Den sista veckan inför ett lopp är avgörande för hur bra det kommer att gå. Då gäller det att undvika alla misstag och istället toppa formen så att du blir redo att prestera ditt bästa.
DEN SISTA VECKAN FRAM TILL DITT KOMMANDE HALVMARATHON Här visar vi dig hur viktig den sista veckans kost, vila och träning är för ditt kommande halvmarathon.
Tränar du inför ett halvmarathon som t.ex. Stockholm Halvmarathon, så är den sista veckans träning, kost och vila mycket avgörande. I denna artikel guidar vi dig genom den sista veckan – dag för dag – fram till ditt kommande lopp.
Kroppen är oftast sliten efter en period med hård träning. Ge dig själv de bästa förutsättningarna genom att äta sunt och antiinflammatoriskt. Dvs. ät massor av grönsaker, bär och fiskolja ev. i form av tillskott. Undvik helst att dricka alkohol fr.o.m. nu. Inled din rödbetskur fr.o.m. idag om du vet att den påverkar dig positivt. En halv liter rödbetsjuice i veckan inför ett lopp har visat sig kunna förbättra prestationen hos motionslöpare.
Löp 7–10 km i ett lugnt tempo inkl. 3 x 1 km i din tävlingsfart – om du tränar inför ett halvmaraton. Jogga 1 km mellan varje snabb km. Om du siktar på att löpa halvmaraton på 1 timme och 40 minuter ska du löpa dina snabba km på 4:44. Det handlar inte om att förbättra formen utan om att hålla kroppen fräsch den sista veckan. Fokusera på att hitta en bra rytm och ett bra flyt. Du ska känna dig pigg och fräsch när du springer.
Din kropp återhämtar sig bäst när du sover. Börja därför redan nu att prioritera sömnen. Sikta på 7–8 timmar med bra sömn varje natt de sista nätterna fram till loppet. Sedan betyder det inte så mycket om du inte sover riktigt bra den sista natten före loppet (t.ex. p.g.a. nervositet).
Löp samma runda som du löpte när det återstod sex dagar till loppet. Använd detta pass till att testa dina tävlingsprylar: skor, strumpor, shorts och tröja. Passar allt? Annars finns det fortfarande tid att fixa det nu.
Förtvivla inte om kroppen känns lite seg nu och tävlingsfarten plötsligt verkar mycket tuffare än den borde göra. Det är helt normalt, och det är inte förrän om fyra dagar du ska vara i toppform.
Behöver du geléer, plåster, vaselin eller andra viktiga prylar till loppet så är det dags att skaffa dem nu. Det finns ingen anledning att stressa med det på tävlingsdagen.
De sista dagarna fram till loppet är det dags att börja fylla på kolhydratdepåerna. Du behöver inte frossa i pasta, men se till att få med lite mer kolhydrater i varje måltid. T.ex. havregrynsgröt till frukost, fullkornsbröd som komplement till lunch och ris som tillbehör till middag. Undvik starkt kryddad mat och pröva inga nyheter som skaldjur eller annan "högrisk-mat" om du inte är van vid det.
På själva tävlingsdagen gäller det att minimera all stress. Utnyttja därför den sista dagen inför loppet till att plocka fram dina tävlingskläder, packa en väska med extra kläder osv, undersök logistiken; hur tar man sig till loppet, var kan man parkera, var ska man lämna in sin väska osv.
Ät en lätt middag med sådant som du vet att du tål, t.ex. kyckling och ris. Drick som vanligt och undvik att överdriva vätskeintaget.
Ta ev. en joggrunda på 3–4 km. Dina nervsignaler blir snabbt lite slöa. Det är bl.a. därför som kroppen känns lite tung och seg den sista veckan inför ett lopp – trots att man vilar. En kort löprunda väcker nervsignalerna till liv och gör dig lite mer skärpt dagen efter.
Kliv upp 4–5 timmar före loppet. Ät en frukost och drick vatten. Drick ett par koppar kaffe om du är van vid det och kom ihåg att gå på toaletten. Ät ev. en banan 1–2 timmar före start om du känner dig hungrig, men kom ihåg att det inte gör något om du känner dig lite hungrig när loppet startar – energistationerna är välfyllda. Ge dig iväg till tävlingsområdet i god tid. Värm upp kroppen genom att jogga i 5–10 minuter, gör ett par fartökningar på 60–80 meter och stretcha dynamiskt. Placera dig vid startlinjen och vänta på startskottet!
Lycka till!
Vill du veta mer om träning, skador, hälsa, motivation och mycket mer, så ska du teckna en prenumeration på Aktiv Träning HÄR. I magasinet får du alla nya rön om träning och inspiration till hur du får ett sundare och mer aktivt liv.