10 sätt för aktiv återhämtning
Vi lär dig hur du återhämtar dig på rekordtid.
Det är viktigt att du fyller på dina kolhydratreserver efter träning.
© iStock
1. Ät dig till ny energi
Kosten har en stor betydelse för hur bra och snabbt du återhämtar dig och får ny energi. Det första du ska tänka på när du har tränat är att fylla upp kolhydratdepåerna igen. Det är här du ska hämta energi till ditt nästa träningspass.
Du behöver ungefär 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Väger du 60 kilo motsvarar det cirka 300 gram banan eller 150 gram fullkornsrågbröd. Ät helst inom en halvtimme efter träningen.
2. Ät muskelmat
Dina muskler behöver protein för att bygga upp sig igen. Du behöver cirka en fjärdedels gram protein per kilo kroppsvikt, det blir 15 gram protein om du väger 60 kilo. Du ska helst få i dig dem senast en timme efter träning. Du täcker behovet genom att äta ungefär 80 gram magert kött eller genom att dricka 2,5 deciliter lättfil.
3. Ät dig fri från inflammation
Att du blir öm i musklerna efter träning beror bland annat på att det uppstår små inflammationer i musklerna, eftersom muskelfibrerna skadats av träningen. Det kan du dämpa genom rätt kost, satsa framför allt på fet fisk som via de två omega-3-fettsyrorna EPA och DHA dämpar inflammationer i överbelastade muskler, leder och senor. Det är även en god idé att krydda maten med ingefära.
Gingerolerna från ingefäran hjälper till att bromsa de ämnen som utlöser inflammationerna. Ät bär, frukt och grönsaker då de innehåller massor av antioxidanter. Vissa menar att speciellt körsbär är extra bra för att förhindra muskelskador. En undersökning har visat att den grupp försökspersoner som fick körsbärsjuice hade en styrkeminskning på fyra procent fyra dagar efter ett tufft träningsför pass, medan de som inte druckit juicen hade en styrkeminskning på så mycket som 22 procent.
4. Få massage
Ge dig själv en massageomgång – eller övertala någon att ge dig det. En australisk undersökning fann att massage tre timmar efter intensiv muskelbelastning minskade muskelsmärtorna och ömheten i lederna med 30 procent. Leder och muskler var även mindre svullna, vilket tyder på att de återhämtade snabbare.
LÄS OCKSÅ En foam roller boostar din träning och hjälper ömma muskler
5. Utför lättare träning
Ta en rask promenad eller en lätt joggingtur dagen efter ett tufft träningspass. Det snabbar inte upp återhämtningen, men ökar välmåendet. Undersökningar visar att lätt träning minskar ömhet och svullnader i musklerna med 40 procent.
6. Värm upp före träning
Se till att värma upp ordentligt före träningen. Det förebygger inflammationer i senor, leder och muskler efter träningen. Undersökningar visar att den bästa uppvärmningen är lätt aktivitet i varm temperatur. Jogga lite inomhus innan du ger dig ut.
7. Varva ner efter träningen
Forskare har sett att du hjälper kroppen att bli av med avfallsämnen i de använda musklerna om du sänker intensiteten i slutet av ditt träningspass. Det kan hjälpa till att minska ömhet och känslan av tunga muskler efter ett intensivt träningspass.
LÄS OCKSÅ: Därför är bastubad bra för kroppen
8. Akupunktur
Plågas du av mycket ömma muskler så pröva akupunktur. I en kinesisk undersökning var ömheten i musklerna mycket lägre tre dygn efter en kraftig muskelbelastning hos dem som fått en behandling med akupunktur.
9. Ta en kall dusch
Kyl ner med is eller en kall dusch efter löpturen. Kyla hämmar utvecklingen av inflammationer i de muskler du använt. Vattnet ska vara omkring 15 grader kallt.
LÄS OCKSÅ: Därför är kallbad så bra för din kropp
10. Stretcha
Stretcha de ömma musklerna men vänta några timmar efter träningen. Undersökningar visar att du genom att stretcha några timmar efter träningen minskar stelheten och ömheten i musklerna. Det hjälper däremot inte att stretcha direkt efter träningen.