt tempo
3 x 10 min löpning. 2 min gång. Spring så långsamt att du inte tappar andan.

5 min. rask gång

46 minuter totalt

 

Dag 2 (t ex tisdag)

5 min. rask gång

29 min. intervallträning
4 x 2 min HL. 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min paus efter varje långt intervall. 1 min efter varje kort.

5 min. rask gång

39 minuter totalt

 

Dag 3 (t ex torsdag)

0 min. träningsfri dag
Vila. Var ledig från träning två dagar innan halvmaraton.

0 minuter totalt

 

Dag 4 (t ex lördag)

0 min. tävling
Halvmaraton

0 minuter totalt