Gymplan – slank – program 3

Här får du det tredje programmet i gymplanen för dig som gärna vill vara slank och tonad. Programmet fokuserar på att få hög puls och hög förbränning och stärker samtidigt hela kroppen. Träna oavsett din nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.

Kvinna tränar på gym

GYMMET I FICKAN. Skriv ut och ta med det här programmet till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din telefon om du har med dig det på gymmet. Se fram emot bra resultat.

© Jakob Helbig

Den slanka gymplanen är perfekt för dig som drömmer om att gå ner några kilon när du tränar på gymmet. Varje program tar cirka 45 minuter och det är effektivt, så tiden nyttjas optimalt. Du kan förvänta dig att få hög puls och hög förbränning och det bästa av allt är att viktminskningen blir hälsosam och hållbar på sikt. Programmen är nämligen uppbyggda av styrkeövningar, så det är fettet – och inte musklerna – som ryker. Det ger inte bara en sund viktminskning, utan gör dig också mer trimmad i kroppen.

Så här ska du träna

Vikt: I de övningar där du ska använda en vikt så välj en där du fortfarande har krafter kvar efter 10 repetitioner.

Tillvägagångssätt: I set 1 gör du alla fyra övningar i sträck utan paus mellan. Sedan tar du en paus och börjar från början. Repetera setet 5 gånger totalt innan du går vidare. I set 2 gör du 5 rundor av intervallerna

Uppvärmning: 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.

Programmet

Set 1

Ta med en kettlebell och hantlar till maskinen. Repetera setet 5 gånger. Pausa i 75 sek.

Illustration av kvinna som gör goblet squat

10 x goblet squat

Stå upprest med axelbredds avstånd mellan fötterna. Håll en kattlebell tätt intill bröstet med bägge händerna. Handtaget ska vara vänt neråt. Sänk rumpan djupt ner i en squat med rak rygg och pressa dig upp igen utan att sänka din kettlebell.

Illustration av kvinna som gör sittande rodd

10 x sittande rodd

Sätt dig på bänken med rak rygg och greppa handtaget med båda händerna och sträckta armar. Dra handtaget in mot bröstet och för dem tillbaka i ett kontrollerat tempo. Håll axlarna nere under tiden.

Illustration av kvinna som gör kettlebell sving

10 x kettlebell swing

Stå med fötterna höftbrett isär och en kettlebell i bägge händerna. Svinga först kettlebellen mellan dina ben med sträckta armar och svinga den upp igen till axelhöjd genom att sträcka benen med kraft och skjuta fram höften lite.

Illustration av kvinna som gör push press med hantlar

10 x axelpress med hantlar

Stå upprest och håll en hantel i varje hand vid axlarna. Spänn magen och pressa upp vikterna ovanför huvudet genom att göra ett litet “studs” med benen. För dem kontrollerat ner igen. Håll armbågarna under vikterna när du lyfter – de får inte peka ut åt sidorna. Fötterna ska hela tiden ha kontakt med golvet.

Set 2

Leta upp maskinen. Repetera 5 gånger totalt.

Illustration av kvinna som gör intervaller i roddmaskin

Intervaller i roddmaskin

Sitt i roddmaskinen och greppa handtaget med sträckta armar medan benen är böjda. Skjut ifrån med benen med kraft och luta dig lite bakåt när benen är halvt sträckta. Avsluta roddtaget genom att dra handtaget sista biten mot bröstet. Växla mellan att ro 200 meter för full gas och ta pauser i 30 sek.

Nästa steg

När du har tränat efter det här programmet i 4-6 veckor kan du variera med programmen i den starka gymplanen.

Lös kriserna

Jag tycker det går för långsamt med viktminskningen

Jag tycker det går för långsamt med viktminskningen

Det finns inte så mycket mer att säga än: Ha tålamod! Det handlar inte om att du ska träna ännu mer, utan att du ska hålla fast vid träningen och inte äta för mycket vid sidan av. Då kommer viktminskningen att komma gradvis även om det tar lite tid.

Framförallt eftersom du med den slanka planen tränar mot en viktminskning, där du primärt förbränner fett och samtidigt bevarar och tonar musklerna. Viktminskning kan bero på att du tappar vätska, muskler och fett men det är fetttappet som är hälsosamt att satsa på.

Slutsats: Motivera dig själv genom att tänka på att du är på väg mot en hälsosam viktminskning som håller i längden!

TIPS
Hjälp viktminskningen på vägen genom att se över din kost efter träning. Bromsa dig själv om du känner att du ska belöna dig själv med något gott efteråt.

Jag har aldrig tränat med kettlebell och känner mig osäker

Jag har aldrig tränat med kettlebell och känner mig osäker

En kettlebell är ett genialt och enkelt träningsredskap, som kan träna hela kroppen och göra dig svettig – och du behöver inte vara en van gymmare för att använda den.

Särskilt inte för övningen kettlebell sving, som ingår i de slanka programmen. Det är en vanlig basövning, som är ganska enkel.

Men om du är lite nervös för att svinga den stora järnkulan får du tre bra fokuspunkter här:

  1. Håll ryggen rak hela tiden, och axlarna ska hållas nere.
  2. Se till att knän och tår pekar i samma riktning.
  3. Kom ihåg att kraften i svinget ska komma från din rumpa och dina höfter, och inte från armarna.

Programmen är för tuffa för mig

Programmen är för tuffa för mig

I de slanka programmen används träningsmodellen AMRAP flera gånger. Här gäller det att hinna så många rundor som möjligt på tid, och ett råd är att inte gå ut för hårt från början. Risken är nämligen att du blir helt slut under de sista minuterna.

Börja istället i ett mer måttligt tempo – särskilt de första gångerna du tränar programmen – så är du säker på att du kan orka i alla fall nästan hela setet.

Du slutar faktiskt ofta med att du hinner fler rundor på det här sättet och det känns också mer behagligt.

Jag vill komplettera med annan träning

Jag vill komplettera med annan träning

Du kan få ut mycket av att komplettera med programmen från den starka gymplanen. Trots att de slanka programmen är baserade på styrkeövningar, så stimuleras musklerna på ett helt annat sätt om du tränar hård styrketräning.

Här kommer du på allvar att bygga upp styrka och därmed skapa en fin balans i din träning, där du redan har fått igång en hög förbränning och bra blodcirkulation.

Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.

    Newsletter background