Halvmaraton är en härlig löpsträcka. De 21,1 kilometerna är visserligen rätt krävande, men med rätt träning kan de flesta ta sig hela vägen från start till mål. Här tipsar vi om hur du laddar upp inför – och genomför – ett halvmaraton.
HALVMARATHON – Et halvmaraton er en realistisk udfordring for de fleste løbere, men det kræver stadig målrettet træning og grundig forberedelse.
Världen är full av fantastiska storstäder som bjuder på lika fantastiska halvmaratonlopp. Så när du ändå ska välja ett lopp kan du lika gärna välja ett som går på en plats där det finns något att uppleva före, under och efter loppet.
Studera också banprofilen. Det finns nämligen inget som tvära kurvor, ojämna gatstenar och branta backar som kan ta musten ur en löpare. Slutligen är det vädret. Det brukar vara bäst förhållanden för långlopp i mars/april eller i september/oktober.
Du behöver inte följa ett träningsprogram för att kunna genomföra ett halvmaraton, men det kan ändå vara en bra idé. Genom att följa en fast plan får du nämligen mer kontinuitet i din träning. Det innebär att skaderisken minskar samtidigt som du lättare kan få din formkurva att gå uppåt. Det är mycket motiverande och ger en liten mental boost när du är trött i huvudet eller när det regnar ute. Om du följer en fast plan kan du också lättare planera din vardag kring din träning. Risken för att du ska ställa in vissa träningspass på grund av tidsbrist blir helt enkelt mycket mindre.
Testa vårt 12-veckors halvmaraton-träningsprogram med ljudguide
Det kan vara lätt att tro att om man blir snabbare av att löpa intervaller en gång i veckan, så borde man väl bli dubbelt så snabb av två intervallpass i veckan. Så funkar det dock inte. Om du går för snabbt fram hinner inte dina leder och senor med, så var alltid lyhörd till kroppens signaler. Känner du en diffus ömhet i knän, höfter eller fötter, så dra ned på träningen.
Om du är nyfiken på hur många som har missat att följa detta råd, kan du gå in på nätet och se hur många som säljer sina startplatser till ett stort lopp, eftersom de har drabbats av skador.
För att utveckla alla styrkor som behövs för att bli en bra halvmaratonlöpare behövs variation i träningen. En del föredrar att löpträna varje dag, men vårt råd är tre löppass i veckan som optimalt sett fördelas på:
Ett långpass som ger dig ökad uthållighet.
Ett kortare, snabbare pass som gör att du orkar hålla tempot uppe längre tid.
Korta intervaller som boostar din kondition och som gör att du kan pressa dig mer när det börjar ta emot.
Om man inte är van vid att följa ett träningsprogram krävs det ofta lite tillvänjning. Plötsligt kan man inte längre ge sig ut och springa bara för nöjes skull, eftersom det bör finnas ett syfte med varje löprunda. Även om du gärna kan pressa dig själv när du tränar behöver du inte göra det varje gång. Spara krafterna till de dagar då det står tempopass eller progressiv löpning på schemat, och acceptera att du ibland känner dig trött eller stressad.
Efter en tuff löprunda behöver kroppen en paus, så att den får en chans att återhämta sig och bli starkare. Lägg därför in minst en vilodag om du genomfört två krävande träningspass i rad.
Det kan vara svårt att hålla motivationen uppe när man under lång tid siktar mot ett visst mål. Här är fem råd för hur du kan hålla träningen vid liv.
PLANERA TRÄNINGEN till den tid på dagen då du brukar ha mest ork och energi.
VÄXLA RUNDOR. Pröva krafterna i en ny miljö, i nya omgivningar eller löp din favoritrunda i motsatt riktning. Då undviker du att löprundorna blir för enformiga.
BESTÄM EN TID med en träningskompis om det känns tråkigt att löpa ensam.
SÄTT UPP DELMÅL. Delta i motionslopp på 5 eller 10 kilometer då och då för att få ett kvitto på din nuvarande form och för att få lite omväxling i din träning.
MÄT DIN TRÄNING så att du kan se hur din formkurva utvecklar sig och att din träning ger resultat.
Ett vanligt misstag är att klä sig för varmt. Tänk på att du blir varm av att springa och därför är det viktigt att inte ha för varma kläder trots att väderleksrapporten visar relativt svalt väder. De flesta halvmaratonlopp startar tidigt på förmiddagen och temperaturen kommer då att stiga längs vägen. Därför ska du inte välja tävlingskläder efter hur varmt eller kallt det är när du kommer till tävlingsområdet, utan efter den temperatur som kommer att råda under själva loppet. Är det över 10–12 plusgrader räcker det nog med shorts och t-shirt eller linne för de flesta.
Det är viktigt att värma upp. Det gäller både inför dina träningspass och själva loppet, så att dina leder och senor blir redo för den belastning som väntar. Så här kan det se ut:
Gå raskt eller jogga långsamt i 5 min.
Gör 3 x 20 knälyft med resp. ben. Jogga 15–20 meter mellan varje avsnitt.
Gör 3 x 20 hälkickar. Jogga 15–20 meter mellan varje del.
Kör tre stegringslopp då du gradvis ökar farten i 50 meter till strax under spurttempo och spurta sedan i 25 meter. Jogga tillbaka till start och upprepa.
Du kommer att svettas ut flera liter vätska under de 21,0975 kilometerna. En vätskeförlust på endast två procent i kroppen kommer att påverka prestationsförmågan. Därför gäller det att fylla på med vätska både före, under och efter loppet.
DAGEN INNAN LOPPET
Drick rikligt med vatten – urinen bör vara genomskinlig. Det motsvarar ca ett par liter.
TÄVLINGSDAGEN
Drick 0,5 liter vatten den första timmen du är vaken. Drick sedan tills din urin är genomskinlig och du inte är törstig.
30 MINUTER INNAN START
Drick inget mer – högst små slurkar om du är törstig. Om du behöver kissa är det också nu du bör ställa dig i kö.
UNDER LOPPET
Drick vid alla vätskestationer. Sportdrycker kan vara lite starka för magen, så drick ev. både lite från en mugg med sportdryck resp. med vatten så att drycken späds ut.
TIPS: Om det finns pappmuggar vid depåerna, så kläm ihop dem i toppen när du dricker. Då spiller du inte lika lätt.
De stora löparmässorna, där man kan hämta sin nummerlapp och shoppa loss bland alla utställare, är nästan som julafton för en löpare. Men förutom bra erbjudanden finns det också fällor som kan förstöra ditt lopp. Det gäller inte minst lockande smakprov med energigeléer, snygga elektrolytförpackningar och självlysande sportdrycksflaskor.
Det är dock inte dagen innan loppet du ska äta något som du inte vet hur din mage reagerar på. Mässorna lockar också med massor av erbjudanden om skor och kläder. Där kan du mycket väl stanna till och fynda lite, men vänta med att använda dina nya prylar till efter loppet. Skor behöver springas in och kläder bör helst tvättas innan användning.
Ät 2–3 timmar före start. Måltiden ska ligga lätt i magen, men ändå hålla dig mätt fram till start. De sista 3–4 dagarna fram till loppet kan du gärna öka intaget av kolhydrater, men det bör du sluta med ca 24 timmar före loppet. Därefter hinner du ändå inte tillgodogöra dig alla kolhydrater du stoppar dig. Här är tre förslag på lätta och bra frukostmåltider på tävlingsdagen:
En omelett av 2–3 ägg + 1 skiva rågbröd med ost + ett glas juice.
Ett par frallor med honung eller marmelad.
Havregrynsgröt med mjölk och socker.
Det är alltid bra att studera banprofilen och ta del av tävlingsinformationen så att man vet vad som väntar. Se t.ex. till att du har koll på transportmöjligheterna till och från startområdet, väskförvaring, klädinlämning, placering av energidepåer och toaletter etc. Ju bättre du har satt dig in i förhållandena, desto mer kan du slappna av och koncentrera dig till 100 procent på ditt lopp. Undvik också onödiga misstag och ovälkommen stress genom att:
Lägga fram LÖPKLÄDER OCH SKOR kvällen före och dubbelchecka att allt är på plats.
Se till att din GPS-KLOCKA och eventuellt andra prylar är laddade.
Fästa NUMMERLAPPEN på din tröja eller ditt linne redan när du är hemma. Då slipper du stå och fumla med det vid starten.
Man vet aldrig hur lång kön är till väskinlämningen eller toaletterna. Bege dig dit i god tid, så du kan slappna av och njuta av stämningen inför loppet.
Nej, det är ingen ny bisarr kategori i Jeopardy. Tejp och vaselin är långdistanslöparens hemliga vapen för att undvika hudirritation. En svettig tröja som glider över huden tusentals gånger, riskerar nämligen att ge grymma skavsår. Bröstet är extra utsatt och därför är sporttejp (eller vaselin) över bröstvårtorna ett vanligt knep hos dem som springer långa sträckor. Du kan också applicera vaselin i ljumskarna, på insidan av låren samt under armarna som också brukar vara utsatta.
Fokusera på att loppet ska vara en rolig upplevelse istället för något tufft och skrämmande. Du har tränat bra och förberett dig väl – passa på nu att njuta!
”Ett halvmaraton är 17 kilometer transport och 4 kilometer sprint!” Så brukar en del av de riktigt snabba löparna uttrycka sig. När det gäller taktiken i ett halvmaratonlopp är det dock lätt att göra misstaget att haka på andra löpare i ett för högt tempo när startskottet går. Rådet är istället att ha is i magen och försöka hitta en bra rytm. Man kan tjäna mycket på att löpa i ett jämnt tempo och spara krafterna till de sista kilometerna, då man kan plocka många placeringar.
När du springer ditt halvmaratonlopp finns det risk för att du kommer att springa längre än 21,1 km som är den officiella sträckan. Om du sicksackar för mycket mellan andra löpare i början, och om du konsekvent tar den längsta vägen i kurvorna, kan du faktiskt springa upp till 500 meter längre eller ännu mer. Det kan innebära 2–3 minuter längre löptid. För att undvika det bör du ta den kortaste vägen i kurvorna och följa banans s.k. ideallinje. Försök att titta rakt fram, bedöm nästa kurva och placera dig så att du följer den kortaste vägen.
Det är mycket individuellt om man har lust att lyssna på musik eller inte längs vägen. Man ser sällan att riktigt snabba löpare lyssnar på musik, eftersom det både innebär att de behöver ha ett par hörlurar och en mobil med sig under loppet. För oss andra kan dock musik vara både motiverande och tempohöjande. Dessutom kan det kännas tryggt att lyssna på samma låtlistor som man har vant sig vid under träningspassen. Med det sagt så är det också synd att isolera sig själv från den fest som pågår längs banan. Oavsett om du lyssnar på musik eller inte är det bra om du kan höra andra löpare omkring dig. Det gäller särskilt vid depåerna där det kan vara stökigt och det är lätt att snubbla om man inte är uppmärksam.
Om du drömmer om en viss sluttid kan det vara smart att lägga sig i rygg på en farthållare. Det innebär dock inte att du bara kan sätta hjärnan på autopilot, för vid energidepåerna och i kurvorna är det lätt för en grupp med en farthållare i täten att bli utspridd. Därmed kan det bli en form av ”gummibandslöpning”, där man hela tiden tvingas ta i lite extra för att komma ikapp klungan. Lägg dig därför så nära farthållaren som möjligt.
LÖPNING – Nästan alla kan träna sig till att springa ett halvmaraton, så länge du är realistisk kring ditt tempo.
Du har säkert en plan för hur du vill att ditt lopp ska gå. Det är dock inte alltid taktiken håller. Undvik att stressa om du ligger lite efter schemat, eller om du missar en vätskestation. Ett halvmaraton är fyllt med upp- och nedgångar, så undvik att pressa dig själv för hårt. Loppet är inte över förrän du passerar mållinjen, så häng i!