Gymplan – sund – program 3

Här får du det tredje programmet i gymplanen till dig som vill ha en sundare kropp och mer energi. Programmet består av enkla övningar som ger hög puls och styrka för hela kroppen. Träna oavsett din nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.

Kvinna tränar på gym

GYMMET I FICKAN. Det här programmet är bara att skriva ut och ta med till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din
telefon om du har med dig den till gymmet. Se fram emot bra resultat.

© Jakob Helbig

Den sunda gymplanen är perfekt för dig som tränar mest för hälsans skull och vill träna kort och effektivt på gymmet. Varje program tar cirka 35 minuter och består av enkla övningar som alla kan göra – även nybörjaren. Under tiden får du upp pulsen och utmanar musklerna från topp till tå. Tränar du regelbundet kommer du att se resultat i vardagen i form av bl a mer energi och ökat välbefinnande och en mer uthållig kropp.

Så här ska du träna

Vikt: Träna med en vikt där du är utmattad helt efter 10-12 repetitioner. Du ska knappt kunna göra 1-2 repetitioner till när du är färdig. Lägg på 1-2 extra kilo varje vecka.

Tillvägagångssätt: I set 1 och 2 gör du två övningar i sträck utan paus mellan. Sedan tar du en kort paus och börjar från början. Repetera setet totalt 3 gånger innan du går vidare till nästa set. I set 3 gör du de tre övningarna i sträck utan paus. Repetera setet 4 gånger totalt.

Uppvärmning: Träna 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.

Programmet

Set 1

Leta upp kabelmaskinen, som är ett stort stativ med “linor”. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.

Illustration av kvinna som gör utfall

10-12 x utfall på varje ben

Stå upprest och ta ett stort kliv framåt med ena benet. Sänk samtidigt det bakre knäet ner mot marken. Tryck ifrån det främre benet med kraft och återvänd till startpositionen. Repetera med det motsatta benet längst fram.

Illustration av kvinna som gör enarmsrodd

10-12 x enarmsrodd med varje arm

Stå med ansiktet mot den kabel du ska dra i. Kliv fram med höger ben och böj dig lätt framåt med rak rygg och placera höger hand på höger knä. Greppa handtaget med vänster hand och dra armen bakåt så att handtaget kommer upp mot bröstet. Ta dig långsamt tillbaka till startpositionen.

Set 2

Ta med hantlar till maskinen. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.

Illustration av kvinna som gör benpress

10-12 x benpress

Sätt dig i benpressmaskinen med fötterna på plattan i axelbredds avstånd. Böj och sträck dina ben i ett kontrollerat tempo så att plattan pressas fram och tillbaka. Se till att din ländrygg hela tiden har kontakt med ryggstödet och att tårna pekar i samma riktning som knäna.

Illustration av kvinna som gör axelpress med hantlar

10-12 x axelpress med hantlar

Stå upprest med en hantel i varje hand vid axlarna. Spänn magen och pressa upp hantlarna ovanför huvudet och för dem kontrollerat ner igen. Håll armbågarna under vikterna när du lyfter – de får inte peka ut åt sidan.

Set 3

Leta upp en matta. Repetera setet 4 gånger utan paus mellan.

Illustration av kvinna som gör down ups

10 x down ups

Stå upprest, böj knäna och sätt händerna i golvet. Hoppa bakåt med samlade ben så att du slutar i plankposition på sträckta armar och hoppa tillbaka. Hoppa högt upp mot taket med händerna över huvudet. När du landar börjar du från början.

Illustration av kvinna som gör änglahopp

10 x änglahopp

Sätt dig på huk med ena foten lite bakom den andra och stöd dig med fingrarna i golvet. Ta ett stort hopp upp i luften medan du sträcker armarna i luften. När du landar kommer du hela vägen ner till startpositionen och hoppar upp igen.

Illustration av kvinna som gör situps

10 x situps

Ligg på rygg med böjda ben och händerna bakom öronen. Spänn magen och rulla upp så att överkroppen lyfts från golvet. Fortsätt tills du nästan sitter upp. Sänk dig kontrollerat igen.

Nästa steg

När du har tränat efter det här programmet i 4-6 veckor kan du variera med programmen i den starka eller slanka gymplanen.

Lös kriserna

Programmen börjar att bli för lätta

Programmen börjar att bli för lätta

En av fördelarna med de sunda programmen i gymplanen är att de är väldigt bra för dig som är ny på gymmet – eller bara ny på just styrketräning. I programmen används det primärt styrketräningsmaskiner, som är säkra eftersom du låses fast i dina rörelser. Du kan alltså inte göra något fel och du behöver därför inte heller tänka så mycket under tiden.

Dessvärre betyder det också att du snabbare kan tröttna. Om det är fallet kan det vara en bra idé att byta ut maskinerna mot fria vikter. Det gör träningen mer varierad, och du aktiverar också fler av de små stabiliserande musklerna.

Känner du dig osäker på de fria vikterna kan du träna några gruppass där man använder hantlar och viktstänger. Här blir du guidad till att göra övningarna korrekt och får bättre känsla för den tunga utrustningen.

Testa t ex de här gruppassen:

  • Puls/Styrka
  • Bodypump
  • Shape Up
  • Grit Strength

De har inte bröstdragsmaskinen på mitt gym

De har inte bröstdragsmaskinen på mitt gym

Du kan råka ut för att ditt lokala gym inte har bröstdragsmaskinen som ska användas i det första programmet. Då kan du ersätta den med seated row-maskinen, som finns på i stort sett alla gym.

Så här gör du:

  • Sätt dig på bänken med rak rygg och greppa båda handtagen med sträckta armar.
  • Dra handtagen mot bröstet och för dem tillbaka i ett kontrollerat tempo.
  • Se till att hålla axlarna nere under tiden.

Jag har svårt att motivera mig att komma iväg till gymmet

Jag har svårt att motivera mig att komma iväg till gymmet

Det är inte alltid lätt att komma igång med en ny träningsrutin. Men ju mer du håller fast och går till gymmet regelbundet, desto snabbare blir det en vana. Så häng i, framförallt i början, och snart kommer det att kännas mycket enklare att komma iväg.

Det sunda planen är som tur är motiverande i sig själv, eftersom programmen bara tar en halvtimme att göra. Så påminn dig själv om hur lite tid du faktiskt behöver lägga i veckan på att träna – och hur mycket du får ut av det! Det kommer inte ta lång tid innan du känner att du är i bättre form och får mer energi i vardagen. Det i sig själv kommer ge dig ökad lust till att träna nästa pass.

TIPS
Fråga en kompis om hen vill följa den sunda planen med dig, så ni kan motivera varandra under tiden. Ibland kan ni träna tillsammans och ibland kan ni skicka selfies till varandra när ni står och svettas på gymmet.

Jag vill komplettera med annan träning

Jag vill komplettera med annan träning

Om du vill träna mer, utöver programmen, kan du med fördel testa olika gruppträningspass, där du blir guidad och inspirerad till nya övningar och sätt att träna på.

En annan möjlighet är några raska promenader i friska luften, t ex till eller från jobbet. Det är ett lätt sätt att få motion på och kan sätta fart på både förbränningen och det goda humöret.

Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.

    Newsletter background