Kvinna sitter vid datorn.
Musarm

Sitter du och jobbar framför datorn varje dag? Då är du i riskzonen för musarm. Läs här om hur du behandlar skadan. 

© iStock

Så behandlar du musarm

En av tre svenskar drabbas någon gång av musarm och skadan uppstår inte bara vid datorn. Den kan även komma på tennisbanan eller när du paddlar kajak. Men med rätt behandling kan du vara igång igen efter ett par månader.

23 januari 2020 av Gorm Palmgren

Sitter du och jobbar framför datorn åtta timmar per dag, och har smärtor i axlar, underarm eller handled? Då lider du kanske av musarm. Men vad är symptomen på musarm, hur behandlar man bäst musarm och kan man träna med musarm? Få svar på alla dina frågor om musarm här.

Musarm – frågor och svar

 

Vad är musarm?

Därför får du musarm

Musarm beror på överbelastning efter en lång tids enformigt arbete, där musklerna i armen och handen är konstant spända. Skadan uppkommer ofta när du arbetar vid datorn, där handen hålls i en böjd vinkel och håller om musen. Men den kan även uppstå när du håller hårt runt handtaget på en tennisracket eller en paddel, medan armarna repeterar samma paddlande rörelser om och om igen.


 

Vad händer i armen när du har musarm?

Musarm är ett begrepp för flera olika skador, som beror på överbelastning i underarmen, men tillståndet kan även drabba händerna och axlarna. Muskler, ledband, senor och nerver kan vara drabbade. Ofta handlar det om en inflammation i en muskel eller en sena, vilket irriterar vävnaden och får det att svullna och bli ömt. I andra fall är det en myos, där muskeln krampaktigt drar ihop sig och blir hård.

LÄS OCKSÅ: Så behandlar du en frusen axel

 

Symptom – hur känns en musarm?

Det gör först och främst ont i underarmen och handen. Smärtorna känns brännande och är svåra att lokalisera, och de sträcker sig över ett stort område. Det gör ont hela tiden, även när du håller armen stilla. Men när du använder armen så tilltar smärtorna och tvingar dig att vila igen. Ofta saknar du styrka i armen och får känslan av att den sover. Det beror på att du tappar viss känsel, vilket ger en stickande känsla.


 

Behandling – vad kan jag själv göra vid musarm?

 

Musarm vecka 1-2: Avlasta

Undvik att göra saker som gör ont, t ex att hålla i en tennisracket, och se till att du har stöd för armen och handleden när du arbetar vid datorn.

 

Musarm vecka 3-4: Stretcha

Mjuka upp de överbelastade musklerna och vävnaden runt dem med massage. Stretcha också genom att t ex hålla armen rakt ut framåt i luften, medan du böjer handleden uppåt eller nedåt. Håll kvar i 20 sek med hjälp av den andra handen.

 

VIDEO: Se musarm-övningar här

Här kan du se tre bra och enkla övningar för musarm. 
Källa: Cleveland Clinic

 

Musarm vecka 5-6: Styrketräna

Nu kan du börja stärka musklerna i underarmen och handen. Kläm t ex om en mjuk boll och spreta med fingrarna med ett gummiband runt dem. Du kan också hålla i en mjölkkartong och vippa med handleden.

 

Musarm vecka 7-12: Rehabträna

När du inte längre får ont av att göra det som utlöste din skada, kan du långsamt återgå till din vanliga aktivitet. Undvik dock för enformiga rörelser och att krampaktigt spänna handen.

Generellt är yoga mycket bra för att stretcha ut kroppen och förebygga smärtor.

 

Kan du träna med musarm?

Kolla här vilka träningsformer du absolut kan fortsätta med om du har musarm, och vilka du ska se upp med.

KOM IHÅG: När smärtorna är borta gäller det att träna upp armen utan enformiga rörelser och knutna händer för lång tid i taget.

Träningsformer – från BÄST till VÄRST för en musarm

BÄST

FITNESSDANS med musarm
Sätter full fart på armarna med varierade rörelser, utan att du knyter händerna.
STYRKETRÄNING med musarm
Välj maskiner som tränar underarm och handled skonsamt, men håll inte runt några handtag.
SIMNING med musarm
Har många rörelser som stärker underarmens muskler utan att belasta dem.
LÖPNING med musarm
Stärker konditionen utan att belasta armarna, men tränar dock inte musklerna.
CYKLING med musarm
Du håller hela tiden i styret och har armarna i samma position, så underarmen är spänd.
TENNIS/BADMINTON med musarm
Musklerna i underarmen används ensidigt och du håller racketen i ett fast grepp.

VÄRST

KAJAK/RODD med musarm
Du håller krampaktigt runt åran/paddeln och armarna rör sig likadant hela tiden.
 

Därför er fitnessdans och dance aerobics bra träning vid musarm

  • Konditionen tränas maximalt: Du använder i stort sett alla kroppens muskler och tränar konditionen maximalt utan att göra några enformiga rörelser.
  • Musklerna i underamen stärks: Arm- och handrörelser är viktiga i dans, men då de är mycket varierade blir underarmen starkare utan att bli överbelastad.
  • Så här tränar du: Dansa loss till musiken, och rör dina armar så fritt och mycket som möjligt.
Kvinnor dansar
Förbränn 300 kcal genom en timmes dans

Du kan förbränna lika mycket genom en timmes fitnessdans som du förbränner på en halvtimmes löptur.

 

Vad kan en expert göra för att behandla musarm?

Om det gör så ont att du inte kan sova på nätterna är det bra att gå till läkaren för att få smärtstillande medicin. Läkaren kan också konstatera om skadan sitter i muskler, leder eller nerver, så du lättare kan få rätt behandling. En fysioterapeut kan dessutom ge dig avslappnande massage och eventuellt få muskeln att slappna genom att trycka på den så kallade muskelspolen, medan muskeln är spänd.

Artikeln publicerades i I FORM nr 13, 2017

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

På vilket sätt gör du störst insats för klimatet?


I FORM tipsar