Här får du det tredje programmet i gymplanen för dig som gärna vill vara slank och tonad. Programmet fokuserar på att få hög puls och hög förbränning och stärker samtidigt hela kroppen. Träna oavsett din nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.
GYMMET I FICKAN. Skriv ut och ta med det här programmet till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din telefon om du har med dig det på gymmet. Se fram emot bra resultat.
Den slanka gymplanen är perfekt för dig som drömmer om att gå ner några kilon när du tränar på gymmet. Varje program tar cirka 45 minuter och det är effektivt, så tiden nyttjas optimalt. Du kan förvänta dig att få hög puls och hög förbränning och det bästa av allt är att viktminskningen blir hälsosam och hållbar på sikt. Programmen är nämligen uppbyggda av styrkeövningar, så det är fettet – och inte musklerna – som ryker. Det ger inte bara en sund viktminskning, utan gör dig också mer trimmad i kroppen.
Vikt: I de övningar där du ska använda en vikt så välj en där du fortfarande har krafter kvar efter 10 repetitioner.
Tillvägagångssätt: I set 1 gör du alla fyra övningar i sträck utan paus mellan. Sedan tar du en paus och börjar från början. Repetera setet 5 gånger totalt innan du går vidare. I set 2 gör du 5 rundor av intervallerna
Uppvärmning: 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.
Ta med en kettlebell och hantlar till maskinen. Repetera setet 5 gånger. Pausa i 75 sek.
Stå upprest med axelbredds avstånd mellan fötterna. Håll en kattlebell tätt intill bröstet med bägge händerna. Handtaget ska vara vänt neråt. Sänk rumpan djupt ner i en squat med rak rygg och pressa dig upp igen utan att sänka din kettlebell.
Sätt dig på bänken med rak rygg och greppa handtaget med båda händerna och sträckta armar. Dra handtaget in mot bröstet och för dem tillbaka i ett kontrollerat tempo. Håll axlarna nere under tiden.
Stå med fötterna höftbrett isär och en kettlebell i bägge händerna. Svinga först kettlebellen mellan dina ben med sträckta armar och svinga den upp igen till axelhöjd genom att sträcka benen med kraft och skjuta fram höften lite.
Stå upprest och håll en hantel i varje hand vid axlarna. Spänn magen och pressa upp vikterna ovanför huvudet genom att göra ett litet “studs” med benen. För dem kontrollerat ner igen. Håll armbågarna under vikterna när du lyfter – de får inte peka ut åt sidorna. Fötterna ska hela tiden ha kontakt med golvet.
Leta upp maskinen. Repetera 5 gånger totalt.
Sitt i roddmaskinen och greppa handtaget med sträckta armar medan benen är böjda. Skjut ifrån med benen med kraft och luta dig lite bakåt när benen är halvt sträckta. Avsluta roddtaget genom att dra handtaget sista biten mot bröstet. Växla mellan att ro 200 meter för full gas och ta pauser i 30 sek.
När du har tränat efter det här programmet i 4-6 veckor kan du variera med programmen i den starka gymplanen.
Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.
