Säger armbågen ifrån när du skakar hand, lyfter vikter eller bär hem matkassar så ska du göra något åt det. En smärtande tennisarmbåge kan botas, och under tiden kan du förbränna kalorier och hålla formen igång bara genom att välja alternativ träning.
Se här vad du kan och vad du absolut INTE kan träna när du har en tennisarmbåge.
Därför uppstår skadan
Tennisarmbåge uppstår på grund av monotona och upprepade rörelser. Tennisspelare har ett fast grepp om racketen och gör samma böjningar i armbågen om och om igen. Men skadan kan också drabba dig som svingar racketen på badmintonbanan, hammaren på arbetsplatsen eller när du svabbar golv och dammsuger hemma med monotona rörelser. Tennisarmbåge drabbar mest personer över 40 år.
Det händer i armbågen
Underarmen har flera stora muskler som används för att böja handleden bakåt och sträcka ut fingrarna. Musklerna fäster med en gemensam sena på ett litet skelettutskott på armbågens utsida, och när man fattar tag hårt om en vikt med böjd armbåge belastas senan hårt, och det uppstår små bristningar i vävnaden.
Här sitter smärtan
Skadorna på senan, som sitter på armbågens utsida, utlöser en irritation och inflammation i området. Det märks först som en lokal ömhet just här, men kan utvecklas till smärtor som skjuter ut i överarmen och ner längs utsidan av underarmen. Kvinnor känner oftast starkare smärta än män och har större problem i vardagen på grund av smärtorna.
LÄS OCKSÅ: Så behandlar du musarm
1. Begränsa smärtorna i två veckor:
Avhåll dig helt från de rörelser som har orsakat skadan. Lindra smärtorna tre gånger om dagen i 20 minuter genom att lägga en handduk på armbågen och lägga på en påse med istärningar.
2. Stretcha i fyra veckor:
Sträck fram armen med handflatan upp och tvinga fingrarna nedåt med andra handen. Håll stretchen i 20 sekunder. Vänd handflatan nedåt och böj den in mot dig, även detta i 20 sekunder. Upprepa 10 gånger. Gör övningen två gånger om dagen.
3. Styrketräna i fyra veckor:
Börja med att rulla en liten boll med handflatan. När det känns bra kan du klämma och släppa en liten mjuk boll. I slutet av perioden kan du lägga armen på ett bord med handen ut över bordskanten och lyfta till exempel en påse ris upp och ner.
4. Rehabträna i upp till tre månader:
Börja inte med den aktivitet som orsakade skadan förrän du är smärtfri. Styrketräna sedan muskler i över- och underarm och i övre delen av ryggen. När de är starka är armbågen stark.
När du har tennisarmbåge gäller det först och främst att inte knyta handen och böja den bakåt. Så välj din motion noga om du har ont i armbågen.
Styrketräning
Rätt övningar stärker de muskler som stabiliserar armbågen.
Löpning
Tränar armarna lite – helt utan att belasta dem. Spring med helt avslappnade och lätt böjda fingrar, så att händerna varken är knutna eller fingrarna helt sträckta.
Här hittar du träningsprogram både för nybörjare och vana löpare.
Cykling
Bra träning för resten av kroppen, men en spänd handled belastar armbågen.
Prova eventuellt bencykling, där du varken använder armar eller armbågar.
Simning
Låt benen göra det mesta av jobbet så att du skonar armarna.
Saknar du inspiration till simövningar?
Golf
Sliter på tennisarmbågen och kan ge golfarmbåge, som sitter på armbågens insida.
Handboll
Belastar armbågen som badminton och volleyboll, eftersom fingrar och handleder jobbar övertid.
Tennis
Det värsta du kan göra för din tennisarmbåge, eftersom armbågen belastas maximalt.
Smärtor i armbågen kan ha många orsaker, så det är en bra idé att få läkaren att ställa en diagnos. Om smärtorna håller i sig kan läkaren ge dig en kortisonspruta, behandla med akupunktur eller ultraljud och laser. Det finns dock ingen garanti för att det fungerar. Sista utvägen kan vara en operation där kirurgen gör ett snitt i senan så att den förlängs och därigenom avlastar vävnaden, men det finns ingen garanti för smärtlindring.