Du kanske redan kan springa 5 km utan paus, men vill gärna kunna springa på 30 minuter. Här hittar du ett löpprogram där du tränar dig upp till att kunna springa 5 km på 30 minuter (eller snabbare) på bara 8 veckor.
LÖPPROGRAM Här är programmet för dig som vill springa 5 km på under 30 min. Kör hårt!
Programmet tar utgångspunkt i att du löptränar ett par gånger i veckan och redan kan springa 5 km utan att pausa.
Är du inte där än? Då kan du testa vårt löpprogram för nybörjare där du tränar dig till att kunna springa 5 km.
Därifrån bygger vi lugnt och stilla upp din träning med lite längre distanser och tid. Om du följer programmet kommer du att gradvis kunna springa i ett högre tempo, på bakgrund av löpprogrammets uppbyggnad.
Det är en fördel om du har en aktivitetsklocka, så att du kan hålla koll på tiden du springer, och hur snabbt du springer och kan justera tempot efter anvisningar i programmet.
Löpprogrammet är roligt och varierat. Du ska ta dig igenom två korta, men intensiva, träningspass varje vecka – och ett lugnare.
Det är fokus på den intensiva träningen eftersom ditt program ska ge dig kondition och muskelstyrka nog för att springa snabbare och snabbare på en distans du redan klarar av. Du behöver inte lära dig att springa längre.
LÄTT LÖPNING: Tempot är inte snabbare än att du kan föra ett samtal under tiden.
LÖPNING I HÅRT TEMPO: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, största delen av turen ska vara vid hög intensitet. Du ska springa nära det tempo du ska springa de 5 km på till slut.
SUPERSET: Superset är din "elitutmaning" som består av långa intervaller, där du i varje intervall först springer 250 meter på maxhastighet – och därifrån går direkt över i en längre intervall på 600 m i din 5-kms tävlingsfart. Supersetet lär dina ben att ta i riktigt mycket, även om de är trötta efter spurten.
PYRAMIDINTERVALLER: Det är intervallträning där du ska springa i intervaller, men i varierad längd. Tempot ska under varje intervall vara så högt som du klarar av. Det vill säga att intervallen på 30 sek ska vara närmast de snabbaste du klarar av att springa medan den längsta intervallen bara ska vara lite snabbare än ditt 5-km-tempo. Pyramidintervaller är mentalt enklare att klarar än intervaller där du ska springa t ex 5 x 1 km. Det beror på att pyramidintervallerna blir kortare och kortare.
Pyramid 1 är uppbyggd så här:
Pyramid 2 är uppbyggd så här:
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):