Så här ska du göra om du vill gå ner i vikt
Det är svårt att gå ner i vikt om man inte samtidigt förändrar kosten. Men prova I FORMs 12 veckors träningsprogram, som kombinerar gång med HIIT-träning, så kan du under de närmaste 12 veckorna tappa 3-5 kg fett utan att ändra nämnvärt på kosten. Du kan dock inte äta precis vad som helst.
Bra matvanor
Programmet är skräddarsytt så att du slipper bli vrålhungrig efter träning och äter därför inte mer än du behöver. På så vis kan du enkelt gå ner i vikt genom att följa programmet. Viktigt är dock att du undviker de tre största fallgroparna.
- Undvik att släcka törsten med kaloririka drycker. Energidrycker, geler och läsk är inte nödvändiga när vi tränar. Vatten är bra.
- Belöna inte dig själv när du myser framför tv:n. Undvik godis, glass och kakor.
- Då kolhydratförbränningen hålls nere i vårt program, finns det ingen anledning att börja med pastaorgier nu när du har börjat att träna. Kroppen mår utmärkt med en solid portion grönsaker, en god proteinkälla och lite nyttigt fett i varje måltid.
Kom igång med 12-veckorsprogrammet
Var noga med att börja varje HIIT-omgång med en kort uppvärmning där du gör den planerade HIIT-aktiviteten med låg intensitet. Uppvärmningen förbereder lederna på den förestående belastningen, och får samtidigt upp pulsen och sätter igång musklernas energistationer.
Programmet är baserat på en kombination av gång och ergometercykling (HIIT). Du har dock möjlighet att anpassa träningen om du vill det.
- Är du löpare kan du springa. Rask gång kan ersättas av mycket långsam löpning, där du har stort syreöverskott och kan prata i hela meningar. HIIT utförs som sprinter.
- Istället för att gå kan du ställa dig i en crosstrainer. Intervallerna kan också göras på crosstrainern eller i en roddergometer.
- Har du inte möjlighet att åka till gymmet för att göra dina intervaller är den bästa hemmaövningen löpning på stället, där du springer med ultrahög kadens i 8 sekunder. Hopprep är också effektivt. Andra alternativ är air squats och änglahopp. Båda övningarna är dock svåra att göra med maximal intensitet.
SE OCKSA: Cirkelträning – effektiv träning på kort tid
Kom upp i rätt intensitet
- Rask gång innebär ett tempo där andningen är djup och lätt ansträngd, men under full kontroll. Du märker inte av hur mjölksyran hopar sig i de arbetande musklerna. En bra referenspunkt, om du tränar med pulsklocka, är att pulsen inte ska överstiga 180 minus din ålder.
- Lätt aktivitet är träning med ganska låg intensitet. Den fungerar både som uppvärmning och som återhämtning mellan träningens intensiva delar. Se till att hålla tempot nere på en sådan nivå att du upplever att träningen ger dig extra energi.
- HIIT-delen innehåller två intervalltyper. De på 8 sekunder utförs med maximal intensitet. Justera inte träningsmaskinens motstånd, utan skruva istället upp kadensen på max. De andra intervallerna kräver lite övning för att sitta perfekt. Här gäller det att hitta en intensitet som är hög, men som kan hållas i en minut och sedan återupptas efter en kort paus.
