Musarm kan botas med träning

Vad är musarm?

Därför får du musarm

Musarm beror på överbelastning efter en lång tids enformigt arbete, där musklerna i armen och handen är konstant spända. Skadan uppkommer ofta när du arbetar vid datorn, där handen hålls i en böjd vinkel och håller om musen. Men den kan även uppstå när du håller hårt runt handtaget på en tennisracket eller en paddel, medan armarna repeterar samma paddlande rörelser om och om igen.

Detta sker i armen när du har musarm

Musarm är ett begrepp för flera olika skador, som beror på överbelastning i underarmen, men tillståndet kan även drabba händerna och axlarna. Muskler, ledband, senor och nerver kan vara drabbade. Ofta handlar det om en inflammation i en muskel eller en sena, vilket irriterar vävnaden och får det att svullna och bli ömt. I andra fall är det en myos, där muskeln krampaktigt drar ihop sig och blir hård.

Här sitter smärtan vid musarm

Det gör först och främst ont i underarmen och handen. Smärtorna känns brännande och är svåra att lokalisera, och de sträcker sig över ett stort område. Det gör ont hela tiden, även när du håller armen stilla. Men när du använder armen så tilltar smärtorna och tvingar dig att vila igen. Ofta saknar du styrka i armen och får känslan av att den sover. Det beror på att du tappar viss känsel, vilket ger en stickande känsla.

Detta kan du själv göra vid musarm

Avlasta vecka 1–2

Undvik att göra saker som gör ont, t ex att hålla i en tennisracket, och se till att du har stöd för armen och handleden när du arbetar vid datorn.

Stretcha vecka 3–4

Mjuka upp de överbelastade musklerna och vävnaden runt dem med massage. Stretcha också genom att t ex hålla armen rakt ut framåt i luften, medan du böjer handleden uppåt eller nedåt. Håll kvar i 20 sek med hjälp av den andra handen.

Generellt är yoga mycket bra för att stretcha ut kroppen och förebygga smärtor.

Styrketräna vecka 5–6

Nu kan du börja stärka musklerna i underarmen och handen. Kläm t ex om en mjuk boll och spreta med fingrarna med ett gummiband runt dem. Du kan också hålla i en mjölkkartong och vippa med handleden.

Rehabträna vecka 7–12

När du inte längre får ont av att göra det som utlöste din skada, kan du långsamt återgå till din vanliga aktivitet. Undvik dock för enformiga rörelser och att krampaktigt spänna handen.

Vad du kan och inte kan träna om du har musarm

När smärtorna är borta gäller det att träna upp armen utan enformiga rörelser och knutna händer för lång tid i taget.

Dance aerobics

Sätter full fart på armarna med varierade rörelser, utan att du knyter händerna.

Därför är dans bra vid musarm: Du använder i stort sett alla kroppens muskler och tränar konditionen maximalt utan att göra några enformiga rörelser.
Musklerna i underamen stärks: Arm- och handrörelser är viktiga i dans, men då de är mycket varierade blir underarmen starkare utan att bli överbelastad.

Utöver att förbränna 300 kcal på en timmes träningsdans får du även de här 6 fördelarna.

Styrketräning

Välj maskiner som tränar underarm och handled skonsamt, men håll inte runt några handtag.

Så stärker du dina handleder.

Simning

Har många rörelser som stärker underarmens muskler utan att belasta dem.

Här får du koll på de fyra simstilarna och hur de kan hjälpa dig att stärka underarmarna.

Löpning

Stärker konditionen utan att belasta armarna, men tränar dock inte musklerna.

Avskyr du löpning? Då bjuder vi på 5 tips här som ändå får igång dig.

Cykling

Du håller hela tiden i styret och har armarna i samma position, så underarmen är spänd.

Tennis/badminton

Musklerna i underarmen används ensidigt och du håller racketen i ett fast grepp.

Kajak/rodd

Du håller krampaktigt runt åran/paddeln och armarna rör sig likadant hela tiden.

Detta kan experten göra

Om det gör så ont att du inte kan sova på nätterna är det bra att gå till läkaren för att få smärtstillande medicin. Läkaren kan också konstatera om skadan sitter i muskler, leder eller nerver, så du lättare kan få rätt behandling. En fysioterapeut kan dessutom ge dig avslappnande massage och eventuellt få muskeln att slappna genom att trycka på den så kallade muskelspolen, medan muskeln är spänd.