Hur mycket förbättrar kreatin resultaten av min styrketräning?
Fråga: Jag styrketränar regelbundet, men tycker inte att jag märker några resultat. Kan kreatin vara lösningen, eller ska jag undvika det?
SVAR: Kreatin är inte farligt, men uträttar heller inga mirakel. Hos vissa kan kreatin ge en kortvarig prestationsökning på 5–10 procent.
Det innebär att en del t.ex. kan lyfta 5–10 % tyngre vikter under en period eller orka genomföra ett extra set under styrkepasset. Muskelmassan kan därför också öka. I snitt får vi i oss ca 1 gram kreatin per dag från livsmedel som kött, fisk och fågel.
Om du äter varierat och bra så har du antagligen redan tillräckligt med kreatin i kroppen. Om så är fallet kommer kreatintillskotten vara verkningslösa och ett slöseri med pengar. Ungefär en tredjedel av befolkningen är s.k. nonresponders, som inte får någon effekt av kreatin.
Den vanligaste biverkningen av kreatin är att man binder mer vatten i kroppen och därför kan öka 3–7 kg i vikt under en månad. Vätskan försvinner dock snabbt. Kreatin är ingen garanti för ökad muskelmassa, och det är mer sannolikt att ett uteblivet resultat beror på andra saker.
Du bör därför fundera på om du tränar tillräckligt hårt och ofta, om du äter varierat och bra och om du får tillräckligt med sömn.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 3/2017