Här får du det första programmet i gymplanen till dig som vill ha en sundare kropp och mer energi. Programmet består av enkla övningar som ger hög puls och styrka för hela kroppen. Träna oavsett din nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.
GYMMET I FICKAN. Det här programmet är bara att skriva ut och ta med till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din
telefon om du har med dig den till gymmet. Se fram emot bra resultat.
Den sunda gymplanen är perfekt för dig som tränar mest för hälsans skull och vill träna kort och effektivt på gymmet. Varje program tar cirka 35 minuter och består av enkla övningar som alla kan göra – även nybörjaren. Under tiden får du upp pulsen och utmanar musklerna från topp till tå. Tränar du regelbundet kommer du att se resultat i vardagen i form av bl a mer energi och ökat välbefinnande och en mer uthållig kropp.
Vikt: Träna med en vikt där du är utmattad helt efter 10-12 repetitioner. Du ska knappt kunna göra 1-2 repetitioner till när du är färdig. Lägg på 1-2 extra kilo varje vecka.
Tillvägagångssätt: I varje set gör du 2 övningar i rad utan paus mellan. Sedan tar du en kort paus och börjar från början. Repetera setet 3 gånger totalt innan du går vidare till nästa set.
Uppvärmning: 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.
Ta med en matta till maskinen. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.
Sitt i maskinen och greppa båda handtagen, som ska vara i höjd med dina armhålor. Pressa handtagen rakt fram och för dem sedan kontrollerat tillbaka igen. Se till att ha sträckta handleder, ryggen mot ryggstödet och fötterna i golvet under hela övningen.
Ligg på mage med sträckta ben och armar. Lyft överkroppen och benen så högt upp från golvet som möjligt och sänk kontrollerat igen.
Hitta rätt maskin. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.
Sitt rakt med ryggen i maskinen och greppa tag i båda handtagen och dra dem mot bröstet. Dra ihop skulderbladen så mycket du kan och för sedan handtagen kontrollerat tillbaka till utgångspositionen. Håll axlarna nere under hela övningen.
Stå upprest och ta ett stort kliv framåt med det ena benet. Sänk samtidigt det bakre knäet mot marken. Tryck ifrån med kraft med det främre benet och återgå till startpositionen. Repetera med det andra benet främst. Knän och tår ska alltid peka i samma riktning.
Ta med en matta till maskinen. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.
Sitt i maskinen men böjda ben och greppa handtaget med sträckta armar. Skjut ifrån med kraft med benen och luta dig lite bakåt. Avsluta roddtaget genom att dra handtaget sista biten mot bröstet. Kör fram igen genom att göra det hela i omvänd ordning och i ett lägre tempo.
Ligg på rygg med böjda ben och händerna bakom öronen. Spänn magen och rulla upp, så att överkroppen kommer upp från golvet. Fortsätt tills du sitter nästan rakt upp. Sänk dig kontrollerat igen.
När du har följt programmet 2-3 gånger i veckan i 4-6 veckor kan du gå vidare till program 2 i den sunda gymplanen.
Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.
