Smidig och stark på 15 minuter
En kvart tre gånger i veckan. Det räcker för att träna effektivt. Vi bjuder på ett kort och enkelt program, som hjälper dig på vägen mot en stark och smidig kropp.
Starkare och smidigare kropp
Drömmer du också om en starkare och smidigare kropp - men har inte så mycket tid att träna? Då har vi träningsprogrammet för dig.
I det här programmet får du 3 effektiva övningar som ger dig maximal styrka och flexibilitet. Gör det tre gånger i veckan och du kommer att vara bättre rustad för att möta vardagens utmaningar.
Programmet tar 15 minuter (plus 5 minuters uppvärmning) och alla övningar kan göras hemma i vardagsrummet.
Trevlig träning!
Värm upp i 5 minuter
- Gör små hopp på stället.
- Svinga armarna fram och tillbaka.
- Gör jumping jacks.
- Sträck ut armarna helt och ge sedan dig själv en kram.
Gör följande set 4 gånger:
Övning 1: Squat med balans – gör i 30 sek
Pausa i 20 sek
Övning 2: Crab walk – gör i 30 sek
Pausa i 20 sek
Övning 3: Axelbrygga – gör i 30 sek
Pausa i 20 sek
Gör så många repetitioner du kan under de 30 sek, och ev fler set, om du inte känner dig helt slutkörd. Gör programmet tre gånger i veckan.
Så gör du övningarna
Squat med balans
Startposition: Stå upprätt med fötterna på höftbredds avstånd.
Så gör du:
- Böj ner i knäna och lägg vikten på hälarna, så att rumpan kommer närmare golvet.
- Titta nedåt och låt armarna vara sträckta mot golvet.
- Skjut därefter ifrån och kom upp till stående position.
- Lägg nu vikten på framfoten och kom hela vägen upp på tå, samtidigt som du sträcker upp armarna över huvudet och tittar efter dina händer.
- Upprepa övningen i ett kontrollerat tempo.
Crab walk
Startposition: Ställ dig med händer och fötter i golvet och rumpan lyft. Håll in händerna under kroppen och låt fingrarna peka framåt. Hälarna ska vara under dina knän.
Så gör du:
- Spänn magen, pressa ihop axlarna och gå fram och tillbaka så fort du kan.
- Se till att hela tiden hålla rumpan lyft.
Axelbrygga
Startposition: Ligg på rygg med böjda ben, armarna ner längs sidorna och fötterna på höftbredds avstånd nära rumpan.
Så gör du:
- Lyft upp höfterna mot taket och rulla – en virvel åt gången – hela vägen upp till du ligger på övre delen av ryggen.
- Fläta ihop fingrarna under rumpan, så att du drar ihop armbågar och axlar under dig.
- Stå stadigt på fötterna och spänn ben och rumpa.
- Håll så och andas kontrollerat.
