Gör din cykelträning effektivare med våra 10 goda råd om cykling. Hur hög kadens ska du t.ex. köra med, och hur många och hur långa pass bör du cykla i veckan? Det och mycket mer kan du få reda på här.
CYKLING PÅ DET EFFEKTIVASTE SÄTTET Så cykeltränar du effektivast.
Cykling är både en skonsam, enkel och effektiv motionsform som de flesta kan utöva.
Till skillnad från t.ex. löpning är cykling mycket skonsammare för kroppen eftersom man slipper alla stötar och slag. Därför är cykling särskilt bra för personer med knäbesvär.
Cykelträning kan dessutom ge dig starkare och uthålligare muskler, samtidigt som du förbättrar din kondition och ökar din kaloriförbrukning rejält.
Det finns med andra ord många bra anledningar att cykelträna.
Oavsett om du är nybörjare eller har lång erfarenhet av cykelträning kan du gärna låta dig inspireras av följande 10 goda råd om cykling. Du kan bl.a. få reda på hur du strukturerar din cykelträning så bra som möjligt.
Cykelträning handlar inte bara om att komma ut och cykla så långt som möjligt, utan i hög grad också om att planera sin cykling. Det är viktigt att bygga upp formen gradvis under en längre period så att kroppen hela tiden får möjlighet att vila upp sig. Annars finns det risk att den plötsligt säger stopp en dag.
Många träningsprogram för cykling är alldeles för komplicerade och vetenskapliga för vanliga motionärer, men om du ser till att planera din träning lite mer så att du både får ett ökat utbyte och samtidigt behåller körglädjen, så kan du gärna följa dessa 10 goda råd om cykling:
Cykling - råd nr 1:
Träna utan avbrott i början och gärna tre fyra pass i veckan. Flera korta cykelturer på 20–25 km ger bättre resultat än ett enda långpass på helgen.
**Cykling - råd nr 2:
Kör aldrig på för tunga växlar. Många har en tendens att köra på för tunga växlar och sedan låta kadensen (antal tramptag per minut) och pulsen rätt sig efter det. Det kommer dock oftast att innebära att benen blir fyllda med mjölksyra. Mjölksyra är en slaggprodukt som kroppen behöver göra sig av med, men om det bildas för mycket mjölksyra säger kroppen till slut stopp – och träningspasset är bortkastat.
Vänj dig därför vid att köra med en högre kadens. För motionärer bör den ligga runt 90. Har du en pulsklocka kan du gärna hålla koll på din arbetspuls. I början bör den vara 60–70 % av din maxpuls. En tumregel säger att du får fram din maxpuls genom att använda formeln 220 minus din ålder.
**Cykling - råd nr 3:
Variera din träning – växla mellan lugna cykelturer och tuffa intervallpass. Intervallerna kan i början exempelvis vara tre till fem minuter långa med en minuts vila. Under själva intervallerna ska pulsen ska upp till 80–90 % av maxpulsen, och allt eftersom säsongen går kan du gärna förlänga träningsintervallerna. Kom ihåg att värma upp i minst 30 minuter innan du sätter igång intervallträningen.
**Cykling - råd nr 4:
Träningsintensitetet bör höjas gradvis. En gyllene regel kan vara att öka träningsmängden och intensiteten med 10 procent i veckan under tre veckor. Den fjärde veckan tar man det lugnare och lägger in en s.k. återhämtningsvecka, då man sänker intensiteten med 20 %. Den femte veckan kan man gasa på lite mer igen, och öka på maxnivån från vecka tre med 10 %. Alltså som en trappa där man tar tre steg upp, vilar och därefter tar tre steg till.
**Cykling - råd nr 5:
Träna aldrig hårda intervaller flera dagar i rad, utan låt kroppen få möjlighet att vila upp sig efter en hård träningsdag. Det kan antingen ske med en cykelfri dag eller med en mycket lugn cykeltur.
**Cykling - råd nr 6:
Variera träningsruterna så att du behåller träningslusten. Och cyklar du ensam och det blåser kraftigt kan du gärna köra en kortare runda där mot-, sid- och medvinden avlöser varandra med jämna mellanrum.
**Cykling - råd nr 7:
Försök att samla ihop några cykelkompisar under vårens första cykelturer så att ni vänjer er vid att cykla tätt ihop. Om du alltid cyklar ensam kan det vara svårt att t.ex. cykla i en klunga om du plötsligt skulle vilja delta i ett cykellopp.
**Cykling - råd nr 8:
Träna aldrig på tom mage. Träning kräver extra kalorier som man bäst får i sig genom att äta grönsaker, frukt, ris pasta och bröd. Kom också ihåg att ta med dig lite sportdryck i flaskan som du har fastsatt på cykeln, och en chokladkaka eller en banan i ryggfickan om du ska cykla i över en timme.
**Cykling - råd nr 9:
Kom alltid ihåg att stretcha efter en träningsrunda eftersom det förebygger ömma muskler och småskador. De mest nödvändiga kroppsdelarna att stretcha är rumpan, fram- och baksidan av låren, vaderna, ländryggen och höfterna.
**Cykling - råd nr 10:
Lyssna alltid på kroppens signaler. Om kroppen är trött och sliten är det inte läge att träna.