Gymplan – slank – program 1

Här får du det första programmet i gymplanen för dig som gärna vill vara slank och tonad. Programmet fokuserar på att få hög puls och hög förbränning och stärker samtidigt hela kroppen. Träna oavsett din nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.

Kvinna tränar på gym

GYMMET I FICKAN. Skriv ut och ta med det här programmet till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din telefon om du har med dig det på gymmet. Se fram emot bra resultat.

© Jakob Helbig

Den slanka gymplanen är perfekt för dig som drömmer om att gå ner några kilon när du tränar på gymmet. Varje program tar cirka 45 minuter och det är effektivt, så tiden nyttjas optimalt. Du kan förvänta dig att få hög puls och hög förbränning och det bästa av allt är att viktminskningen blir hälsosam och hållbar på sikt. Programmen är nämligen uppbyggda av styrkeövningar, så det är fettet – och inte musklerna – som ryker. Det ger inte bara en sund viktminskning, utan gör dig också mer trimmad i kroppen.

Så här ska du träna

Vikt: I de övningar där du ska använda en vikt, så välj en där du fortfarande har krafter kvar efter 10 repetitioner.

Tillvägagångssätt: Varje set är uppbyggda som AMRAP (As Many Rounds As Possible). Du ska klara så många rundor som möjligt under tiden. Ta pauser när du behöver men kom ihåg att pressa dig själv.

Uppvärmning: 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.

Programmet

Set 1: 15 minuter

Ta med hantlar och en matta till TRX-området. Växla från övning till övning tills det gått 15 min.

Illustration av kvinna som gör squats.

10 x squats

Stå med fötterna axelbrett isär. Spänn magen och sänk kontrollerat baken så långt ner du kan. Håll ryggen rak och se till att knäna pekar i samma riktning som fötterna. Pressa ifrån med hälarna och sträck benen igen.

Illustration av kvinna som gör axelpress med hantlar.

10 x axelpress med hantlar

Stå upprest och håll en hantel i varje hand vid axlarna. Spänn magen och pressa hantlarna upp över huvudet och för dem kontrollerat ner igen. Håll armbågarna under vikten när du lyfter – de får inte sticka ut åt sidorna.

Illustration av kvinna som gör TRX-rodd.

10 x TRX rodd

Stå upprest och greppa bägge handtagen och ha handflatorna mot varandra. Luta dig bakåt, sträck armarna och håll knäna lätt böjda. Dra dig framåt så att du böjer armarna och armbågarna pekar bakåt. Sänk dig tillbaka till start. Det är viktigt att du utför hela övningen kontrollerat.

Illustration av kvinna som gör situps.

10 x situps

Ligg på rygg med böjda ben och händerna bakom öronen. Spänn magen och rulla upp så att överkroppen kommer upp från golvet. Fortsätt tills du sitter nästan rakt upp. Sänk dig kontrollerat till liggande igen.

Set 2: 10 minuter

Ta med en kettlebell till maskinen. Växla mellan de två tills det har gått 10 min.

Illustration av kvinna som gör kettlebell svings.

10 x kettlebell sving

Stå med fötterna axelbrett isät och en kettlebell i händerna. Låt den svinga ner mellan benen medan du böjer knäna och skjuter rumpan bakåt. Svinga den uppåt med sträckta armar genom att sträcka benen med kraft och skjuta höften framåt.

Illustration av kvinna som springer på ett löpband. Löpband.

100 meter rodd/löpning

Välj antingen roddmaskin eller löpband och ro/ spring 100 meter i högt tempo.

Nästa steg

När du har följt programmet 2-3 gånger i veckan i 4-6 veckor kan du gå vidare till program 2 i den slanka gymplanen.

Lös kriserna

Jag tycker det går för långsamt med viktminskningen

Jag tycker det går för långsamt med viktminskningen

Det finns inte så mycket mer att säga än: Ha tålamod! Det handlar inte om att du ska träna ännu mer, utan att du ska hålla fast vid träningen och inte äta för mycket vid sidan av. Då kommer viktminskningen att komma gradvis även om det tar lite tid.

Framförallt eftersom du med den slanka planen tränar mot en viktminskning, där du primärt förbränner fett och samtidigt bevarar och tonar musklerna. Viktminskning kan bero på att du tappar vätska, muskler och fett men det är fetttappet som är hälsosamt att satsa på.

Slutsats: Motivera dig själv genom att tänka på att du är på väg mot en hälsosam viktminskning som håller i längden!

TIPS
Hjälp viktminskningen på vägen genom att se över din kost efter träning. Bromsa dig själv om du känner att du ska belöna dig själv med något gott efteråt.

Jag har aldrig tränat med kettlebell och känner mig osäker

Jag har aldrig tränat med kettlebell och känner mig osäker

En kettlebell är ett genialt och enkelt träningsredskap, som kan träna hela kroppen och göra dig svettig – och du behöver inte vara en van gymmare för att använda den.

Särskilt inte för övningen kettlebell sving, som ingår i de slanka programmen. Det är en vanlig basövning, som är ganska enkel.

Men om du är lite nervös för att svinga den stora järnkulan får du tre bra fokuspunkter här:

  1. Håll ryggen rak hela tiden, och axlarna ska hållas nere.
  2. Se till att knän och tår pekar i samma riktning.
  3. Kom ihåg att kraften i svinget ska komma från din rumpa och dina höfter, och inte från armarna.

Programmen är för tuffa för mig

Programmen är för tuffa för mig

I de slanka programmen används träningsmodellen AMRAP flera gånger. Här gäller det att hinna så många rundor som möjligt på tid, och ett råd är att inte gå ut för hårt från början. Risken är nämligen att du blir helt slut under de sista minuterna.

Börja istället i ett mer måttligt tempo – särskilt de första gångerna du tränar programmen – så är du säker på att du kan orka i alla fall nästan hela setet.

Du slutar faktiskt ofta med att du hinner fler rundor på det här sättet och det känns också mer behagligt.

Jag vill komplettera med annan träning

Jag vill komplettera med annan träning

Du kan få ut mycket av att komplettera med programmen från den starka gymplanen. Trots att de slanka programmen är baserade på styrkeövningar, så stimuleras musklerna på ett helt annat sätt om du tränar hård styrketräning.

Här kommer du på allvar att bygga upp styrka och därmed skapa en fin balans i din träning, där du redan har fått igång en hög förbränning och bra blodcirkulation.

Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.

    Bli hälsosam och stark med I FORM!

    I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

    På vår sajt och i vår app får du bl a:

    • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
    • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
    • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
    • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

    Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


    Newsletter background