Fyra tips för att gå ned i vikt genom träning
Om du ska lyckas få bort några överflödiga kilon, krävs det både ett bra träningsupplägg och insatser på andra områden.
VILL DU GÅ NED I VIKT? Gör det på ett sunt sätt så att din kropp hänger med.
© iStock
Träna smart
När du väl befinner dig på gymmet bör du lägga mest tid på övningar som tränar stora muskelgrupper som lår, rumpa, bröst och rygg – och mindre tid på att träna små muskler som biceps och vadmuskler isolerat. Basövningar som knäböj, utfall, bänkpress, marklyft och pull-down är särskilt effektiva eftersom det är flerledsövningar som gör att många muskler tränas samtidigt. Det är bra för både din fettförbränning och muskeltillväxt. Dessutom kan du gärna utföra förhållandevis många repetitioner per set (10+) samt ta relativt korta pauser (ca 1 minut), så att pulsen inte hinner sjunka för mycket innan du återupptar arbetet. Välj t.ex. 6–8 basövningar och gör tre set à 10–15 repetitioner.
Träna även magen
Övervikt har en tendens att sätta sig runt midjan, och därför inriktar sig många på att göra massor av magövningar. Tyvärr är det inte så enkelt att man själv kan styra var på kroppen man kan bränna fett. I stället för att slösa tid på att göra relativt ineffektiva situps är det bättre att lägga tonvikten på träning som involverar de största musklerna i kroppen. Sedan kan du ev. komplettera med några få specifika magövningar som roll-outs och cable crunches.
Vet du vad ditt midjemått betyder för din vikt och hälsa? Annars kan du få reda på det här.
Höj pulsen
De dagar då du styrketränar kan du med fördel avsluta träningspasset med en kort s.k. finisherövning för att höja pulsen till max och förbränna extra mycket kalorier. Tabatametoden är t.ex.särskilt effektiv. Den består av 8 st. 20-sekundersintervaller i full fart med 10 sekunders vila emellan. Du kan antingen använda någon av kardiomaskinerna på gymmet eller använda metoden för att göra övningar med din kroppsvikt, t.ex. burpees. Dessutom kan det vara bra att komplettera med 1–2 träningspass i veckan i form av kardioträning. Du kan antingen genomföra passen på egen hand (t.ex. på löpband eller i roddmaskin), eller så kan du delta i någon av de träningsgrupper som finns på gymmet om du vill ha lite omväxling från soloträningen. Träning med låg intensitet, samt högintensiv intervallträning (HIIT), är bra val eftersom bägge är mindre aptitretande än kontinuerlig intensiv träning.
Anpassa kosten
Träning är ett viktigt inslag som hjälper dig en bit på vägen. Men det är svårt att gå ned i vikt om du inte förändrar din kost.
- Lägg t.ex. tonvikten på att äta mindre portioner, öka intaget av grönsaker samt skippa kaloririka livsmedel, snacks och drycker.
- För att gå ned ett halvt kilo i veckan behöver du dagligen ligga ca 500 kalorier under din balansnivå.
Vill du gå ned i vikt? Läs här hur du effektivast går ned i vikt.
OBS!
Du bör dra ned på kaloriintaget om du vill gå ned i vikt, men du bör fortsätta att inta rikligt med protein. Proteinet är ett viktigt byggmaterial i musklerna som hjälper dig att bibehålla muskelmassa. Sikta på ett dagligt intag på minst 1,5 g protein per kilo kroppsvikt.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 1/2021