Få pigga muskler snabbt
Det spelar nästan ingen roll hur hårt du tränar om du glömmer att återhämta dig på rätt sätt. Vi visar hur du gör.
Det spelar nästan ingen roll hur hårt du tränar om du glömmer att återhämta dig på rätt sätt. Vi visar hur du gör.
Slänger du dig i soffan direkt när du kommer hem från träningen? Då missar du en fantastisk möjlighet att förbättra din form genom att behandla din kropp lite smart. Om du följer några av de råd som finns för att aktivt hjälpa kroppen att återhämta sig effektivt, kommer du mycket snabbare att vara igång igen. Det betyder att du kommer att må bättre på dina träningsfria dagar och snabbare får kroppen redo för ännu ett träningspass.
Du planerar säkert din träning noga och gör vad du kan för att ge kroppen de fysiska utmaningar den behöver. Men är du egentligen klar över att det nästan är lika viktigt för dina framsteg vad du gör strax innan och efter träningen? Det är då som du har möjlighet att ge kroppen optimala förutsättningar för att reparera de skador du orsakat den genom att träna – och därmed snabbare vara redo för nästa träningspass.
Den utmattning och ömhet i musklerna du kan känna efter både konditions- och styrketräning beror först och främst på att pyttesmå muskelfibrer går sönder när du tränar. Det medför svullnad och en inflammation som kräver vila för att läka. Men om du ENDAST ger kroppen vila genom att ligga i soffan, kan det ta upp till en vecka innan din kropp är redo att träna hårt igen. Om du däremot ger kroppen värme, näring, lite massage och lite andra saker, kan du minska tiden för återhämtning markant, träna mer och slippa stela och ömma muskler.
När detta är sagt, så gäller dock fortfarande regeln att du ska se till att få vila. Även om du följer våra 10 råd, så kommer kroppen att kräva att du emellanåt tar ledigt från träningen. Försummar du detta kommer du på sikt att bryta ner musklerna, eftersom de aldrig får tid att reparera skadorna efter träningen. Det är ju under tiden mellan träningspassen som kroppen bygger upp sig för att klara nya belastningar på en lite högre nivå.
När du tränar regelbundet behöver du inte ha återhämtat dig helt varje gång du tränar igen. 90–95 procent räcker, bara du ser till att återhämta dig fullt ut inemellan. Hur länge du behöver vila är individuellt, men schemat här ger dig en fingervisning. Det är särskilt intensiteten som är avgörande för återhämtningstiden. Tränar du mindre än två timmar åt gången, betyder längden på träningen inte lika mycket. Men lyssna på din kropp.
Även om du gör allt du kan för att återhämta dig så fort som möjligt är det viktigt att ta en paus. Följer du de här reglerna så får du en bra grund för din återhämtning.