Få pigga muskler snabbt

Återhämtning

Slänger du dig i soffan direkt när du kommer hem från träningen? Då missar du en fantastisk möjlighet att förbättra din form genom att behandla din kropp lite smart. Om du följer några av de råd som finns för att aktivt hjälpa kroppen att återhämta sig effektivt, kommer du mycket snabbare att vara igång igen. Det betyder att du kommer att må bättre på dina träningsfria dagar och snabbare får kroppen redo för ännu ett träningspass.

Både tiden före och efter träning är viktig

Du planerar säkert din träning noga och gör vad du kan för att ge kroppen de fysiska utmaningar den behöver. Men är du egentligen klar över att det nästan är lika viktigt för dina framsteg vad du gör strax innan och efter träningen? Det är då som du har möjlighet att ge kroppen optimala förutsättningar för att reparera de skador du orsakat den genom att träna – och därmed snabbare vara redo för nästa träningspass.

Vila på rätt sätt

Den utmattning och ömhet i musklerna du kan känna efter både konditions- och styrketräning beror först och främst på att pyttesmå muskelfibrer går sönder när du tränar. Det medför svullnad och en inflammation som kräver vila för att läka. Men om du ENDAST ger kroppen vila genom att ligga i soffan, kan det ta upp till en vecka innan din kropp är redo att träna hårt igen. Om du däremot ger kroppen värme, näring, lite massage och lite andra saker, kan du minska tiden för återhämtning markant, träna mer och slippa stela och ömma muskler.

När detta är sagt, så gäller dock fortfarande regeln att du ska se till att få vila. Även om du följer våra 10 råd, så kommer kroppen att kräva att du emellanåt tar ledigt från träningen. Försummar du detta kommer du på sikt att bryta ner musklerna, eftersom de aldrig får tid att reparera skadorna efter träningen. Det är ju under tiden mellan träningspassen som kroppen bygger upp sig för att klara nya belastningar på en lite högre nivå.

4 tecken på att du är redo

• Du ser fram emot att komma iväg och träna.
• Du har fått en bra nattsömn och känner dig utvilad.
• Du känner – i varje fall efter en lätt uppvärmning – ingen ömhet i muskler, senor och leder.
• Din vilopuls är lika låg som den brukar vara.

Så länge ska du vänta innan du tränar igen

När du tränar regelbundet behöver du inte ha återhämtat dig helt varje gång du tränar igen. 90–95 procent räcker, bara du ser till att återhämta dig fullt ut inemellan. Hur länge du behöver vila är individuellt, men schemat här ger dig en fingervisning. Det är särskilt intensiteten som är avgörande för återhämtningstiden. Tränar du mindre än två timmar åt gången, betyder längden på träningen inte lika mycket. Men lyssna på din kropp.

Så får du vilat – och tränat – tillräckligt

Även om du gör allt du kan för att återhämta dig så fort som möjligt är det viktigt att ta en paus. Följer du de här reglerna så får du en bra grund för din återhämtning.

• Träna hårt i en period på sju till tio dagar. Ha till exempel fem träningspass med fartlek, uthållighetsträning och liknande. Trappa gärna upp träningen lite under denna period.
• De nästa tre till fem dagarna ska du halvera träningsmängden. Ta kortare turer eller skär ner på mängden. Ta till exempel bara en tur under denna period.
• När du känner att du vilat ut, kan du börja med en ny sju till tio dagars period där du skruvar upp intensiteten igen.
• Glöm den klassiska regeln om att du ska trappa upp i tre veckor för att därefter trappa ner i en vecka. Tre veckors upptrappning är för mycket för en vanlig motionär.