Träningsprogram till gymmet: Bli slank och tonad

Den slanka gymplanen är perfekt för dig som drömmer om att gå ner några kilon när du tränar på gymmet. Varje program tar cirka 45 minuter och det är effektivt, så tiden nyttjas optimalt. Du kan förvänta dig att få hög puls och hög förbränning och det bästa av allt är att viktminskningen blir hälsosam och hållbar på sikt. Programmen är nämligen uppbyggda av styrkeövningar, så det är fettet – och inte musklerna – som ryker. Det ger inte bara en sund viktminskning, utan gör dig också mer trimmad i kroppen.

Så här ska du träna

Vikt: I de övningar där du ska använda en vikt så välj en där du har krafter kvar efter 10 repetitioner.

Tillvägagångssätt: I set 1 ska du starta en klocka och göra två övningar åt gången vid varje påbörjad minut. När du är färdig har du paus resten av minuten. I set 2 ska du nå så många rundor som möjligt inom den angivna tiden. Ta de pauser du behöver men kom ihåg att pressa dig själv.

Uppvärmning: Träna 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.

Programmet

Set 1: 20 minuter

Ta med en hantel till en bänk. Gör övning 1 och 2 på raken varje jämn minut och pausa resten av minuten. Gör sedan övning 3 och 4 varje ojämn minut. Fortsätt tills det har gått 20 minuter.

Illustration av kvinna som gör utfall med hantlar

8 x utfall med hantlar med varje ben (jämna minuter)

Stå upprest och ta ett stort kliv framåt med det ena benet. Sänk samtidigt det bakre knäet ner mot marken. Skjut ifrån med kraft med det främre benet och återvänd till startpositionen. Repetera med motsatta benet främst.

Illustration av kvinna som gör bröstpress med hantlar

8 x bröstpress med hantlar (jämna minuter)

Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand. Vänd handflatorna framåt och sträck armarna. Spänn magen och pressa ner fötterna i golvet. Sänk vikterna vid sidan av bröstet genom att böja armbågarna. Bröstet öppnar sig och skulderbladen samlas. Sträck armarna igen.

Illustration av kvinna som gör rumänska marklyft med hantlar

8 x rumänska marklyft med hantlar (udda minuter)

Stå med fötterna höftbrett isär och en hantel i varje hand. Skjut höfterna bakåt och lite neråt medan du lutar överkroppen framåt. Fortsätt tills du känner hur det sträcker i baksida lår. Skjut fram höften och kom upp igen.

Illustration av kvinna som gör bent over row med hantlar

8 x framåtböjd rodd med hantlar (udda minuter)

Stå med fötterna höftbrett isär och en hantel i varje hand. Luta dig framåt med rak rygg och dra hantlarna upp mot höften. Se till att skulderbladen samlas när hantlarna är helt uppe. Håll ryggen rak och spänn magen.

Set 2: 5 minutter

Leta upp en matta. Växla från övning till övning tills det har gått 5 min.

10 x situps

Ligg på rygg med böjda ben och händerna bakom öronen. Spänn magen och rulla upp så att överkroppen kommer upp från golvet. Fortsätt tills du nästan sitter upp. Sänk dig kontrollerat igen.

Illustration av kvinna som gör sprattelgubbe

10 x sprattelgubbe

Stå upprest med armarna längst sidan. Hoppa högt och hoppa ut med benen och klappa händerna över huvudet med sträckta armar. Hoppa igen medan du samlar benen och sänker armarna.

10 x down-ups

Stå upprest, böj knäna och sätt händerna i golvet. Hoppa bakåt med samlade ben så att du slutar i plankposition på sträckta armar och hoppa tillbaka. Hoppa högt upp mot taket med händerna över huvudet. När du landar börjar du från början.

Ladda ner programmet i en utskriftsvänlig version

Nästa steg

När du har tränat efter det här programmet i 4-6 veckor kan du med fördel gå vidare till program 3 i den slanka gymplanen.

Lös kriserna

Jag tycker det går för långsamt med viktminskningen

Det finns inte så mycket mer att säga än: Ha tålamod! Det handlar inte om att du ska träna ännu mer, utan att du ska hålla fast vid träningen och inte äta för mycket vid sidan av. Då kommer viktminskningen att komma gradvis även om det tar lite tid.

Framförallt eftersom du med den slanka planen tränar mot en viktminskning, där du primärt förbränner fett och samtidigt bevarar och tonar musklerna. Viktminskning kan bero på att du tappar vätska, muskler och fett men det är fetttappet som är hälsosamt att satsa på.

Slutsats: Motivera dig själv genom att tänka på att du är på väg mot en hälsosam viktminskning som håller i längden!

TIPS
Hjälp viktminskningen på vägen genom att se över din kost efter träning. Bromsa dig själv om du känner att du ska belöna dig själv med något gott efteråt.

Jag har aldrig tränat med kettlebell och känner mig osäker

En kettlebell är ett genialt och enkelt träningsredskap, som kan träna hela kroppen och göra dig svettig – och du behöver inte vara en van gymmare för att använda den.

Särskilt inte för övningen kettlebell sving, som ingår i de slanka programmen. Det är en vanlig basövning, som är ganska enkel.

Men om du är lite nervös för att svinga den stora järnkulan får du tre bra fokuspunkter här:

Håll ryggen rak hela tiden, och axlarna ska hållas nere.
Se till att knän och tår pekar i samma riktning.
Kom ihåg att kraften i svinget ska komma från din rumpa och dina höfter, och inte från armarna.

Programmen är för tuffa för mig

I de slanka programmen används träningsmodellen AMRAP flera gånger. Här gäller det att hinna så många rundor som möjligt på tid, och ett råd är att inte gå ut för hårt från början. Risken är nämligen att du blir helt slut under de sista minuterna.

Börja istället i ett mer måttligt tempo – särskilt de första gångerna du tränar programmen – så är du säker på att du kan orka i alla fall nästan hela setet.

Du slutar faktiskt ofta med att du hinner fler rundor på det här sättet och det känns också mer behagligt.

Jag vill komplettera med annan träning

Du kan få ut mycket av att komplettera med programmen från den starka gymplanen. Trots att de slanka programmen är baserade på styrkeövningar, så stimuleras musklerna på ett helt annat sätt om du tränar hård styrketräning.

Här kommer du på allvar att bygga upp styrka och därmed skapa en fin balans i din träning, där du redan har fått igång en hög förbränning och bra blodcirkulation.