Här får du det första programmet i gymplanen för dig som gärna vill vara slank och tonad. Programmet fokuserar på att få hög puls och hög förbränning och stärker samtidigt hela kroppen. Träna oavsett din nivå – vi guidar dig till framgång på gymmet.
GYMMET I FICKAN. Skriv ut och ta med det här programmet till gymmet. Du kan också spara programmet och öppna det på din telefon om du har med dig det på gymmet. Se fram emot bra resultat.
Den slanka gymplanen är perfekt för dig som drömmer om att gå ner några kilon när du tränar på gymmet. Varje program tar cirka 45 minuter och det är effektivt, så tiden nyttjas optimalt. Du kan förvänta dig att få hög puls och hög förbränning och det bästa av allt är att viktminskningen blir hälsosam och hållbar på sikt. Programmen är nämligen uppbyggda av styrkeövningar, så det är fettet – och inte musklerna – som ryker. Det ger inte bara en sund viktminskning, utan gör dig också mer trimmad i kroppen.
Vikt: I de övningar där du ska använda en vikt, så välj en där du fortfarande har krafter kvar efter 10 repetitioner.
Tillvägagångssätt: Varje set är uppbyggda som AMRAP (As Many Rounds As Possible). Du ska klara så många rundor som möjligt under tiden. Ta pauser när du behöver men kom ihåg att pressa dig själv.
Uppvärmning: 10 min på en valfri konditionsmaskin. Träna med stigande intensitet från lätt till måttlig. Ge järnet sista minuten.
Ta med hantlar och en matta till TRX-området. Växla från övning till övning tills det gått 15 min.
Stå med fötterna axelbrett isär. Spänn magen och sänk kontrollerat baken så långt ner du kan. Håll ryggen rak och se till att knäna pekar i samma riktning som fötterna. Pressa ifrån med hälarna och sträck benen igen.
Stå upprest och håll en hantel i varje hand vid axlarna. Spänn magen och pressa hantlarna upp över huvudet och för dem kontrollerat ner igen. Håll armbågarna under vikten när du lyfter – de får inte sticka ut åt sidorna.
Stå upprest och greppa bägge handtagen och ha handflatorna mot varandra. Luta dig bakåt, sträck armarna och håll knäna lätt böjda. Dra dig framåt så att du böjer armarna och armbågarna pekar bakåt. Sänk dig tillbaka till start. Det är viktigt att du utför hela övningen kontrollerat.
Ligg på rygg med böjda ben och händerna bakom öronen. Spänn magen och rulla upp så att överkroppen kommer upp från golvet. Fortsätt tills du sitter nästan rakt upp. Sänk dig kontrollerat till liggande igen.
Ta med en kettlebell till maskinen. Växla mellan de två tills det har gått 10 min.
Stå med fötterna axelbrett isät och en kettlebell i händerna. Låt den svinga ner mellan benen medan du böjer knäna och skjuter rumpan bakåt. Svinga den uppåt med sträckta armar genom att sträcka benen med kraft och skjuta höften framåt.
Välj antingen roddmaskin eller löpband och ro/ spring 100 meter i högt tempo.
När du har följt programmet 2-3 gånger i veckan i 4-6 veckor kan du gå vidare till program 2 i den slanka gymplanen.
Du behöver vara prenumerant för att få fri tillgång till programmen. Registrera dig nu - det tar bara 2 minuter - och få 14 dagar gratis utan bindningstid. Därefter kostar prenumerationen 79 kr/mån. Är du redan prenumerant? Logga in här.
