Så här använder du crosstrainern rätt

Crosstraining är riktigt bra – alltså om du tränar rätt. Pulsen ska nämligen högt upp, så du blir måttligt till väldigt andfådd.

Använder du din crosstrainer korrekt är det också ett riktigt bra komplement till löpträning.

Optimal effekt

För att få den optimala träningseffekten av crosstrainern är det väldigt viktigt att du använder armarna aktivt.

Att du kan använda både armar och ben är nämligen en av kvaliteterna med maskinen, eftersom du aktiverar flera muskelgrupper. På så sätt kan du få upp pulsen mycket högre.

Trampar du tillräckligt fort?

De flesta crosstrainerhar en angivelse för antal steg i minuten (steps per minute: spm), inte att förväxla med kandensen, som är ett uttryck för antal omgångar/min.

Stegfrekvensen uttrycker hur många gånger i minuten du tar dig fram och tillbaka (det vill säga det dubbla av kadensen).

Stegfrekvensen bör på crosstrainern ligga på 140-175 spm. Du bör ställa in belastningen så att du kan hålla dig inom den kadensen. Om stegfrekvensen ligger under 140 spm, men det känns tufft är belastningen för hög.

Om det inte är särskilt tungt med en stegfrekvens på över 160 spm, så är belastningen för låg.

Problemet med en för hög belastning är att du snabbt får mjölksyra, och då får du inte ut lika mycket av träningen.

Det är en bra idé att växla mellan två typer av träning på crosstrainern om du vill ha ut det optimala av din crosstraining.

Träningstyperna är intervallträning och tempoträning. Se exempel på träningen här:

Träning 1 - intervallträning

Vid den här träningen värmer du upp genom att gradvis öka intensiteten i 5-10 min. Där efter kör du intervaller där du växelvis pressar sig hårt och tar det lugnt, medan du får ner pulsen igen.

Intervallerna kan t ex vara:

• 5 x 1 min. hård träning med 1 min. lugn träning emellan.
• 5 x 2 min. hård träning med 1 min. lugn träning emellan.
• 8 x 2 min. hård träning med 1 min. lugn träning emellan.
• 10 x 1 min. hård träning med 1 min. lugn träning emellan.
• 5 x 3 min. hård träning med 1½ min. lugn träning emellan
• 1-2-3-4-3-2-1 min. hård träning med hälften av intervallen i paus, dock minst 1 min.

I pauserna sänker du belastningen 1-3 nivåer, medan du fortsätter rörelsen. Det är bäst att du håller kadensen uppe under pauserna, men det ska inte kännas för tungt här för du ska göra dig redo för nästa intervall. Till sist kan du nöja dig med 3-5 min lugn träning för att varva ner på.

Träning 2 - tempoträning

Med tempoträning värmer du upp i cirka 5 min, så att pulsen gradvid kommer upp på en nivå där träningen blir bra. Där stannar du sedan i 20-40 min.

Ju högre intensitet, desto kortare tid. Målet är att hålla en så hög genomsnittspuls och genomsnitt-effekt (Watt)( som du kan.

LÄS OCKSÅ: En stegräknare får du att gå 1,5 km till – varje dag!