Så här använder du crosstrainern rätt

Det spelar stor roll hur du använder crosstrainern. Pulsen ska upp om du vill ha ut något av din träning.

Kvinna tränar crosstraining

CROSSTRAINING Om du vill ha ut något av din crosstraining, ska du se till att få upp pulsen!

© iStock

Crosstraining är riktigt bra – alltså om du tränar rätt. Pulsen ska nämligen högt upp, så du blir måttligt till väldigt andfådd.

Använder du din crosstrainer korrekt är det också ett riktigt bra komplement till löpträning.

Optimal effekt

För att få den optimala träningseffekten av crosstrainern är det väldigt viktigt att du använder armarna aktivt.

Att du kan använda både armar och ben är nämligen en av kvaliteterna med maskinen, eftersom du aktiverar flera muskelgrupper. På så sätt kan du få upp pulsen mycket högre.

Trampar du tillräckligt fort?

De flesta crosstrainerhar en angivelse för antal steg i minuten (steps per minute: spm), inte att förväxla med kandensen, som är ett uttryck för antal omgångar/min.

Stegfrekvensen uttrycker hur många gånger i minuten du tar dig fram och tillbaka (det vill säga det dubbla av kadensen).

Stegfrekvensen bör på crosstrainern ligga på 140-175 spm. Du bör ställa in belastningen så att du kan hålla dig inom den kadensen. Om stegfrekvensen ligger under 140 spm, men det känns tufft är belastningen för hög.

Om det inte är särskilt tungt med en stegfrekvens på över 160 spm, så är belastningen för låg.

Problemet med en för hög belastning är att du snabbt får mjölksyra, och då får du inte ut lika mycket av träningen.

Det är en bra idé att växla mellan två typer av träning på crosstrainern om du vill ha ut det optimala av din crosstraining.

Träningstyperna är intervallträning och tempoträning. Se exempel på träningen här:

Träning 1 - intervallträning

Vid den här träningen värmer du upp genom att gradvis öka intensiteten i 5-10 min. Där efter kör du intervaller där du växelvis pressar sig hårt och tar det lugnt, medan du får ner pulsen igen.

Intervallerna kan t ex vara:

  • 5 x 1 min. hård träning med 1 min. lugn träning emellan.
  • 5 x 2 min. hård träning med 1 min. lugn träning emellan.
  • 8 x 2 min. hård träning med 1 min. lugn träning emellan.
  • 10 x 1 min. hård träning med 1 min. lugn träning emellan.
  • 5 x 3 min. hård träning med 1½ min. lugn träning emellan
  • 1-2-3-4-3-2-1 min. hård träning med hälften av intervallen i paus, dock minst 1 min.

I pauserna sänker du belastningen 1-3 nivåer, medan du fortsätter rörelsen. Det är bäst att du håller kadensen uppe under pauserna, men det ska inte kännas för tungt här för du ska göra dig redo för nästa intervall. Till sist kan du nöja dig med 3-5 min lugn träning för att varva ner på.

Träning 2 - tempoträning

Med tempoträning värmer du upp i cirka 5 min, så att pulsen gradvid kommer upp på en nivå där träningen blir bra. Där stannar du sedan i 20-40 min.

Ju högre intensitet, desto kortare tid. Målet är att hålla en så hög genomsnittspuls och genomsnitt-effekt (Watt)( som du kan.

LÄS OCKSÅ: En stegräknare får du att gå 1,5 km till – varje dag!

De mest lästa artiklarna just nu
Dieter

Gå ner i vikt med I FORM Kostplan 1500 kcal

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Kostråd

Vad är ingefära bra för?

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Superfood

Kan du inte heller få ut kärnorna? Vi hjälper dig här!

Psykologi

Lär dig att släppa dina orostankar

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Kaloriförbränning
Kaloriförbränning

3 enkla steg till att förbränna fett

Kaloriförbränning

Det här gruppasset bränner flest kalorier

Kaloriförbränning

30-minutersprogram för en hög efterförbränning

Kaloriförbränning

6 myter om efterförbränning

Kaloriförbränning

Så mycket måste du svettas för dina snacks

Kaloriförbränning

Öka din viloförbränning med 4 enkla knep

Kaloriförbränning

Den här konditionsträningen förbränner flest kalorier

Kaloriförbränning

Därför kan du inte träna dig smal

Kaloriförbränning

Så enkelt boostar du din förbränning när du är på jobbet

Kaloriförbränning

4 tips till dig som drömmer om vältränade armar

Kaloriförbränning

Skräm bort kalorierna

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen