Gymplan – sund – program 1

Här får du det första programmet i gymplanen till dig som vill ha en sundare kropp och mer energi. Programmet består av enkla övningar som ger hög puls och styrka för hela kroppen. Träna oavsett din nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.

Kvinna tränar på gym

GYMMET I FICKAN. Det här programmet är bara att skriva ut och ta med till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din
telefon om du har med dig den till gymmet. Se fram emot bra resultat.

© Jakob Helbig

Den sunda gymplanen är perfekt för dig som tränar mest för hälsans skull och vill träna kort och effektivt på gymmet. Varje program tar cirka 35 minuter och består av enkla övningar som alla kan göra – även nybörjaren. Under tiden får du upp pulsen och utmanar musklerna från topp till tå. Tränar du regelbundet kommer du att se resultat i vardagen i form av bl a mer energi och ökat välbefinnande och en mer uthållig kropp.

Så här ska du träna

Vikt: Träna med en vikt där du är utmattad helt efter 10-12 repetitioner. Du ska knappt kunna göra 1-2 repetitioner till när du är färdig. Lägg på 1-2 extra kilo varje vecka.

Tillvägagångssätt: I varje set gör du 2 övningar i rad utan paus mellan. Sedan tar du en kort paus och börjar från början. Repetera setet 3 gånger totalt innan du går vidare till nästa set.

Uppvärmning: 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.

Programmet

Set 1

Ta med en matta till maskinen. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.

Illustration av kvinna som gör bröstpress.

10-12 x bröstpress

Sitt i maskinen och greppa båda handtagen, som ska vara i höjd med dina armhålor. Pressa handtagen rakt fram och för dem sedan kontrollerat tillbaka igen. Se till att ha sträckta handleder, ryggen mot ryggstödet och fötterna i golvet under hela övningen.

Illustration av kvinna som gör superman

10-12 x superman

Ligg på mage med sträckta ben och armar. Lyft överkroppen och benen så högt upp från golvet som möjligt och sänk kontrollerat igen.

Set 2

Hitta rätt maskin. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.

Illustration av kvinna som gör bröstdrag

10-12 x bröstdrag

Sitt rakt med ryggen i maskinen och greppa tag i båda handtagen och dra dem mot bröstet. Dra ihop skulderbladen så mycket du kan och för sedan handtagen kontrollerat tillbaka till utgångspositionen. Håll axlarna nere under hela övningen.

Illustration av kvinna som gör utfall

10-12 x utfall på varje ben

Stå upprest och ta ett stort kliv framåt med det ena benet. Sänk samtidigt det bakre knäet mot marken. Tryck ifrån med kraft med det främre benet och återgå till startpositionen. Repetera med det andra benet främst. Knän och tår ska alltid peka i samma riktning.

Set 3

Ta med en matta till maskinen. Repetera setet 3 gånger. Pausa i 30 sek.

Illustration av kvinna i roddmaskin

250 meter i roddmaskin

Sitt i maskinen men böjda ben och greppa handtaget med sträckta armar. Skjut ifrån med kraft med benen och luta dig lite bakåt. Avsluta roddtaget genom att dra handtaget sista biten mot bröstet. Kör fram igen genom att göra det hela i omvänd ordning och i ett lägre tempo.

Illustration av kvinna som gör situps

15-20 x situps

Ligg på rygg med böjda ben och händerna bakom öronen. Spänn magen och rulla upp, så att överkroppen kommer upp från golvet. Fortsätt tills du sitter nästan rakt upp. Sänk dig kontrollerat igen.

Nästa steg

När du har följt programmet 2-3 gånger i veckan i 4-6 veckor kan du gå vidare till program 2 i den sunda gymplanen.

Lös kriserna

Programmen börjar att bli för lätta

Programmen börjar att bli för lätta

En av fördelarna med de sunda programmen i gymplanen är att de är väldigt bra för dig som är ny på gymmet – eller bara ny på just styrketräning. I programmen används det primärt styrketräningsmaskiner, som är säkra eftersom du låses fast i dina rörelser. Du kan alltså inte göra något fel och du behöver därför inte heller tänka så mycket under tiden.

Dessvärre betyder det också att du snabbare kan tröttna. Om det är fallet kan det vara en bra idé att byta ut maskinerna mot fria vikter. Det gör träningen mer varierad, och du aktiverar också fler av de små stabiliserande musklerna.

Känner du dig osäker på de fria vikterna kan du träna några gruppass där man använder hantlar och viktstänger. Här blir du guidad till att göra övningarna korrekt och får bättre känsla för den tunga utrustningen.

Testa t ex de här gruppassen:

  • Puls/Styrka
  • Bodypump
  • Shape Up
  • Grit Strength

De har inte bröstdragsmaskinen på mitt gym

De har inte bröstdragsmaskinen på mitt gym

Du kan råka ut för att ditt lokala gym inte har bröstdragsmaskinen som ska användas i det första programmet. Då kan du ersätta den med seated row-maskinen, som finns på i stort sett alla gym.

Så här gör du:

  • Sätt dig på bänken med rak rygg och greppa båda handtagen med sträckta armar.
  • Dra handtagen mot bröstet och för dem tillbaka i ett kontrollerat tempo.
  • Se till att hålla axlarna nere under tiden.

Jag har svårt att motivera mig att komma iväg till gymmet

Jag har svårt att motivera mig att komma iväg till gymmet

Det är inte alltid lätt att komma igång med en ny träningsrutin. Men ju mer du håller fast och går till gymmet regelbundet, desto snabbare blir det en vana. Så häng i, framförallt i början, och snart kommer det att kännas mycket enklare att komma iväg.

Det sunda planen är som tur är motiverande i sig själv, eftersom programmen bara tar en halvtimme att göra. Så påminn dig själv om hur lite tid du faktiskt behöver lägga i veckan på att träna – och hur mycket du får ut av det! Det kommer inte ta lång tid innan du känner att du är i bättre form och får mer energi i vardagen. Det i sig själv kommer ge dig ökad lust till att träna nästa pass.

TIPS
Fråga en kompis om hen vill följa den sunda planen med dig, så ni kan motivera varandra under tiden. Ibland kan ni träna tillsammans och ibland kan ni skicka selfies till varandra när ni står och svettas på gymmet.

Jag vill komplettera med annan träning

Jag vill komplettera med annan träning

Om du vill träna mer, utöver programmen, kan du med fördel testa olika gruppträningspass, där du blir guidad och inspirerad till nya övningar och sätt att träna på.

En annan möjlighet är några raska promenader i friska luften, t ex till eller från jobbet. Det är ett lätt sätt att få motion på och kan sätta fart på både förbränningen och det goda humöret.

Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.

Nu har det blivit lättare att leva sunt!

I FORMs viktigaste uppdrag är att göra hälsa lättillgängligt. Därför har vi skapat ett nytt träningsuniversum, där du får kunskapen och verktygen som motiverar dig att leva sunt, året runt.
Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
Läs mer om nya I FORM

  • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny
  • Spara ditt favoritinnehåll – och hitta det lätt igen

Just nu: Testa 30 dagar utan kostnad


Newsletter background