Här får du det andra programmet i gymplanen till dig som vill ha en sundare kropp och mer energi. Programmet består av enkla övningar som ger hög puls och styrka för hela kroppen. Träna oavsett din nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.
GYMMET I FICKAN. Det här programmet är bara att skriva ut och ta med till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din
telefon om du har med dig den till gymmet. Se fram emot bra resultat.
Den sunda gymplanen är perfekt för dig som tränar mest för hälsans skull och vill träna kort och effektivt på gymmet. Varje program tar cirka 35 minuter och består av enkla övningar som alla kan göra – även nybörjaren. Under tiden får du upp pulsen och utmanar musklerna från topp till tå. Tränar du regelbundet kommer du att se resultat i vardagen i form av bl a mer energi och ökat välbefinnande och en mer uthållig kropp.
Vikt: Träna med en vikt där du är utmattad helt efter 10-12 repetitioner. Du ska knappt kunna göra 1-2 repetitioner till när du är färdig. Lägg på 1-2 extra kilo varje vecka.
Tillvägagångssätt: I set 1 och 2 gör du två övningar i sträck utan paus mellan. Sedan tar du en kort paus och börjar början. Repetera setet 3 gånger totalt innan du går vidare till nästa set. I set 3 gör du 5 rundor av intervallerna utan paus mellan.
Uppvärmning: Träna 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.
Ta med hantlar till en bänk. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.
Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand. Vänd handflatona framåt och sträck armarna. Spänn magen och pressa fötterna i golvet. Sänk vikterna vid sidan av bröstet genom att böja armbågarna. Bröstet öppnar sig och skulderbladen samlas. Sträck armarna igen.
Stå med fötterna axelbrett isär. Spänn magen och sänk kontrollerat rumpan neråt, så långt du kan. Håll ryggen rak och se till att knäna pekar åt smma håll som fötterna. Pressa ifrån med hälarna och sträck benen igen.
Ta med en matta och en viktskiva till maskinan. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.
Sitt med magen mot maskinen och greppa stången med överhandsgrepp och händerna lite bredare än axlarna. Håll ryggen rak och dra stången mot bröstet. För den kontrollerat upp igen. Håll axlarna nere under tiden.
Lägg dig på golvet med böjda ben. Låt en viktskiva vita på dina höfter och håll den med båda händerna. Spänn rumpan och lyft upp höften tills kroppen bildar en linje från axeln till knä. Håll ställningen en kort stund och sänk dig kontrollerat igen.
Leta upp rätt maskin. Repetera totalt 5 gånger utan paus.
Sätt dig på en konditionscykel eller en spinningcykel och lägg på belastning utan att det känns för tungt att trampa runt. Kör växelvis 30 sek sprint och 30 sek i ett lugnt tempo.
När du har tränat efter det här programmet i 4-6 veckor kan du med fördel gå vidare till program 3 i den sunda gymplanen.
