Gymplan – sund – program 2

Här får du det andra programmet i gymplanen till dig som vill ha en sundare kropp och mer energi. Programmet består av enkla övningar som ger hög puls och styrka för hela kroppen. Träna oavsett din nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.

Kvinna tränar på gym

GYMMET I FICKAN. Det här programmet är bara att skriva ut och ta med till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din
telefon om du har med dig den till gymmet. Se fram emot bra resultat.

© Jakob Helbig

Den sunda gymplanen är perfekt för dig som tränar mest för hälsans skull och vill träna kort och effektivt på gymmet. Varje program tar cirka 35 minuter och består av enkla övningar som alla kan göra – även nybörjaren. Under tiden får du upp pulsen och utmanar musklerna från topp till tå. Tränar du regelbundet kommer du att se resultat i vardagen i form av bl a mer energi och ökat välbefinnande och en mer uthållig kropp.

Så här ska du träna

Vikt: Träna med en vikt där du är utmattad helt efter 10-12 repetitioner. Du ska knappt kunna göra 1-2 repetitioner till när du är färdig. Lägg på 1-2 extra kilo varje vecka.

Tillvägagångssätt: I set 1 och 2 gör du två övningar i sträck utan paus mellan. Sedan tar du en kort paus och börjar början. Repetera setet 3 gånger totalt innan du går vidare till nästa set. I set 3 gör du 5 rundor av intervallerna utan paus mellan.

Uppvärmning: Träna 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.

Programmet

Set 1

Ta med hantlar till en bänk. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.

Illustration av kvinna som gör bröstpress med hantlar

10-12 x bröstpress med hantlar

Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand. Vänd handflatona framåt och sträck armarna. Spänn magen och pressa fötterna i golvet. Sänk vikterna vid sidan av bröstet genom att böja armbågarna. Bröstet öppnar sig och skulderbladen samlas. Sträck armarna igen.

Illustration av kvinna som gör squats

10-12 x squats

Stå med fötterna axelbrett isär. Spänn magen och sänk kontrollerat rumpan neråt, så långt du kan. Håll ryggen rak och se till att knäna pekar åt smma håll som fötterna. Pressa ifrån med hälarna och sträck benen igen.

Set 2

Ta med en matta och en viktskiva till maskinan. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.

Illustration av kvinna som gör pull down i kabelmaskin

10-12 x latsdrag i kabelmaskin

Sitt med magen mot maskinen och greppa stången med överhandsgrepp och händerna lite bredare än axlarna. Håll ryggen rak och dra stången mot bröstet. För den kontrollerat upp igen. Håll axlarna nere under tiden.

Illustration av kvinna som gör höftlyft med viktskiva

10-12 x höftlyft med viktskiva

Lägg dig på golvet med böjda ben. Låt en viktskiva vita på dina höfter och håll den med båda händerna. Spänn rumpan och lyft upp höften tills kroppen bildar en linje från axeln till knä. Håll ställningen en kort stund och sänk dig kontrollerat igen.

Set 3

Leta upp rätt maskin. Repetera totalt 5 gånger utan paus.

Illustration av kvinna som gör intervaller på cykel

Intervaller på cykel

Sätt dig på en konditionscykel eller en spinningcykel och lägg på belastning utan att det känns för tungt att trampa runt. Kör växelvis 30 sek sprint och 30 sek i ett lugnt tempo.

Nästa steg

När du har tränat efter det här programmet i 4-6 veckor kan du med fördel gå vidare till program 3 i den sunda gymplanen.

Lös kriserna

Programmen börjar att bli för lätta

Programmen börjar att bli för lätta

En av fördelarna med de sunda programmen i gymplanen är att de är väldigt bra för dig som är ny på gymmet – eller bara ny på just styrketräning. I programmen används det primärt styrketräningsmaskiner, som är säkra eftersom du låses fast i dina rörelser. Du kan alltså inte göra något fel och du behöver därför inte heller tänka så mycket under tiden.

Dessvärre betyder det också att du snabbare kan tröttna. Om det är fallet kan det vara en bra idé att byta ut maskinerna mot fria vikter. Det gör träningen mer varierad, och du aktiverar också fler av de små stabiliserande musklerna.

Känner du dig osäker på de fria vikterna kan du träna några gruppass där man använder hantlar och viktstänger. Här blir du guidad till att göra övningarna korrekt och får bättre känsla för den tunga utrustningen.

Testa t ex de här gruppassen:

  • Puls/Styrka
  • Bodypump
  • Shape Up
  • Grit Strength

De har inte bröstdragsmaskinen på mitt gym

De har inte bröstdragsmaskinen på mitt gym

Du kan råka ut för att ditt lokala gym inte har bröstdragsmaskinen som ska användas i det första programmet. Då kan du ersätta den med seated row-maskinen, som finns på i stort sett alla gym.

Så här gör du:

  • Sätt dig på bänken med rak rygg och greppa båda handtagen med sträckta armar.
  • Dra handtagen mot bröstet och för dem tillbaka i ett kontrollerat tempo.
  • Se till att hålla axlarna nere under tiden.

Jag har svårt att motivera mig att komma iväg till gymmet

Jag har svårt att motivera mig att komma iväg till gymmet

Det är inte alltid lätt att komma igång med en ny träningsrutin. Men ju mer du håller fast och går till gymmet regelbundet, desto snabbare blir det en vana. Så häng i, framförallt i början, och snart kommer det att kännas mycket enklare att komma iväg.

Det sunda planen är som tur är motiverande i sig själv, eftersom programmen bara tar en halvtimme att göra. Så påminn dig själv om hur lite tid du faktiskt behöver lägga i veckan på att träna – och hur mycket du får ut av det! Det kommer inte ta lång tid innan du känner att du är i bättre form och får mer energi i vardagen. Det i sig själv kommer ge dig ökad lust till att träna nästa pass.

TIPS
Fråga en kompis om hen vill följa den sunda planen med dig, så ni kan motivera varandra under tiden. Ibland kan ni träna tillsammans och ibland kan ni skicka selfies till varandra när ni står och svettas på gymmet.

Jag vill komplettera med annan träning

Jag vill komplettera med annan träning

Om du vill träna mer, utöver programmen, kan du med fördel testa olika gruppträningspass, där du blir guidad och inspirerad till nya övningar och sätt att träna på.

En annan möjlighet är några raska promenader i friska luften, t ex till eller från jobbet. Det är ett lätt sätt att få motion på och kan sätta fart på både förbränningen och det goda humöret.

Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.

    Bli hälsosam och stark med I FORM!

    I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

    På vår sajt och i vår app får du bl a:

    • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
    • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
    • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
    • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

    Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


    Newsletter background