Här får du det tredje programmet i gymplanen till dig som vill ha en sundare kropp och mer energi. Programmet består av enkla övningar som ger hög puls och styrka för hela kroppen. Träna oavsett din nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.
GYMMET I FICKAN. Det här programmet är bara att skriva ut och ta med till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din
telefon om du har med dig den till gymmet. Se fram emot bra resultat.
Den sunda gymplanen är perfekt för dig som tränar mest för hälsans skull och vill träna kort och effektivt på gymmet. Varje program tar cirka 35 minuter och består av enkla övningar som alla kan göra – även nybörjaren. Under tiden får du upp pulsen och utmanar musklerna från topp till tå. Tränar du regelbundet kommer du att se resultat i vardagen i form av bl a mer energi och ökat välbefinnande och en mer uthållig kropp.
Vikt: Träna med en vikt där du är utmattad helt efter 10-12 repetitioner. Du ska knappt kunna göra 1-2 repetitioner till när du är färdig. Lägg på 1-2 extra kilo varje vecka.
Tillvägagångssätt: I set 1 och 2 gör du två övningar i sträck utan paus mellan. Sedan tar du en kort paus och börjar från början. Repetera setet totalt 3 gånger innan du går vidare till nästa set. I set 3 gör du de tre övningarna i sträck utan paus. Repetera setet 4 gånger totalt.
Uppvärmning: Träna 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.
Leta upp kabelmaskinen, som är ett stort stativ med “linor”. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.
Stå upprest och ta ett stort kliv framåt med ena benet. Sänk samtidigt det bakre knäet ner mot marken. Tryck ifrån det främre benet med kraft och återvänd till startpositionen. Repetera med det motsatta benet längst fram.
Stå med ansiktet mot den kabel du ska dra i. Kliv fram med höger ben och böj dig lätt framåt med rak rygg och placera höger hand på höger knä. Greppa handtaget med vänster hand och dra armen bakåt så att handtaget kommer upp mot bröstet. Ta dig långsamt tillbaka till startpositionen.
Ta med hantlar till maskinen. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.
Sätt dig i benpressmaskinen med fötterna på plattan i axelbredds avstånd. Böj och sträck dina ben i ett kontrollerat tempo så att plattan pressas fram och tillbaka. Se till att din ländrygg hela tiden har kontakt med ryggstödet och att tårna pekar i samma riktning som knäna.
Stå upprest med en hantel i varje hand vid axlarna. Spänn magen och pressa upp hantlarna ovanför huvudet och för dem kontrollerat ner igen. Håll armbågarna under vikterna när du lyfter – de får inte peka ut åt sidan.
Leta upp en matta. Repetera setet 4 gånger utan paus mellan.
Stå upprest, böj knäna och sätt händerna i golvet. Hoppa bakåt med samlade ben så att du slutar i plankposition på sträckta armar och hoppa tillbaka. Hoppa högt upp mot taket med händerna över huvudet. När du landar börjar du från början.
Sätt dig på huk med ena foten lite bakom den andra och stöd dig med fingrarna i golvet. Ta ett stort hopp upp i luften medan du sträcker armarna i luften. När du landar kommer du hela vägen ner till startpositionen och hoppar upp igen.
Ligg på rygg med böjda ben och händerna bakom öronen. Spänn magen och rulla upp så att överkroppen lyfts från golvet. Fortsätt tills du nästan sitter upp. Sänk dig kontrollerat igen.
När du har tränat efter det här programmet i 4-6 veckor kan du variera med programmen i den starka eller slanka gymplanen.
Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.
